Hipertrofia muscular: carga, volume ou frequência, qual o melhor?
Descubra qual dos três é o melhor para fazer os músculos crescerem mais rápido!
Especialista aponta qual fator ''pesa'' na hora de turbinar o treino na academia
Quando o assunto é ganho de massa muscular, uma dúvida é muito comum entre praticantes de musculação - valem mais repetições, levantar mais peso ou treinar mais vezes na semana? A resposta, segundo especialistas e estudos recentes na área da ciência do exercício, não está em escolher um só exercício: está no equilíbrio estratégico entre esses três pilares do treinamento, no ajuste de acordo com seu objetivo, nível de treino e fase de cada aluno.
Carga: o estímulo inicial para a hipertrofia muscular
A carga representa a intensidade do esforço, ou seja, o peso utilizado em cada exercício. Quando aumentada de forma progressiva, ela gera maior tensão mecânica, um dos principais estímulos fisiológicos para a hipertrofia muscular.
Segundo um levantamento publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, cargas mais elevadas são eficazes para maximizar o recrutamento de fibras musculares, associadas ao crescimento muscular. Contudo, o uso de cargas altas exige domínio técnico para prevenir lesões.
O supervisor técnico da academia Corpo e Saúde, Breno Daniel, alerta para um erro comum: "Muitas pessoas priorizam o aumento da carga sem consolidar a técnica. Gosto sempre de lembrar uma frase do meu mentor, Prof. PhD Jonato Prestes: 'a técnica precede a carga'. Ou seja, levantar mais peso só é eficaz e seguro quando o movimento é bem executado".
Volume: o motor do desenvolvimento muscular
O volume de treino corresponde ao total de trabalho realizado (séries × repetições × carga). Estudos mostram que o volume é diretamente proporcional ao crescimento muscular — até certo ponto.
Uma estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise, mostrou que realizar mais de 10 séries por grupo muscular por semana gera maiores ganhos de massa muscular do que volumes menores. No entanto, o excesso pode ter efeito contrário.
"Um erro comum é aumentar demais o volume sem respeitar os limites do corpo. Isso pode levar ao overtraining, que compromete a recuperação e pode até estagnar os resultados", explica Breno.
Frequência: o reforço do estímulo
A frequência diz respeito a quantas vezes por semana um grupo muscular é treinado. Treinar com maior frequência permite distribuir o volume de forma mais eficiente e manter estímulos regulares, otimizando o ganho muscular.
A tríade da hipertrofia muscular
"Quando falamos de resultados no treinamento, a tríade carga, volume e frequência é fundamental — mas precisa ser bem compreendida", destaca Breno. "Mas nem sempre é melhor. Um bom programa de treino busca o equilíbrio entre estímulo e recuperação. Treinar com inteligência é o que traz resultado de verdade."
Não existe um único fator responsável pela hipertrofia muscular. A carga estimula, o volume desenvolve e a frequência consolida os ganhos. O segredo está em alinhar esses três elementos ao seu objetivo, respeitando os limites do corpo e priorizando sempre a técnica.
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Revista Malu
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