Como o mindfulness ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade

Especialista explica como a prática baseada em cinco passos simples pode favorecer mais clareza mental, autocontrole e bem-estar

Em uma rotina marcada por excesso de estímulos, notificações constantes, cobranças e sensação permanente de urgência, encontrar momentos de pausa tem se tornado cada vez mais difícil. Nesse cenário, práticas de mindfulness, também conhecidas como atenção plena, vêm ganhando espaço por ajudarem a reduzir o estresse, melhorar o foco e desenvolver respostas mais equilibradas diante dos desafios cotidianos.

Segundo a professora de meditação e yoga, mentora espiritual e coach em Ayurveda, Fernanda Ester Machado, os chamados 5 Rs funcionam como uma ferramenta prática para interromper reações automáticas e criar mais consciência emocional. 

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"Os 5 Rs propõem cinco passos simples: reconhecer, relaxar, rever, responder e retornar. Essa pausa permite compreender melhor o que estamos sentindo e agir de maneira mais consciente diante das situações", explica.

Entenda como funcionam os 5 Rs do mindfulness

1º passo

O primeiro passo, reconhecer, consiste em observar pensamentos, emoções e sensações físicas no momento presente, sem julgamentos. Nomear sentimentos como ansiedade, medo, irritação ou tristeza ajuda o cérebro a organizar a experiência emocional e reduz a tendência de reagir impulsivamente.

2º passo

Na sequência, relaxar propõe desacelerar o corpo e a mente por meio de respirações profundas, pequenas pausas conscientes ou até mesmo do simples ato de aliviar tensões físicas. Quando o estado de alerta diminui, a mente tende a ganhar mais clareza.

3º passo

O terceiro passo é rever. Nessa etapa, a proposta é ampliar a perspectiva e refletir sobre o que realmente está sob controle. Perguntas como "o que posso mudar?", "quais alternativas existem?" e "como posso lidar melhor com isso?" ajudam a enxergar caminhos possíveis diante de situações difíceis.

4º passo

Depois, responder significa escolher uma atitude alinhada à intenção e aos próprios valores, em vez de agir automaticamente no impulso emocional.

5º passo

Por fim, retornar consiste em trazer a atenção novamente para o presente, seja por meio da respiração, da percepção corporal ou da atividade realizada naquele momento. "A mente naturalmente oscila entre preocupações com o futuro e lembranças do passado. Exercitar esse retorno fortalece a presença e a capacidade de atenção", afirma a especialista.

Os benefícios dos 5 Rs do mindfulness

No cotidiano, os 5 Rs podem ser aplicados em situações simples, como mudanças inesperadas na agenda, conflitos no trabalho ou momentos de frustração. Em vez de reagir imediatamente, a proposta é fazer uma breve pausa e percorrer mentalmente cada uma das etapas.

"Esse processo muitas vezes leva apenas alguns minutos, mas pode transformar a maneira como lidamos com desafios diários. Com a prática, desenvolvemos mais percepção sobre pensamentos, emoções e comportamentos", destaca Fernanda.

Além de favorecer o autoconhecimento e o autocontrole emocional, o mindfulness também pode contribuir para reduzir os impactos do estresse no organismo. Situações de reação automática tendem a manter o corpo em estado constante de alerta, estimulando a liberação de hormônios como cortisol e adrenalina. A atenção plena ajuda a interromper esse ciclo e favorece maior sensação de equilíbrio e bem-estar.

"Quando aprendemos a pausar, observar e responder com mais consciência, fortalecemos nossa capacidade de fazer escolhas mais saudáveis nas relações, no trabalho e na forma como cuidamos de nós mesmos", finaliza.