Qual é o melhor horário para dormir? Especialistas apontam 'janela de ouro' do sono

Com a rotina cada vez mais acelerada, é comum adiarmos o horário de dormir para dar conta das tarefas, lazer ou compromissos. Mas, segundo especialistas, esse hábito aparentemente inofensivo pode estar prejudicando funções vitais do corpo - e silenciosamente comprometendo sua saúde.

A médica Dra. Marianna Madri alerta, em seu perfil do Instagram, que dormir após às 22h atrapalha o período mais importante para a recuperação do organismo. Chamado de "janela de ouro", esse intervalo é fundamental para o equilíbrio hormonal, o bom funcionamento do fígado e a regulação do metabolismo.

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O que é a janela de ouro do sono?

A faixa entre 21h e 23h é considerada o momento em que o corpo entra em modo de reparo profundo. Nesse horário, o organismo se prepara para liberar hormônios essenciais, como o GH (hormônio do crescimento), que atua na regeneração celular, na imunidade e até na composição corporal.

Dormir dentro dessa janela também favorece o equilíbrio dos sistemas nervoso e endócrino. Já o hábito de dormir tarde desregula o chamado ritmo circadiano (nosso famoso relógio biológico), responsável por sincronizar funções como sono, apetite, temperatura corporal e produção hormonal. 

O papel do fígado

Outro destaque desse período  é o funcionamento do fígado. Entre 22h e 2h da manhã ocorre a desintoxicação hepática, etapa em que o órgão filtra toxinas, metaboliza hormônios e elimina resíduos. Quando o sono é atrasado, esse processo pode ser prejudicado, sobrecarregando o fígado e dificultando o equilíbrio do corpo.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) reforça que o detox natural do organismo depende diretamente de um sono regular e reparador - e que sua eficiência está intimamente ligada ao horário em que dormimos.

Dormir tarde pode alterar hormônios importantes

Ir para a cama depois das 23h também reduz a liberação de melatonina, hormônio essencial para induzir o sono e manter o ritmo circadiano. Além disso, afeta a produção de cortisol, insulina, leptina e grelina, substâncias envolvidas no controle do estresse, fome e metabolismo. Esse desequilíbrio pode gerar consequências como ganho de peso, fadiga crônica, irritabilidade, baixa imunidade e até distúrbios hormonais mais graves, como resistência à insulina e alterações na tireoide.

Estudos reforçam os riscos de dormir fora de hora

Pesquisa da Universidade de Harvard reforça essa importância: os cientistas concluíram que dormir entre 22h e 23h reduz significativamente o risco de doenças cardiovasculares. Já quem dorme depois da meia-noite apresenta maior propensão a problemas metabólicos e cardíacos. Segundo os autores, esse horário favorece a produção ideal de melatonina, melhora a qualidade do sono e protege o coração e o sistema imunológico.

Como ajustar o sono e aproveitar a "janela de ouro"

Para se beneficiar desse intervalo precioso, os especialistas recomendam desacelerar cerca de uma hora antes das 22h. Entre as estratégias mais eficazes estão:

• Evitar telas e luzes artificiais à noite;
• Reduzir o consumo de cafeína e álcool no fim do dia;
• Criar um ambiente escuro, silencioso e aconchegante para dormir;
• Adotar práticas relaxantes, como meditação, leitura ou chá calmante;
• Manter horários regulares para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana.