Harvard indica exercício 'extremamente eficaz' para fortalecer o abdômen

Quando o assunto é fortalecer o abdômen, exercícios tradicionais como prancha e abdominal costumam ganhar destaque. Entretanto, existe um movimento menos conhecido que pode ser uma alternativa interessante para trabalhar a região central do corpo: o bird dog, ou cachorro-pássaro, em português, também chamado de elevação de braço e perna opostos.

O exercício foi destacado pela Harvard Medical School como uma opção "extremamente eficaz" para desenvolver a estabilidade do core. A avaliação é da fisioterapeuta Mary Kate Miller, supervisora clínica de um centro de reabilitação ligado à universidade.

"Muitas pessoas não fazem o exercício do cachorro-pássaro, a menos que tenham trabalhado com um fisioterapeuta ou personal trainer", explicou em um artigo publicado no 'Havard Heath Publising'.

Movimento e benefícios para o abdômen

O bird dog envolve mais do que a região abdominal. Durante a execução, também são recrutados músculos das costas, quadris, glúteos e braços. Nesse sentido, o exercício trabalha a capacidade do corpo de permanecer estável enquanto braços e pernas se movimentam.

Essa característica pode ser útil para atividades comuns do cotidiano. Um core mais estável contribui para movimentos como levantar, carregar objetos e se inclinar, além de favorecer equilíbrio e postura. Por ser um exercício de baixo impacto e não depender de aparelhos, ele também pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento.

"Eu gostaria que o exercício do cachorro-pássaro tivesse o mesmo apelo visual que a prancha ou o abdominal tradicional, mas não tem — embora seja muito mais benéfico", afirmou a fisioterapeuta.

Como fazer o bird dog?

O movimento começa com mãos e joelhos apoiados no chão. A partir daí:

• Mantenha mãos alinhadas aos ombros e joelhos aos quadris;
• Estenda um braço para a frente e a perna oposta para trás;
• Procure manter quadris e ombros estáveis;
• Retorne devagar à posição inicial;
• Alterne os lados, priorizando o controle do movimento.

A recomendação é não tentar acelerar. Ademais, para quem está começando, é possível trabalhar primeiro apenas com um braço ou uma perna.

O que evitar durante a execução?

A técnica faz diferença. Arquear as costas, girar os quadris, levantar excessivamente os membros ou priorizar velocidade pode comprometer a qualidade do exercício. Por isso, o ideal é executar cada etapa de maneira lenta e consciente, mantendo a atenção na estabilidade do corpo.

Outro ponto importante é adaptar o movimento às próprias condições. Quem ainda não tem segurança para realizar a posição completa pode começar com versões mais simples, elevando apenas um dos membros por vez. Além disso, é possível usar um espelho para observar o alinhamento e perceber se o tronco permanece estável.

Para quem sente desconforto ao se ajoelhar no chão, há ainda uma alternativa mais confortável. "As pessoas que não se sentem à vontade para se ajoelhar no chão acham que isso está fora da sua zona de conforto, mas ficar de quatro na cama é um ótimo ponto de partida", orientou Miller.