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Como determinar o tamanho ideal das porções de comida para cada pessoa

Além da qualidade dos alimentos que você ingere, também é importante consumir uma quantidade adequada. Mas como você pode calcular isso?

10 abr 2024 - 18h50
(atualizado em 11/4/2024 às 00h16)
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Há vários fatores — como gênero, altura e idade — que influenciam no tamanho ideal da porção para cada pessoa
Há vários fatores — como gênero, altura e idade — que influenciam no tamanho ideal da porção para cada pessoa
Foto: Getty Images / BBC News Brasil

A maioria das pessoas tem uma ideia aproximada do tamanho da porção ideal de comida para elas — mas isso costuma ser influenciado por outros fatores, incluindo as porções que são oferecidas.

Uma série de pesquisas mostra que existe uma tendência a comer mais quando as porções que nos oferecem são maiores.

"Uma das principais preocupações em relação às pessoas que comem porções maiores do que necessitam é que elas podem desenvolver padrões a partir de comportamentos alimentares que não são saudáveis. Principalmente se essas porções estiverem relacionadas a alimentos que não são considerados saudáveis", explica James Stubbs, professor de equilíbrio energético da Universidade de Leeds, no Reino Unido, à BBC Food.

Clare Thornton-Wood, nutricionista e porta-voz da Associação Britânica de Nutricionistas (BDA, na sigla em inglês), diz que no Reino Unido o tamanho médio de um prato aumentou de 22 cm na década de 1970 para 28 cm hoje, o que "significa inevitavelmente que o tamanho das porções aumentou".

"Além disso, os restaurantes quase sempre servem porções maiores do que deveriam, e as pessoas acham confuso não repetir isso em casa", acrescenta.

Mas, afinal, qual é o tamanho de uma porção "normal"?

Guia visual para entender o tamanho da porção

Suas mãos podem te ajudar a calcular as porções
Suas mãos podem te ajudar a calcular as porções
Foto: Getty Images / BBC News Brasil

Para começar, não existe algo como uma porção "normal" — isso vai depender de vários fatores. Entre eles:

- Idade;

- Gênero;

- Altura e/ou peso;

- Níveis de atividade física.

"Também depende, geralmente, do que você come durante o dia, e com que frequência você come as porções", explica Thornton-Wood.

"No entanto, uma maneira simples e visual de entender o tamanho das porções é usar as mãos."

- Carne: o tamanho da palma da sua mão (sem contar os dedos);

- Aves/peixe: o tamanho da sua mão inteira;

- Legumes e verduras: um punhado (use a mão em concha para medir);

- Carboidratos (batata, arroz, macarrão, etc.): um punhado.

"Os tamanhos das porções recomendadas para adultos saudáveis são geralmente baseados em uma necessidade calórica diária de 2.000 kcal por dia para mulheres, e 2.500 kcal por dia para os homens", afirma Stubbs.

"As pessoas variam muito e, por isso, os valores médios podem, às vezes, ser enganosos, uma vez que cada pessoa é diferente e tem necessidades diferentes. No entanto, existe o receio de que, se as pessoas consumirem porções maiores do que o necessário, isso vai resultar em uma ingestão de energia superior às suas necessidades energéticas."

Truques simples para evitar distorções nas porções

Nem todos os membros da família precisam da mesma quantidade de comida
Nem todos os membros da família precisam da mesma quantidade de comida
Foto: Getty Images / BBC News Brasil

Personalize as porções: "Falta a compreensão de que nem todos precisam da mesma porção", observa Thornton-Wood. Por exemplo, se você estiver preparando comida para uma família, o tamanho das porções deve ser ajustado para cada indivíduo.

Utilize colheres medidoras: Porções de carboidratos, como arroz e macarrão, costumam ser grandes demais, observa Thornton-Wood.

"Mas pesar as coisas leva muito tempo", pondera. Uma solução então é usar colheres ou copos medidores.

Por exemplo, medir o azeite com uma colher é muito útil, já que tendemos a ser bastante generosos ao usá-lo para cozinhar ou temperar a comida.

Verifique o tamanho da porção recomendada: Com que frequência você checa para quantas pessoas é recomendado servir uma lata de sopa? Que quantidade de cereal é considerado uma "porção"?

Há diferentes sistemas de informação que variam de acordo com o país, mas a maioria das embalagens de alimentos contém informações sobre em que consiste uma porção ou meia porção, assim como a quantidade de calorias, gordura, sal e açúcar que contém.

O equilíbrio certo

Mas comer bem não se trata apenas da quantidade de comida que você coloca no prato. O tipo de alimento pode fazer uma grande diferença no que se refere à saciedade depois de comer.

Os pratos que contêm muita água, como uma sopa, podem fazer você se sentir mais saciado
Os pratos que contêm muita água, como uma sopa, podem fazer você se sentir mais saciado
Foto: Getty Images / BBC News Brasil

"Alimentos ricos em proteínas ou fibras tendem a te manter saciado por mais tempo", explica Thornton-Wood.

O mesmo vale para alimentos que contêm muita água.

Um bom exemplo disso é uma sopa de legumes e verduras: fornece proteínas (legumes), fibras (verduras, legumes) e água (caldo).

"Embora a gordura seja um alimento denso em energia e tenha as kcal/kg (quilocalorias por quilograma) mais altas de todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos, gordura), ela aumenta a saciedade e, portanto, reduz o apetite. É útil adicionar um pouco de gordura às refeições na forma de gorduras insaturadas, como azeite de oliva ou canola, abacate, peixes gordos (salmão, truta, sardinha), frutas secas e sementes", acrescenta Thornton-Wood.

E, de acordo com Stubbs, também é importante evitar o excesso de alimentos ultraprocessados.

"Alguns alimentos altamente processados são pobres em nutrientes, mas ricos em energia, com [alto teor de] gorduras, açúcares e/ou sal e aditivos, alguns dos quais podem estimular a ingestão de energia e fazer você querer comer mais".

Tente evitar consumir alimentos ultraprocessados em grandes quantidades
Tente evitar consumir alimentos ultraprocessados em grandes quantidades
Foto: Getty Images / BBC News Brasil

Isso não significa que você deva eliminar por completo suas "guloseimas" favoritas, diz Stubbs.

"A comida é fonte de prazer, conforto e recompensa, e não devemos nos privar dela completamente."

Para o professor da Universidade de Leeds, se a nossa alimentação for composta por 80% de alimentos nutritivos e saudáveis, com menor densidade energética, "ainda temos espaço para que 20% da nossa alimentação inclua alimentos que ofereçam prazer e podem ser mais densos em energia, sem consumi-los em excesso."

Mas não fique muito preso ao tamanho das porções, recomendam os dois especialistas.

"Tudo é uma questão de equilíbrio", afirma Thornton-Wood.

Embora comer em excesso seja um problema real que leva ao aumento da obesidade na população, também há pessoas que sofrem de transtornos alimentares.

"Pessoas com distúrbios alimentares, como anorexia nervosa, costumam ser muito rígidas em seu pensamento sobre o tamanho das porções, e parte do tratamento costuma estar relacionado ao medo que associam a esse tamanho."

Por isso, é mais importante garantir que você esteja comendo refeições nutritivas que contribuam para sua saúde.

"Busque uma variedade de alimentos e cores", sugere Thornton-Wood.

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