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Dicas para melhorar sua dor no quadril e má postura

A dor está entre as dez principais doenças e lesões que diminuem a qualidade de vida e pode ser causada por uma simples postura errada

22 jun 2020
12h59
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Pessoa segurando o quadril e tentando se levantar do sofá
Pessoa segurando o quadril e tentando se levantar do sofá
Foto: Shutterstock / Alto Astral

A pandemia do coronavírus obrigou muitas pessoas a ficarem em casa e, até mesmo, adotarem o estilo home office no dia a dia. Mas será que isso é realmente confortável? Com a falta de um escritório ou sala profissional, muita gente acabou ficando desleixada em relação aos cuidados com a postura e agora está pagando um preço doloroso, como a tendinite no quadril.

Para o ortopedista Arlindo Ricon Jr., a falta de exercícios físicos na rotina pode ser tão perigosa quanto as chances de lesões em treinos ou corridas, por exemplo. "O esforço repetitivo favorece as contusões e o quadro pode ser piorado com uma postura errada ou a falta de fortalecimento muscular", explica.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a dor no quadril está entre as dez principais doenças e lesões que diminuem a qualidade de vida da população global, agravando-se ao longo dos anos, principalmente quando nos aproximamos da terceira idade.

Cuidados e sintomas

André Wever, ortopedista especializado em quadril da Taktos Medicina Esportiva, diz que a falta de alongamento também é responsável por boa parte das lesões que acometem a região. "A maioria dos problemas nessa área são as distensões musculares, entre elas a chamada tendinite no quadril. E um bom alongamento ao acordar pode ajudar a evitá-los."

Ricon também faz um alerta: é importante identificar o incomodo logo no começo, consultando um especialista e fazendo exames de prevenção. "Fazer uma avaliação ortopédica com uma radiografia de bacia e testes com um médico são essenciais. Nem sempre a dor é fácil de detectar. Alguns dos sintomas que podem ser reflexos de um problema na bacia são: dor no joelho, fisgadas no glúteo, dores na virilha e dificuldade para andar.

Dicas para evitar lesões e tendinite no quadril

Hora de dormir

Ter uma boa noite de sono é essencial para relaxar o corpo e aliviar as tensões do dia. Tente sempre dormir por 8 horas. Mas, caso isso não seja possível, durante o dia, tire alguns minutos para desfocar dos problemas, conversar com os amigos ou fazer uma atividade que seja prazerosa.

Alongamento

Você tem o costume de fazer exercícios de alongamento pela manhã? Saiba que um dos melhores horários para praticá-los é assim que acordamos, bem cedinho. A atividade promove a mobilidade articular, o relaxamento e recuperação dos músculos. Todo esse conjunto irá colaborar no funcionamento do corpo, principalmente ao longo do dia.

Cuidados fundamentais

Manter a postura, mesmo dentro de casa, é importante para a saúde do corpo todo. "Quando ficamos em uma posição errada por muito tempo, no geral, isso pode causar fadiga, dores nos olhos, na cabeça e no pescoço, além de desconforto nas costas, desencadeando até escoliose, hiperlordose, LER (Lesão por Esforço Repetitivo) e tendinites", alerta a fisioterapeuta Gislaine Milena Marton.

No trabalho

Você trabalha sentada? Nem por isso sua chance de ter tendinite no quadril é nula. Ricon explica que o ideal é trabalhar sentada em uma cadeira e de frente para uma mesa, nunca sentada ou deitada na cama. O recomendado é que você opte por uma cadeira bem confortável, com encosto. Não se esqueça de que toda a lombar deve ficar apoiada no encosto. Se for um encosto inclinado, a ortopedista indica que você coloque uma almofada nas costas para ajustar a postura.

Parar é essencial

Fazer uma pausa durante uma atividade que requer qualquer esforço contínuo não é perda de tempo, não. É ganho de saúde! Realizar alguns intervalos para levantar ou se movimentar é importante para evitar que a dor se instale.

Lazer

Pode aproveitar para maratonar séries, assistir a novela ou ler um livro, mas sem descuidar! "A dica é usar um travesseiro no encosto do sofá ou da cama e um outro embaixo dos joelhos, para que a coluna esteja bem apoiada e reta. Também é possível colocar um outro travesseiro em cima da perna para apoiar os braços e mexer no celular, se for o caso", finaliza Ricon.

8 exercícios para fortalecer o quadril

O professor e coordenador de musculação e corrida Cacau Almeida, da Academia 4Fit, em São Paulo, preparou um treino para fortalecer essa região. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições no início. Quando o exercício se tornar muito fácil, aumente a carga. Faça este treino em dias alternados.

1. Avanço alternado dumbells

Em pé, faça uma flexão do quadril/joelho e projete um passo à frente. Com a coluna reta, faça força para voltar à posição inicial, estendendo o quadril e o joelho.

2. Flexão do quadril na polia baixa

Em posição de avanço, coloque uma tornozeleira no pé que está atrás e prenda na polia baixa. Flexione o quadril com a perna de apoio fazendo a flexão do joelho (movimento próximo do que se utiliza na corrida). Se não estiver treinando em uma academia, você pode usar caneleiras.

3. Extensão do quadril na polia média

Com uma das pernas apoiadas no chão, mantenha a outra perna flexionada a 90° (o pé deve ficar na alça da polia). Estenda o joelho (movimento de força contrário ao exercício anterior), levando a perna para trás.

4. Leg press na máquina com pliometria

Apoie os pés e deixe que apenas as pernas façam o movimento de empurrar o aparelho com força. Quando estiver com as pernas quase estendidas, empurre com os pés, como se estivesse fazendo um salto. Volte à posição inicial bem devagar e repita o exercício.

5. Adução na caneleira

Deite-se de lado e flexione a perna que está por cima. Com a outra perna, faça a adução do quadril sem deixar que o joelho estenda.

6. Abdução na caneleira

Deite-se de lado e deixe a perna que está por cima fazer a abdução do quadril, mantendo o joelho flexionado.

7. Agachamento fit ball em isometria

Apoie a lombar no fit ball, mantendo a bola encostada na parede. Flexione os joelhos até formarem um ângulo de 90º e mantenha essa posição por 30s.

8. Elevação do quadril

Deite-se de barriga para cima e mantenha os joelhos flexionados e os pés afastados na largura do quadril. Coloque um peso (anilha, caneleiras…) sobre o quadril e eleve a pelve, contraindo bem os glúteos. Na volta, não deixe os glúteos tocarem o chão.

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