Os exercícios de abdômen mais recomendados por Harvard para fazer após os 50 anos

À medida que os anos passam, fortalecer o abdômen com exercícios deixa de ser apenas uma questão estética e passa a desempenhar um papel importante na saúde. A musculatura da região central do corpo, conhecida como core, ajuda a estabilizar a coluna, protege as costas, melhora o equilíbrio e facilita movimentos do dia a dia, como levantar da cadeira, subir escadas ou carregar objetos.

Nesse sentido, então, manter uma rotina de atividades físicas também pode reduzir o declínio natural das capacidades físicas e cognitivas associado ao envelhecimento. Por isso, a Escola de Saúde da Universidade de Harvard recomenda, portanto, priorizar exercícios de abdômen que ativem diferentes grupos musculares ao mesmo tempo.

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Os tradicionais, como sit-up e crunch, tendem a ser contraindicados, pois concentram o esforço em apenas parte da musculatura e podem sobrecarregar a coluna cervical, especialmente após os 50 anos.

1. Prancha

Em contraposição, a prancha, um dos exercícios mais indicados por Harvard, fortalece simultaneamente o abdômen, as costas, os ombros e os braços. Assim, favorece a estabilidade do corpo como um todo.

"O segredo é manter o corpo o mais rígido possível, como uma tábua de madeira", orientou  Marty Boeh, terapeuta colaboradora da universidade, em entrevista ao 'La Nación'

Quem está começando ou sente dificuldade pode optar pela versão adaptada. Essa alternativa consiste em deixar os joelhos apoiados no chão, reduzindo a sobrecarga sem perder os benefícios do exercício.

2. Ponte de glúteos

Embora seja frequentemente associada ao fortalecimento dos glúteos, a ponte também é uma das melhores aliadas para trabalhar o core. Durante o movimento, toda a musculatura que sustenta a região entre a caixa torácica e a pelve é ativada.

Para realizar o exercício, basta deitar-se de costas, manter os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Em seguida, eleve o quadril enquanto contrai o abdômen e os glúteos antes de retornar lentamente à posição inicial.

"Qualquer pessoa pode fazer uma ponte", afirma Boeh. Segundo o especialista, esse exercício fortalece a região central do corpo de forma integrada, criando uma espécie de "cinta" natural de sustentação.

Como incluir os exercícios de abdômen na rotina

Para pessoas sedentárias ou que estão retomando a atividade física, Harvard recomenda priorizar a execução correta dos movimentos antes de aumentar a intensidade ou o número de repetições. Além disso, conforme orientou da  Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem praticar entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada por semana ou entre 75 e 150 minutos de exercícios intensos.

Sempre que possível, vale contar com o acompanhamento de um profissional de Educação Física, principalmente em casos de dores, doenças crônicas ou histórico de lesões. Dessa forma, os exercícios podem ser adaptados às necessidades individuais, reduzindo o risco de lesões e tornando a prática mais segura e eficiente.