O carboidrato não é o vilão da sua dieta!

O consumo moderado é o que vai garantir segurança à saúde

Quando o assunto é nutrição, o que não faltam são dúvidas e, por vezes, até algumas polêmicas. Dentre elas, algo que costuma gerar debate é o consumo de carboidrato. A substância, encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, já foi até mesmo apontada como causadora de problemas na saúde cardiovascular, mas será que isso procede? Segundo novas pesquisas e conhecimento profissional, essa relação não é estritamente verdadeira, mas é necessário que haja equilíbrio.

Segundo a nutricionista Milena Gomes Vancini, coordenadora do Ambulatório de Nutrição no setor de Cardiopatia Hipertensiva, Lípides, Aterosclerose e Biologia Vascular da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), "o carboidrato em si não é um problema, mas sim o excesso de ingestão do mesmo".

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Um estudo recente publicado no periódico científico The American Journal of Clinical Nutrition reforça a afirmação da especialista. Ele indica que o consumo, se feito de forma moderada, não aumenta o risco de males cardiovasculares. A tese, realizada por pesquisadores da Universidade do Texas A&M, nos EUA, analisou 174 trabalhos reunindo mais de 11 mil participantes. Os resultados apontaram que os cardápios com boas fontes de carboidratos e em quantidade moderada, na verdade, favorecem a redução da pressão arterial e das taxas de triglicérides.

Nem muito, nem pouco

Quando há exagero no consumo de alimentos ricos em carboidratos do tipo refinado — como biscoitos, massas, bolos e pães preparados com farinha branca — o organismo tende a promover uma absorção rápida da substância, levando ao aumento dos níveis de glicose e de insulina na circulação sanguínea."Quando esse processo acontece de forma crônica, pode favorecer a resistência insulínica, o acúmulo de gordura no fígado e na região abdominal, bem como alterações no perfil lipídico, isto é, a elevação nas taxas de colesterol e triglicérides. Esse conjunto de fatores está por trás do aumento no risco cardiovascular", diz. Além disso, na medida certa, a substância também ajuda a preservar massa magra, o que resguarda a musculatura.

Por outro lado, mas também perigosas, as famosas dietas low carb ou, pior, a exclusão total do carboidrato, também podem trazer prejuízos à saúde no geral. "Além de ser a principal fonte de energia do organismo, o carboidrato contribui até mesmo para o humor. Sua falta pode provocar indisposição e, inclusive, dor de cabeça. É fundamental para o funcionamento do sistema nervoso central", ressalta a nutricionista Evelin de Carvalho dos Santos, do Einstein Hospital Israelita.

A quantidade certa é individual

Agora que entendemos a importância do equilíbrio, surge a dúvida: qual é a quantidade certa de carboidratos que se deve consumir por dia, afinal? E a resposta é: depende. Como em qualquer discussão sobre alimentação, as orientações vão depender de fatores particulares como idade, peso, altura e outras necessidades de saúde que vão ditar as necessidades individuais de cada pessoa. "Para quem é a recomendação: um atleta de alto rendimento, um adolescente em fase de crescimento, uma mulher na menopausa, um paciente recebendo alta hospitalar após internação prolongada, um jovem que busca perda de peso?", indaga a nutricionista do Einstein, que completa: "o que faz a diferença são a fonte e as combinações".

O que comer?

Boas opções, segundo as especialistas, incluem cereais como aveia, arroz, trigo e seus derivados, ou seja, massas e pães, na versão integral. Há ainda as leguminosas que combinam carboidratos de baixo índice glicêmico com proteína vegetal, dentre elas o feijão, lentilha, grão-de-bico, entre outras. Essa lista também engloba tubérculos e raízes, como é o caso da batata, da batata-doce, do inhame e da mandioca. E, claro, as frutas, que são excelentes fornecedoras de vitaminas, sais minerais e compostos bioativos.

A maneira de compor o prato é o grande diferencial nessa história toda. A recomendação é colocar as fontes de carboidrato junto de alimentos proteicos, como feijões, ovos e carnes; e de gorduras boas, caso de castanhas, azeite, abacate, chia e linhaça. "Essa estratégia promove uma absorção mais lenta, colaborando para o equilíbrio glicêmico", acrescenta Evelin.

E sim, os carboidratos podem fazer parte de todas as refeições do dia, até mesmo do jantar, apesar dos falsos alertas de que isso não é recomendado. Afinal de contas, como já apontado pelas profissionais, basta não exagerar e elaborar os melhores arranjos para uma nutrição completa e segura.