O que comer à noite para dormir melhor? Veja 5 opções que podem ajudar

A alimentação pode influenciar a qualidade do sono, especialmente quando o jantar inclui alimentos que fornecem nutrientes envolvidos na produção de substâncias relacionadas ao ciclo sono-vigília. Segundo o portal VivaBem, triptofano, vitamina B6 e magnésio participam de processos ligados à serotonina e à melatonina. Ainda assim, não basta escolher um alimento específico. O tamanho da refeição, o horário do jantar e os hábitos antes de dormir também interferem no descanso. A recomendação da publicação é fazer uma refeição leve e, de preferência, terminar de comer cerca de duas horas antes de ir para a cama.

1. Frango

O frango é fonte de vitamina B6, nutriente que participa do metabolismo do triptofano e da produção de serotonina. Por isso, pode fazer parte de uma refeição noturna equilibrada. Para evitar desconfortos antes de dormir, porém, o modo de preparo também importa. Versões assadas ou cozidas são opções mais leves do que preparações muito gordurosas ou fritas.

2. Vegetais verde-escuros

Espinafre e couve-manteiga concentram magnésio, mineral relacionado ao funcionamento muscular e nervoso. Dessa maneira, incluir uma porção desses vegetais no jantar pode contribuir para uma refeição nutritiva sem pesar tanto. Além disso, eles podem ser combinados com outras fontes de proteína e carboidratos, dependendo das necessidades e da alimentação de cada pessoa.

3. Alface

A alface também fornece magnésio, além de água e fibras. Por ser leve, pode aparecer tanto no jantar quanto em uma refeição pequena próxima ao horário de dormir. Há ainda diferentes variedades, como a crespa, lisa, verde e roxa, o que facilita a inclusão do alimento em saladas e acompanhamentos.

4. Aveia

A aveia contém triptofano, aminoácido utilizado pelo organismo na produção de serotonina. O cereal também oferece fibras, que aumentam a saciedade e ajudam a tornar a digestão mais gradual. De acordo com a publicação, duas colheres de aveia com leite podem compor um lanche antes de dormir.

5. Uva tinta

A uva tinta concentra fitomelatonina, uma forma vegetal relacionada à melatonina. A publicação cita a fruta entre as opções que podem fazer parte da alimentação noturna e também menciona o suco integral como uma possibilidade. No entanto, assim como acontece com os outros alimentos, a quantidade consumida e o contexto da alimentação precisam ser considerados.

O horário da refeição também conta

Mesmo com alimentos associados ao sono no prato, uma refeição muito grande pouco antes de deitar pode causar sensação de estômago cheio, refluxo e outros desconfortos. Por isso, o VivaBem recomenda jantar até duas horas antes de dormir e optar por preparações leves. Além da alimentação, manter horários regulares para dormir e acordar, reduzir cafeína e álcool e evitar o uso de celular na cama também pode favorecer a qualidade do sono. Técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação e ioga, podem completar essa rotina.