Esses hábitos diários vão te ajudar a combater a insônia! Confira
Diversos fatores podem estar por trás da sua insônia; listamos alguns hábitos que você pode adicionar na rotina para dormir melhor
A insônia é um distúrbio do sono que afeta milhões de pessoas no mundo todo e, segundo uma pesquisa da Fundação Oswaldo Cruz realizada em 2023, 72% dos brasileiros convivem com algum tipo de problema para dormir. Ela pode se manifestar de diferentes formas: dificuldade para pegar no sono, despertares frequentes durante a noite ou acordar muito cedo sem conseguir voltar a dormir.
Quando esses sintomas persistem por mais de três meses, estamos diante da insônia crônica - um quadro que impacta não apenas o descanso, mas também a saúde física e mental.
O que pode causar a insônia?
Diversos fatores podem estar por trás da dificuldade de dormir:
- Estresse e ansiedade: preocupações excessivas prolongam o estado de alerta;
- Depressão: a relação entre depressão e insônia é mútua, uma pode agravar a outra;
- Dores crônicas: desconfortos físicos dificultam o repouso;
- Problemas de saúde: como apneia do sono, refluxo, asma e síndrome das pernas inquietas;
- Uso de substâncias: cafeína, nicotina, álcool e certos medicamentos;
- Trabalho em turnos: desequilibra o relógio biológico;
- Histórico familiar e idade: fatores que aumentam o risco;
Além disso, hábitos noturnos pouco saudáveis (como usar o celular na cama, treinar muito tarde ou consumir refeições pesadas antes de dormir) também estão entre os grandes vilões do sono.
O impacto da falta de sono na saúde
Dormir mal não afeta apenas a disposição no dia seguinte. A privação de sono pode aumentar o risco de hipertensão, doenças cardíacas, diabetes, ganho de peso e até mesmo quadros de demência. O corpo precisa do descanso noturno para se recuperar e regular funções essenciais, como a memória, o humor e o metabolismo.
Hábitos que ajudam a combater a insônia
Antes de recorrer a medicamentos, vale investir em mudanças no estilo de vida. Confira algumas práticas que ajudam a dormir melhor:
1. Mantenha horários fixos para dormir e acordar
O corpo funciona como um relógio. Ao manter uma rotina de sono, indo para a cama e acordando sempre nos mesmos horários, você ajuda a regular o ritmo circadiano, que controla os ciclos de vigília e descanso. Essa regularidade melhora a qualidade do sono ao longo do tempo.
2. Crie um ritual relaxante à noite
Antes de dormir, preparar o corpo e a mente para o descanso faz diferença. Um banho morno, ouvir música calma ou ler um livro leve sinalizam para o cérebro que é hora de desacelerar. Esse ritual ajuda a reduzir a ansiedade e facilita o processo de adormecer.
3. Pratique atividades físicas
O exercício regular melhora o sono, reduz o estresse e regula os hormônios. No entanto, treinar em horários muito próximos da hora de deitar pode ter o efeito contrário, já que aumenta a liberação de adrenalina e deixa o organismo em alerta. O ideal é encerrar atividades intensas pelo menos 3 horas antes de dormir.
4. Desligue telas pelo menos duas horas antes de dormir
Celulares, computadores e TVs emitem luz azul, que inibe a produção de melatonina, o hormônio responsável por induzir o sono. Usar telas até tarde engana o cérebro, que "pensa" ainda ser dia. O recomendado é desconectar pelo menos duas horas antes de se deitar.
5. Não se automedique nem use álcool como indutor do sono
Embora pareça ajudar, o álcool prejudica a qualidade do descanso, fragmentando o sono e reduzindo as fases mais profundas, que são as mais reparadoras. O mesmo vale para medicamentos usados sem prescrição: além de riscos de dependência, podem mascarar a causa real da insônia.
6. Evite refeições pesadas à noite
Alimentos gordurosos, apimentados ou em grande quantidade exigem mais do sistema digestivo, o que dificulta o relaxamento necessário para dormir bem. Prefira refeições leves e evite comer até duas horas antes de se deitar.
7. Mantenha o quarto escuro, silencioso e aconchegante
O ambiente é um dos fatores mais importantes para a qualidade do sono. Um quarto fresco, escuro e silencioso ajuda o corpo a relaxar e entrar mais rapidamente nas fases profundas do descanso. Cortinas blackout, protetores auriculares e roupas de cama confortáveis podem fazer diferença.
Quando procurar tratamento profissional?
Se as mudanças de hábito não forem suficientes, é importante buscar ajuda médica. O tratamento depende da causa da insônia e pode incluir abordagens comportamentais (como psicoterapia, técnicas de relaxamento e terapia de restrição do sono) e tratamento medicamentoso. Esses medicamentos devem ser usados com prescrição médica e apenas por períodos curtos, já que podem causar dependência e efeitos colaterais.
Dormir bem é tão importante quanto se alimentar de forma equilibrada ou praticar exercícios físicos. Adotar uma rotina saudável e entender as causas da insônia são passos fundamentais para recuperar a qualidade de vida. Se os sintomas persistirem, o caminho é claro: procure um especialista.
