3 receitas proteicas para um jantar saudável e nutritivo

O ganho de massa muscular exige uma boa alimentação noturna. Um jantar saudável rico em proteínas magras é essencial. A refeição garante saciedade e melhora a recuperação dos seus tecidos musculares durante a noite.

Frango cremoso com espinafre e tomate seco

Essa receita usa ingredientes simples e muito saborosos. O prato oferece um alto nível de proteínas. O cozimento no forno finaliza as texturas e os sabores perfeitamente.

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Ingredientes da receita

• 4 filés de peito de frango

• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva

• 2 colheres (sopa) de creme de ricota

• 3 dentes de alho e 1 cebola picada

• 1 xícara (chá) de espinafre picado

• 6 tomates secos bem picados

• 200 ml de leite

• Orégano, páprica, sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Tempere bem os filés de frango. Aqueça uma frigideira com azeite e doure a carne. Retire os filés da panela e reserve. Refogue a cebola e o alho no mesmo recipiente.

Junte o tomate seco e o espinafre até murcharem. Adicione o leite e o creme de ricota. Mexa bastante até formar um molho bem cremoso. Tempere com um pouco de sal e pimenta.

Coloque os filés de frango em uma travessa refratária. Cubra os pedaços com o molho recém-preparado. Leve ao forno a 200ºC por cerca de 15 minutos. Finalize com folhas de manjericão e sirva.

Refogado de tofu com brócolis e castanhas

O tofu firme é uma excelente fonte de proteína vegetal. A combinação com os legumes garante muita crocância. É uma opção maravilhosa para um jantar nutritivo e diferente.

O que você vai precisar

• 400 g de tofu firme em cubos

• 2 xícaras (chá) de brócolis em floretes

• 1 cenoura em tiras e 1 cebola fatiada

• 2 dentes de alho picados

• 1 colher (chá) de gengibre ralado

• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva

• 1/4 de xícara (chá) de castanhas-de-caju

• Cúrcuma, páprica defumada, sal e pimenta a gosto

Passo a passo

Pressione o tofu com papel-toalha por 15 minutos. Isso retira todo o excesso de líquido do alimento. Tempere os cubos e doure no azeite quente. Retire o tofu da frigideira e reserve.

Refogue a cebola, o alho e o gengibre ralado. Adicione a cenoura e cozinhe por três minutos. Junte o brócolis até os vegetais ficarem macios. Eles devem manter uma textura levemente crocante.

Volte os cubos de tofu para a frigideira grande. Misture delicadamente para envolver todos os ingredientes. Desligue o fogo e acrescente as castanhas-de-caju picadas. Sirva a porção imediatamente.

Salada de atum com ovo e batata rústica

Refeições mais leves também apoiam a hipertrofia muscular. Essa salada une proteínas com excelentes fontes de carboidratos. O molho de iogurte natural traz muito frescor ao seu jantar.

Lista de compras

• 2 xícaras (chá) de mix de folhas

• 120 g de atum sólido ao natural

• 2 ovos cozidos e cortados em rodelas

• 200 g de batata cortada em gomos

• 10 tomates-cereja cortados ao meio

• 1/2 xícara (chá) de iogurte natural desnatado

• 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado

• 6 folhas de manjericão e 1 dente de alho

• Suco de meio limão

• Azeite, páprica doce, sal e pimenta a gosto

Como montar a salada

Cozinhe as batatas em água até ficarem levemente macias. Escorra a água, tempere bem e coloque na assadeira. Leve ao forno a 220ºC por 25 minutos. Vire os pedaços na metade do tempo.

Bata o iogurte e os temperos verdes no liquidificador. O creme deve ficar com uma textura homogênea. Em uma tigela grande, coloque as folhas e os tomates.

Adicione o atum desfiado, os ovos e as batatas assadas. Regue todos os ingredientes com o molho de iogurte. Você também pode servir o acompanhamento em um recipiente à parte.