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7 receitas fit e saudáveis para veganos

Aprenda a preparar opções nutritivas e irresistíveis sem ingredientes de origem animal

21 fev 2024 - 18h01
(atualizado às 18h35)
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As receitas veganas podem ser saudáveis e repletas de sabor. Inclusive, algumas delas são ricas em nutrientes e vitaminas essenciais para o organismo, oferecendo inúmeros benefícios para o corpo e sendo excelentes aliadas das dietas, pois ajudam a manter a saciedade e promovem uma alimentação mais equilibrada. 

Hambúrguer de beterraba 
Hambúrguer de beterraba
Foto: Elena Veselova | Shutterstock / Portal EdiCase

A seguir, confira 7 receitas veganas saudáveis, deliciosas e leves para inserir no seu dia a dia. Veja! 

Hambúrguer de beterraba 

Ingredientes 

  • 1 beterraba descascada e ralada
  • 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
  • 1 xícara de chá de farinha de aveia
  • 1/2 xícara de chá de nozes
  • 1 xícara de chá de coentro picado 
  • 3 dentes de alho descascados e amassados 
  • 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
  • Sal e pimenta-do-reino moída a gosto 
  • Azeite para untar 

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque a beterraba e o grão-de-bico e bata até ficar homogêneo. Adicione as nozes, o coentro, o alho e a farinha de linhaça e bata novamente até obter uma consistência homogênea. Transfira para um recipiente e, aos poucos, acrescente a farinha de aveia. Misture bem até incorporar com os demais ingredientes. Unte uma assadeira com azeite e reserve. Com a massa, molde hambúrgueres e disponha sobre a assadeira. Leve ao forno preaquecido a 180°C por 20 minutos, virando na metade do tempo. Sirva em seguida. 

Dica: sirva o hambúrguer com salada.

Chips de couve 

Ingredientes 

  • 1 maço de couve
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Sal a gosto
  • Azeite para untar 

Modo de preparo

Remova as folhas de couve do talo e corte-as em pedaços. Transfira as folhas para um recipiente, regue com azeite, tempere com sal e misture bem. Unte uma assadeira com azeite e disponha as folhas de couve sobre ela. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até as folhas ficarem crocantes. Sirva em seguida. 

Crepioca de coco com chia 

Ingredientes 

  • 3 colheres de sopa tofu amassado
  • 3 colheres de sopa de goma para tapioca hidratada
  • 2 colheres de sopa de coco fresco ralado
  • 1 colher de sobremesa chia
  • Sal a gosto 

Modo de preparo 

Em um recipiente, coloque o tofu, a goma de tapioca, o coco ralado e a chia e misture até obter uma consistência homogênea. Reserve. Unte uma panela com óleo de coco e leve ao fogo médio para aquecer. Disponha a crepioca sobre ela e doure os dois lados. Sirva em seguida. 

Nuggets de tofu assado
Nuggets de tofu assado
Foto: Koarakko | Shutterstock / Portal EdiCase

Nuggets de tofu assado

Ingredientes 

  • 300 g de tofu
  • 1 xícara de chá de farinha de milho 
  • 1 xícara de chá de farinha de trigo integral 
  • Suco de 1 limão 
  • 1 xícara de chá de cenoura ralada
  • 1 pimentão verde sem semente e picado 
  • 1 cebola descascada e picada 
  • 1 salsinha picada 
  • 2 dentes de alho descascados e amassados 
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 3 xícaras de chá de água 
  • Sal e pimenta-do-reino moída a gosto 
  • Azeite para untar 

Modo de preparo

Em um recipiente, amasse o tofu com um garfo. Adicione a farinha de milho, a farinha de trigo e o suco de limão e misture bem. Acrescente a cenoura, o pimentão, a cebola, a salsinha e o alho e mexa para incorporar com os demais ingredientes. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Aos poucos, coloque o azeite e a água e misture até obter uma consistência homogênea. Após, modele os nuggets, disponha sobre uma assadeira untada com azeite e leve ao forno preaquecido em 180°C por 40 minutos. Sirva em seguida. 

Biscoito de maçã com canela 

Ingredientes 

  • 200 g de flocos de aveia
  • 50 g de nozes
  • 1 colher de sopa de leite de coco
  • 1 maçã descascada, sem sementes e picada
  • 120 g de tâmaras sem caroço 
  • 1 colher de chá de canela em pó
  • 3 colheres de sopa de óleo de coco 
  • 1 colher de café de fermento químico em pó
  • Farinha de aveia para enfarinhar
  • Óleo de coco para untar  

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque os flocos de aveia e as nozes e bata até obter uma farinha. Acrescente as tâmaras, a maçã, a canela, o fermento químico e o óleo de coco, o leite de coco e bata novamente até obter uma consistência homogênea. Enfarinhe uma superfície lisa com a farinha de aveia, disponha a massa sobre ela e abra com a ajuda de um rolo. Corte com a ajuda de um cortador e disponha os biscoitos sobre uma assadeira untada com óleo de coco e enfarinhada com farinha de aveia. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida. 

Sorbet de frutas amarelas
Sorbet de frutas amarelas
Foto: Batti | Shutterstock / Portal EdiCase

Sorbet de frutas amarelas

Ingredientes

  • 3 bananas cortadas em rodelas e congelada
  • 1 manga picada e congelada
  • 1/2 xícara de chá de abacaxi picado congelado
  • 1/2 xícara de chá de polpa de maracujá sem sementes e congelada
  • Melado a gosto

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes no processador e bata até ficar cremoso. Transfira para um recipiente com tampa e leve ao freezer por 2 horas. Sirva em seguida.

Quiche de alho-poró

Ingredientes

Massa

  • 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
  • 1/2 xícara de chá de azeite de oliva
  • 1 colher de chá de sal
  • 1/2 xícara de chá de água quente
  • 1 colher de sopa de semente de chia

Recheio

  • 300 g de tofu firme picado
  • 1/2 cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 1/2 alho-poró cortado em rodelas finas
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • Suco de 1/2 limão
  • Sal, azeite, orégano e pimenta-do-reino moída

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Em seguida, distribua a massa no fundo e nas laterais de uma forma forrada com papel-manteiga. Com um garfo, faça diversos furos na base da massa. Leve ao forno preaquecido a 180°C por 15 minutos. Reserve.

Recheio

Em uma panela, aqueça um fio de azeite e doure a cebola e o alho. Transfira para um liquidificador e adicione os demais ingredientes, exceto o alho-poró, e bata até obter um creme homogêneo. Transfira o creme para um recipiente e misture com o alho-poró. Distribua o recheio sobre a massa pré-assada, regue com azeite e leve ao forno médio preaquecido até dourar. Sirva em seguida.

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