Michelle Franzoni mostra exercícios para barriga 'tanquinho'

Michelle Franzoni ensina série de exercícios para deixar o abdômen sarado sem sair de casa. Para iniciar, ela explica: são três séries de cada com 12 a 18 repetições e, no caso dos isométricos, aqueles nos quais o corpo fica sustentado em uma posição por um tempo, são três séries de 15 repetições de 15 segundos a um minuto cada

1) Comece deitada, com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as mãos apoiadas atrás da cabeça

Eleve o tronco em direção às coxas, mantendo o abdômen contraído e concentrando nele a força para fazer o movimento, sem forçar o pescoço. Em seguida, abaixe o tronco para voltar à posição inicial. Expire ao elevar o tronco e inspire na hora de descê-lo

2) Comece com o tronco e a cabeça apoiados no chão, as mãos na nuca e as pernas elevadas unidas e estendidas

Mantendo as pernas para cima, eleve o tronco em direção às coxas, usando a força do abdômen para fazer o movimento, sem forçar o pescoço. Em seguida, volte à posição inicial. Expire ao elevar o tronco e inspire na hora de descê-lo

3) Comece deitada, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze a perna direita sobre a esquerda, apoiando o pé direito sobre o joelho esquerdo. Coloque a mão esquerda embaixo de cabeça e a outra apoiada no chão

Com o abdômen contraído, suba o tronco para a lateral, em direção à coxa direita. Volte à posição inicial. Faça toda a série e troque o lado

4) Comece deitada com as pernas elevadas em direção ao teto e estendidas. Cruze a direita sobre a esquerda, apoiando o pé direito sobre o joelho esquerdo e coloque a mão esquerda atrás da cabeça. A direita deve ficar apoiada no chão

Eleve o tronco, fazendo uma rotação para a direita e mantendo o abdômen contraído. Faça toda a série e troque o lado

5) Comece deitada, com as pernas elevadas e dobradas, com os joelhos formando um ângulo de 90º, e os braços apoiados no chão ao lado do corpo

Mantenha o abdômen contraído e desça cada uma das pernas alternadamente, sem tocar o chão, usando a força do abdômen para estabilizar o movimento

Alterne o movimento das pernas

6) Comece deitada, com as pernas ligeiramente elevadas e dobradas e os braços apoiados no chão ao lado do corpo. Mantendo o abdômen contraído, desça e suba as pernas juntas, com os joelhos dobrados, sem tocar o chão

7) Comece deitada, com os braços esticados atrás da cabeça com um halter em cada uma as mãos e as pernas elevadas juntas e estendidas, mantendo o abdômen contraído. Se não tiver halteres, pode usar outro tipo de pesinho. Quem não tem muito preparo pode realizar o exercício sem peso

Dobre os joelhos em direção ao peito. Simultaneamente, eleve o tronco e leve as mãos para trás das coxas. Volte à posição inicial

8) Comece com o tronco apoiado no solo, o abdômen contraído, a cabeça fora do chão e as pernas elevadas, uma estendida e a outra dobrada em direção ao peito

Mantendo a cabeça elevada, alterne as pernas, usando a força do abdômen para estabilizar o movimento. As mãos podem tocar as pernas ou ficar apoiadas no chão

9) Comece apenas com os cotovelos, pés e joelhos apoiados no chão. O corpo deve formar uma linha reta do topo da cabeça até os calcanhares

Use a força do abdômen para manter o corpo nessa posição durante o período estabelecido

Tire um dos pés do chão, mantendo o corpo na formação inicial. Alterne as pernas de maneira dinâmica. Outra opção é manter uma das pernas fora do chão por um período estabelecido e, em seguida, trocar o lado

10) Apoie o tronco sobre uma fitball, mantendo os pés apoiados no chão, com os joelhos formando um ângulo de 90º, o tronco elevado e as mãos na nuca

Contraia o abdômen e eleve ainda mais o tronco, mantendo o resto do corpo estabilizado e usando a força do core para evitar que a bola se mova

11) Comece deitada no chão, com as pernas elevadas e estendidas e uma fitball entre elas

Use a  força do abdômen para jogar as pernas para trás, levando a bola em direção ao chão atrás da cabeça

12) Comece com os glúteos e os pés apoiados no chão, as pernas ligeiramente dobradas e o tronco elevado e ereto. Segure uma medicine ball ou algum outro tipo de peso nas mãos

Use a força do abdômen para manter o corpo estabilizado e leve a bola em direção às laterais do corpo, alternadamente

13) Apoie a lateral do pé esquerdo, o cotovelo e o antebraço do mesmo lado no chão e levante o quadril, até que o corpo forme uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça. Contraia o abdômen e use a força dos músculos dessa região para manter o corpo estabilizado no período determinado. Depois troque o lado

14) Apoie a lateral do pé esquerdo, o cotovelo e o antebraço do mesmo lado no chão e levante o quadril, até que o corpo forme uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça. Coloque a mão de cima atrás da cabeça e faça uma rotação no tronco, levando o cotovelo em direção ao chão. Use a força da musculatura abdominal para estabilizar o corpo. Troque o lado e repita o exercício

15) Comece em pé, com as pernas separadas na linha do quadril e um kettlebell, um halter ou qualquer tipo de pesinho em cada mão

Mantendo o corpo ereto, dobre ligeiramente a lateral do tronco, fazendo com que o peso desça ao lado da perna, sem mexer o quadril. Troque o lado e continue alternando