Veja como a ordem dos alimentos nas refeições afeta a saúde

Embora muitas pessoas acreditem que a simples combinação de alimentos saudáveis em uma única refeição contribui para a saúde do corpo e da mente, a ordem em que eles são consumidos pode ter um impacto significativo na forma como o organismo os processa e absorve.

A nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), destaca que há fortes evidências científicas sugerindo que a ordem de ingestão dos alimentos pode influenciar os níveis de açúcar no sangue. Isso porque comer alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis antes de consumir carboidratos pode ajudar a reduzir a velocidade do aumento nos níveis de glicose no sangue após uma refeição. 

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"O principal problema das alimentações que geram picos de açúcar no sangue é o risco aumentado de desenvolver resistência à insulina e, eventualmente, diabetes tipo 2 e obesidade. Além disso, evitar picos de glicemia pode ajudar a regular o apetite, reduzir o consumo excessivo de calorias, diminuindo o acúmulo de gordura corporal e ainda ajudando a promover a queima de gordura como fonte de energia. Manter os níveis de glicose mais estáveis pode ajudar a regular os hormônios que atuam no centro regulador da fome e da saciedade, no cérebro, e facilitar o controle do peso", explica.

Evitando picos de açúcar no sangue

Evitar o pico de açúcar no sangue é realmente a chave para um metabolismo mais saudável - e é por isso que, nas refeições, a ordem dos fatores altera o resultado. Se a estratégia de ingerir as fontes de carboidratos por último for seguida sempre, é possível diminuir o risco de diabetes e sobrepeso, segundo a endocrinologista Dra. Deborah Beranger. 

Quando os níveis de glicose no sangue sobem, o pâncreas precisa liberar mais insulina para ajudar as células a absorverem a glicose. Com o tempo, esse ciclo de picos de açúcar no sangue seguidos por altas liberações de insulina pode levar à resistência à insulina, quando as células não respondem aos sinais da insulina, resultando em níveis cronicamente elevados de glicose no sangue. 

"A insulina é um hormônio anabólico que estoca a gordura, então quanto mais rápido eu aumento a insulina, mais gordura acumulo e mais rápido eu aumento a gordura visceral. Se eu aumento esse tipo de gordura, há um aumento da minha resistência à insulina", explica a médica.

Ou seja, o pico glicêmico aumenta a insulina. "O aumento da insulina faz você estocar gordura. O estoque de gordura faz você ganhar peso, e o ganho de peso leva à resistência insulínica, ganhando peso e aumentando a chance de diabetes", acrescenta.

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Ordem ideal da refeição

Segundo a nutróloga, uma boa estratégia é começar as grandes refeições com alimentos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis para diminuir a velocidade de digestão e absorção dos carboidratos simples que eventualmente serão consumidos após. Ou seja, carboidratos sempre por último. 

"Optar por carboidratos complexos e integrais, como grãos integrais, legumes, frutas e vegetais, após consumir alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras. Esses carboidratos naturalmente são digeridos mais lentamente, resultando em uma liberação mais gradual de glicose na corrente sanguínea", sugere.

Segundo a Dra. Marcella Garcez, é importante evitar grandes quantidades de açúcares simples e alimentos altamente processados, como doces, refrigerantes, bolos, biscoitos e frituras de imersão. Isso porque eles podem levar a picos rápidos de açúcar no sangue.

"Além da ordem dos alimentos, é importante controlar o tamanho das porções. Consumir quantidades excessivas de qualquer tipo de alimento pode levar a picos de açúcar no sangue, mesmo que a ordem de ingestão seja cuidadosamente planejada", explica.

Importância da ingestão de fibras 

Caso o paciente não goste de verduras ou legumes, seria importante consumir alguma fruta rica em fibra, segundo a Dra. Deborah Beranger. "Pode buscar, por exemplo, uma laranja ou uma tangerina, mas tem que comer com bagaço. Outra coisa que podemos fazer também, mesmo que a fruta não tenha fibra, é adicionar uma colher de chia, ou uma colher de linhaça, ou uma colher de aveia, de fibra para essa fruta", explica a endocrinologista. 

Uma das razões pelas quais os vegetais são frequentemente recomendados como a primeira parte de uma refeição é devido ao seu conteúdo de fibras. Eles são uma excelente fonte de fibras dietéticas, carboidratos complexos que o corpo não consegue digerir completamente. 

"As fibras têm vários benefícios para a saúde, além de retardar a digestão e a absorção de outros nutrientes, podem ajudar a aumentar a sensação de saciedade e a reduzir o apetite. Por serem fermentadas pelas bactérias benéficas no intestino, promovem a saúde intestinal", explica a Dra. Marcella Garcez.

A chave é o equilíbrio

A adoção dessa ordem pode funcionar como uma estratégia no controle do peso e doenças metabólicas - e nem é necessário esperar muito tempo para sair do vegetal, ir para a carne e depois para o arroz. "A questão do tempo entre consumir diferentes grupos de alimentos não é uma regra estrita e não há uma orientação universal sobre isso", explica a Dra. Marcella Garcez.

Segundo a médica, o ponto principal é entender como diferentes tipos de alimentos interagem no corpo e como isso afeta a digestão, a absorção de nutrientes e os níveis de açúcar no sangue. "O objetivo é equilibrar macronutrientes, proteínas, carboidratos e gorduras, escolhendo consumir primeiro os alimentos que promovam uma liberação gradual de energia, evitando picos de açúcar no sangue", destaca.

Contudo, é importante ressaltar que nenhum organismo funciona da mesma maneira. "[…] A resposta glicêmica pode variar de pessoa para pessoa e as orientações sobre alimentação e controle de açúcar no sangue, preferencialmente, devem ser personalizadas. Outras estratégias também referendadas pela ciência incluem caminhadas após as grandes refeições, o que pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue", finaliza a nutróloga.

Por Paula Amoroso