Exercício após os 60 fortalece quadril e glúteos e pode ser feito em casa
Movimento, que usa o peso do próprio corpo e se adapta ao condicionamento físico de cada pessoa, ainda trabalha a estabilidade da pelve
A elevação pélvica é um exercício caseiro eficaz para pessoas acima de 60 anos, fortalecendo glúteos e quadril, estabilizando a pelve e aliviando a lombar para preservar a autonomia. Aliada a ações funcionais cotidianas, como levantar da cadeira, a prática melhora o equilíbrio e a força motora. A atividade deve priorizar o peso do corpo e uma progressão gradual, sendo essencial buscar avaliação médica e orientação profissional prévia para garantir a segurança.
Preservar a força muscular é um dos cuidados importantes para manter a autonomia ao longo do envelhecimento. Após os 60 anos, um exercício simples pode ajudar a trabalhar uma região essencial para movimentos como caminhar, levantar e manter o corpo estável.
A elevação pélvica, também chamada de ponte de glúteos, pode ser realizada em casa e utiliza o próprio peso corporal. Segundo o personal trainer Bruno Pontes, citado pelo 'El Comercio', o movimento contribui para o fortalecimento dos glúteos, melhora a estabilidade da pelve e pode aliviar a sobrecarga na região lombar.
Exercício após os 60 exige atenção à execução
Para realizar o movimento, então, a pessoa deve deitar de costas, manter os braços ao lado do corpo e elevar o quadril enquanto contrai os glúteos. Pontes orientou ainda manter o abdômen ativado e evitar que a lombar arqueie durante a subida. O especialista indicou começar com 10 a 12 repetições, sempre respeitando os limites individuais.
Conforme o corpo ganha força e segurança, a dificuldade pode aumentar de maneira gradual. A vantagem desse tipo de exercício está justamente na possibilidade de adaptação. No início, não é necessário acrescentar carga. A prioridade deve ser executar o movimento de maneira controlada e confortável.
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Força muscular facilita movimentos do dia a dia
De acordo com especialistas, depois dos 60 anos, a atividade física também deve incluir movimentos relacionados às tarefas do dia a dia. Levantar-se de uma cadeira, por exemplo, trabalha quadríceps e glúteos e ainda exige controle do equilíbrio. A recomendação, portanto, é que iniciantes utilizem uma cadeira mais alta e recorram às mãos como apoio, caso precisem. Com a evolução, esse suporte pode diminuir gradualmente.
Ademais, é importante manter a atenção à força das mãos e dos antebraços. Dificuldades para carregar sacolas ou abrir potes podem indicar perda de força, embora dores e condições como osteoartrite ainda possam interferir nessas atividades. Por isso, antes de iniciar uma nova rotina, principalmente diante de dores, doenças ou limitações de movimento, é importante buscar avaliação médica e orientação de um profissional de educação física.
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