9 principais benefícios da linhaça para a saúde
Uma porção dessas sementes fornece boa quantidade de proteínas, fibras e ácidos graxos ômega 3
Relatos antigos sobre a semente da linhaça são datados de 5.000 anos antes de Cristo, na Mesopotâmia. Desenhos da semente foram encontrados em tumbas faraônicas. Isso comprova que ela já era conhecida e utilizada desde a antiguidade, inclusive no tratamento de ferimentos e até no processo de mumificação, no Egito.
Uma porção de linhaça fornece boa quantidade de proteínas, fibras e ácidos graxos ômega 3. Pode ajudar a diminuir o risco de alguns tipos de câncer, ajudar a manter um peso saudável e reduzir o colesterol e a pressão arterial. Com seu sabor suave que lembra nozes e consistência crocante, a linhaça é um ingrediente versátil que pode realçar o sabor e a textura de quase todas as receitas.
Um dos modos de usar a semente é misturá-la no smoothie matinal. Também é um excelente complemento para massa de panqueca, hambúrgueres vegetarianos caseiros e até com aveia à noite. Além do mais, é repleta de nutrientes e associada a inúmeros benefícios.
"Os benefícios mais bem estudados são o controle da glicemia, controle do colesterol, melhora da pressão arterial, e o auxílio na redução e controle do peso", afirma Andrea Bottoni, coordenador do serviço de Nutrologia do Hospital IGESP.
A seguir, nove benefícios da semente de linhaça para a saúde, apoiados pela ciência, junto com algumas maneiras fáceis de aumentar sua ingestão.
1-Repleta de nutrientes
A linhaça é uma das culturas mais antigas do mundo. Existem dois tipos, marrom e dourado, ambos igualmente nutritivos. Apenas uma porção fornece uma boa quantidade de proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3, além de várias vitaminas e minerais importantes. Uma colher de sopa (7 gramas) de semente de linhaça moída contém:
Calorias: 37
Carboidratos: 2 gramas
Gordura: 3 gramas
Fibra: 2 gramas
Proteína: 1,3 gramas
Tiamina: 10% do valor diário (DV)
Cobre: 9% do DV
Manganês: 8% do DV
Magnésio: 7% do DV
Fósforo: 4% do DV
Selênio: 3% do DV
Zinco: 3% do DV
Vitamina B6: 2% do DV
Ferro: 2% do DV
Folato: 2% do DV
A linhaça é particularmente rica em tiamina, uma vitamina B que desempenha um papel fundamental no metabolismo energético, bem como na função celular. É também uma grande fonte de cobre, que está envolvido no desenvolvimento do cérebro, na saúde imunológica e no metabolismo do ferro.
2-Rica em ácidos graxos ômega-3
A linhaça é uma excelente fonte de ácido alfalinolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3 importante para a saúde do coração e encontrado principalmente em alimentos vegetais. ALA é um dos dois ácidos graxos essenciais que você deve obter dos alimentos que ingere, pois seu corpo não os produz. Estudos em animais sugerem que o ALA da semente de linhaça pode ajudar a reduzir a inflamação e prevenir o depósito de colesterol nos vasos sanguíneos do coração. Um estudo recente com 8.866 pessoas relacionou o aumento da ingestão de ALA à diminuição dos níveis de colesterol e a um menor risco de doença cardíaca isquêmica - que está relacionada ao estreitamento das artérias - e diabetes tipo 2. Numerosos estudos também associaram o ALA a um menor risco de acidente vascular cerebral. Além do mais, uma grande revisão de 34 estudos associou o aumento da ingestão de ALA a uma diminuição do risco de morte por doença cardíaca.
3-Pode ajudar a proteger contra o câncer
A linhaça é rica em lignanas, compostos vegetais que foram estudados por suas potentes propriedades no combate ao câncer. Curiosamente, esta semente contém 75-800 vezes mais lignanas do que outros alimentos vegetais. Alguns estudos associam a ingestão de linhaça a um menor risco de câncer de mama, principalmente em mulheres na pós-menopausa. Estudos em animais e em tubos de ensaio também mostram que a linhaça protege contra câncer colorretal, de pele, de sangue e de pulmão. Tenha em mente que são necessárias mais pesquisas em humanos.
4-Rico em fibras
Apenas 1 colher de sopa (7 gramas) de semente de linhaça moída contém 2 gramas de fibra, o que representa cerca de 5% e 8% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente. Além do mais, a linhaça contém dois tipos de fibra - solúvel e insolúvel - que são fermentadas pelas bactérias no intestino para apoiar a saúde intestinal e melhorar a regularidade intestinal. Enquanto a fibra solúvel absorve água no intestino e retarda a digestão, o que pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir o colesterol, a fibra insolúvel adiciona volume às fezes, o que pode prevenir a constipação e promover movimentos intestinais regulares.
5-Pode reduzir os níveis de colesterol
A linhaça também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. De acordo com um estudo de um mês com pessoas com doença arterial periférica, consumir 4 colheres de sopa (30 gramas) de semente de linhaça moída por dia diminuiu os níveis de colesterol LDL (ruim) em 15%. Um estudo de 12 semanas em 112 pessoas com pressão alta teve resultados semelhantes, relatando que 4 colheres de sopa (30 gramas) de semente de linhaça por dia levaram a reduções significativas no índice de massa corporal (IMC), colesterol total e pressão arterial. Esses efeitos podem ser devidos à fibra da semente de linhaça, que se liga aos sais biliares antes de ser excretada pelo corpo. Para repor esses sais biliares, o colesterol é retirado do sangue para o fígado, resultando em níveis mais baixos.
6-Pode reduzir a pressão arterial
A linhaça é conhecida por sua capacidade de diminuir os níveis de pressão arterial. Uma revisão de 15 estudos descobriu que a suplementação com produtos de linhaça, incluindo linhaça em pó, pode reduzir significativamente os níveis de pressão arterial sistólica e diastólica - os números superior e inferior de uma leitura, respectivamente. Esta semente pode ser especialmente eficaz para pessoas com níveis elevados de pressão arterial. Na verdade, um pequeno estudo de 12 semanas mostrou que tomar 4 colheres de sopa (30 gramas) de semente de linhaça por dia reduziu a pressão arterial naqueles com níveis elevados. Além disso, de acordo com uma grande revisão de 11 estudos, tomar linhaça diariamente durante mais de 3 meses pode reduzir os níveis de pressão arterial em 2 mmHg. Embora isso possa parecer insignificante, algumas pesquisas sugerem que uma redução de 2 mmHg diminui o risco de acidente vascular cerebral e doença coronariana em 14% e 6%, respectivamente.
7-Pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue
A linhaça pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue e promover o controle do açúcar no sangue. De acordo com uma revisão de 25 estudos, a semente de linhaça integral pode diminuir o açúcar no sangue e prevenir a resistência à insulina, uma condição que prejudica a capacidade do corpo de regular eficazmente os níveis de açúcar no sangue. Este efeito de redução do açúcar no sangue pode ser devido ao conteúdo de fibra solúvel desta semente. A pesquisa mostra que a fibra solúvel retarda a absorção de açúcar no sangue, o que pode reduzir os níveis de açúcar no sangue. Como tal, a semente de linhaça pode ser particularmente útil se você tiver diabetes tipo 2. Tenha em mente que os benefícios da semente de linhaça para o controle do açúcar no sangue se aplicam principalmente à semente de linhaça inteira, e não ao óleo de linhaça. Isso ocorre porque o óleo de linhaça carece de fibras.
8-Pode ajudá-lo a controlar seu peso
Vários estudos sugerem que a linhaça pode ajudar no controle de peso. Um estudo mais antigo descobriu que uma bebida com comprimidos de fibra de linhaça contendo 2,5 gramas de fibra solúvel reduzia a sensação de fome e o apetite geral. Provavelmente, isso ocorre porque a fibra solúvel retarda a digestão e aumenta a sensação de saciedade, o que pode ser especialmente útil se você estiver tentando perder peso. Na verdade, uma grande revisão de 45 estudos descobriu que a suplementação com linhaça resultou em reduções significativas no peso corporal, IMC e gordura abdominal.
9-Versátil e fácil de usar
Tanto a linhaça quanto seu óleo são fáceis de usar e podem ser adicionados a uma variedade de receitas. Aqui estão algumas maneiras simples de aumentar sua ingestão:
-Adicione farinha de linhaça à água ou polvilhe em seus smoothies.
-Regue as saladas frescas com óleo de linhaça no lugar do molho.
-Polvilhe semente de linhaça moída sobre cereais quentes ou frios para obter mais fibra e sabor.
-Misture a linhaça ao seu iogurte favorito.
-Dê um toque saudável aos produtos assados, misturando sementes de linhaça em biscoitos, muffins ou pães.
-Combine a linhaça com um pouco de água para obter um substituto simples do ovo.
-Incorpore a semente de linhaça em hambúrgueres de carne ou vegetais na próxima vez que acender a grelha.
Consuma sementes moídas em vez de inteiras
A linhaça moída é muito mais fácil de digerir do que inteira. Isso ocorre em parte porque seus intestinos são incapazes de quebrar a dura casca externa das sementes inteiras. Dito isso, você ainda pode comprar linhaça inteira, moê-la em um moedor de café e armazená-la em um recipiente hermético para facilitar o uso.
"De forma geral a semente e a farinha são superiores ao óleo ou outras preparações. Dependendo do objetivo específico a farinha ou a semente pode ter maior benefício, e a quantidade varia de acordo com o objetivo", afirma Bottoni.
E o óleo de linhaça?
O óleo de linhaça é geralmente produzido por um processo chamado prensagem a frio, que ajuda a extrair o óleo das sementes de forma eficaz. Como é muito sensível ao calor e à luz, é melhor guardá-lo em garrafas de vidro escuro e em um local sem luz e fresco, como um armário de cozinha. Como alguns de seus nutrientes são sensíveis ao calor, não é adequado para métodos de cozimento em altas temperaturas, como fritar. No entanto, alguns estudos mostram que a fritura leve até 177°C não causou qualquer redução na qualidade do óleo.
É importante notar que o óleo de linhaça contém mais ALA do que a semente de linhaça moída. Apenas 1 colher de sopa (7 gramas) de semente de linhaça moída contém 1,6 gramas de ALA, enquanto 1 colher de sopa (14 gramas) de óleo de linhaça contém cerca de 7 gramas. No entanto, a linhaça contém uma série de outros nutrientes benéficos que não são encontrados no seu óleo, como as fibras. Para colher plenamente os benefícios deste alimento para a saúde, a linhaça moída deve ser sua primeira escolha.
Quanto precisamos?
Muitos dos benefícios à saúde observados nos estudos citados foram observados com apenas uma colher de sopa (7 gramas) de semente de linhaça moída por dia. No entanto, é melhor limitar a ingestão a cerca de 4 a 5 colheres de sopa (28 a 35 gramas) por dia - para não ingerir muita fibra - e apreciá-la como parte de uma dieta saudável e balanceada.
"Pode ser consumida todos os dias, não há um momento do dia específico, mas estudos demonstram melhor controle da glicemia quando consumida antes da refeição principal, o período de maior benefício é o consumo por mais de 12 semanas", afirma Bottoni.
Há algum risco?
Embora a linhaça esteja associada a muitos benefícios à saúde, existem algumas desvantagens a serem consideradas. Para começar, lembre-se de que a semente moída é rica em fibras, com 2 gramas em cada colher de sopa (7 gramas). Embora a fibra seja benéfica, aumentar a ingestão muito rapidamente pode causar problemas digestivos, incluindo gases e inchaço. Embora raras, também foram relatadas reações alérgicas à linhaça e ao seu óleo.
Além disso, a linhaça pode interagir com vários medicamentos, incluindo anticoagulantes e medicamentos antiplaquetários. Como certos compostos da linhaça podem imitar os efeitos do estrogênio, aqueles em terapia hormonal ou com câncer sensível a hormônios devem conversar com o médico antes de adicioná-la à dieta. Também é aconselhável ter cautela se estiver grávida ou amamentando.
Fontes: Healthline / Andrea Bottoni, coordenador do serviço de Nutrologia do Hospital IGESP
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