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Sono durante o dia? 5 passos para uma boa rotina de descanso

A higiene do sono pode ser uma alternativa para quem costuma trocar o dia pela noite; criar hábitos consistentes de sono é crucial

22 nov 2023 - 05h00
(atualizado às 15h43)
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Insônia, paralisia do sono e apneia do sono, esses são apenas alguns dos problemas relacionados ao descanso mais procurados na internet, contudo dormir bem não diz respeito somente à ausência de dificuldades específicas para dormir, também tem a ver com a qualidade do repouso, assim como a quantidade ideal dele.  

Ainda que dormir seja uma necessidade indispensável para o bem-estar e para a saúde, o excesso de sono pode afetar negativamente a rotina e trazer desafios quando não gerenciado de modo adequado.

O termo "excesso de sono" é recorrentemente buscado por brasileiros na internet
O termo "excesso de sono" é recorrentemente buscado por brasileiros na internet
Foto: LIGHTFIELD STUDIOS / Adobe Stock

Sentir cansaço ou sonolência ao longo do dia pode ser normal, já que a dura realidade impõe sobre as pessoas jornadas intensas, às vezes até mesmo duplas, e fazem do bem-estar da população brasileira um grande problema, quando não apenas um sonho. Mas quando a sono durante o dia passa a atrapalhar os afazeres é momento de ligar o alerta. 

Mais da metade dos brasileiros sofre com problemas relacionados ao sono, e as mulheres representam a maior parte desse percentual. Porém não é apenas o quase incontrolável desejo de dormir que surge com o distúrbio relacionado ao descanso. Quem dorme mal pode notar: 

  • Falta de concentração 
  • Irritabilidade alta 
  • Problemas de memória 
  • Falta de energia 

Apesar da necessidade de aprofundamento dos estudos, especialistas indicam que diferentes fatores contribuem para a má qualidade do repouso total entre brasileiros. Além da insegurança e problemas financeiros, a saúde mais debilitada, como obesidade, e a alta incidência de ansiedade e estresse fazem da hora de dormir um enorme obstáculo. 

Em terras brasileiras, aliás, os bons hábitos noturnos não são exatamente uma realidade: pesquisas já apontaram que a população passa mais de 9h por dia no celular – o país ocupa a 5ª posição entre nações com maior número de smartphone, enquanto estudo recente da FGV indicou que por aqui há mais celulares do que habitantes.  

Levantamento da Hibou, companhia de pesquisa e análise de mercado, demonstrou que 60% dos brasileiros checam os celulares antes de dormir, mas o que pouca gente imagina é que a luminosidade estimula a produção de cortisol, substância que colabora para o despertar. Veja 5 estratégias para estabelecer uma rotina de descanso melhor: 

Crie um ambiente propício ao descanso 

Cada detalhe tem impacto real sobre o descanso: dormir em um ambiente claro, muito quente ou demasiadamente frio pode afetar o tempo de sono e a qualidade dele. 

Enquanto a luminosidade estimula a produção de cortisol, uma substância naturalmente produzida pelo corpo e bastante presente no despertar, as temperaturas desreguladas podem causar um desconforto físico, com o calor não dissipando adequadamente e o frio dificultando a regulação térmica. 

Pratique exercícios 

Incontáveis vezes estresse e ansiedade surgem como consequências de um dia cheio de desafios, e tais condições não somente influenciam o momento presente como podem perdurar e acabarem respingando no descanso após um dia de trabalho. 

A prática regular de exercícios leva à produção de hormônios do bem-estar que colaboram para uma boa sensação após os treinos. A mente também entende que é hora de relaxar e isso pode contribuir para noites melhores de sono.  

Contudo é preciso atenção aos horários de atividade física, já que a adrenalina também se faz presente e deixa o cérebro em alerta: não deixe para ir à academia ou jogar aquele futebol com os amigos tão perto da hora de dormir. 

Adote uma rotina relaxante 

Às vezes pode parecer impossível ter tempo suficiente para planejar o descanso ou simplesmente não gostar da ideia de criar uma tarefa extra. O importante é entender que o cérebro gosta de rotina, assim, à medida que o tempo passa, ele vai se adaptando melhor às novas atividades. 

Crie uma rotina relaxante, seja um banho para acalmar ou até mesmo começar a praticar alguma técnica como a meditação guiada. Um número considerável de pessoas sofre com a chamada síndrome do pensamento acelerado, que pode afetar o sono e ainda gerar mais estresse e ansiedade.  

Cuide da alimentação 

Alimentar-se bem não tem a ver com dietas absolutamente restritivas, tampouco com o consumo exagerado de alimentos ou grupos alimentares, é necessário equilíbrio e um acompanhamento especializado. 

Em geral, quando se consome algo mais pesado, o organismo gasta mais energia para realizar a digestão, e com isso o sono pode ser abalado, sobretudo quando as refeições acontecem muito próximas ao momento de dormir.

À noite, prefira uma dieta mais leve, e quanto ao café, pesquisa publicada no The New England Journal of Medicine sugeriu que beber uma xícara dele pode fazer os indivíduos dormirem menos. 

Tenha horários regulares para dormir e despertar  

Para o cérebro o hábito é excelente, pois ele consegue poupar energia e direcioná-la às tarefas mais complexas. Crie uma rotina de descanso e despertar para que o corpo e a mente se adaptem a ela.

Alguns estudiosos acreditam que uma nova rotina leva 21 dias para ser assimilada, enquanto outros entendem que o ideal seja um período maior, de 66 dias. 

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