180 BPM na corrida: por que muitos treinadores recomendam essa cadência
Ritmo de passadas mais rápidas pode melhorar eficiência e reduzir impacto
A cadência é um dos fatores que influenciam diretamente a técnica e a eficiência na corrida. Entre corredores e treinadores, um número costuma aparecer com frequência: 180 batidas por minuto (BPM).
Esse valor representa a quantidade de passadas que um corredor dá por minuto — somando os dois pés. Embora não seja uma regra absoluta, muitos especialistas utilizam esse número como referência para melhorar a economia de corrida e reduzir o impacto durante o exercício.
Mas afinal, por que tantos treinadores recomendam a cadência de 180 BPM?
O que significa 180 BPM na corrida
Na corrida, BPM refere-se ao número de passadas por minuto, também chamado de cadência.
Quando se fala em 180 BPM, significa que o corredor está dando aproximadamente 180 passos por minuto, ou cerca de 90 passadas com cada pé.
Esse ritmo costuma estar associado a passadas mais curtas e rápidas, o que pode ajudar a tornar a corrida mais eficiente.
Origem da referência de 180 BPM
A popularização desse número surgiu a partir de observações feitas pelo treinador e fisiologista Jack Daniels.
Durante estudos com atletas de elite em competições internacionais, ele observou que muitos corredores apresentavam cadência próxima de 180 passadas por minuto, independentemente da distância da prova.
A partir disso, o número passou a ser usado como referência para corredores que buscam melhorar a técnica.
Como a cadência influencia a corrida
Aumentar a cadência pode trazer algumas mudanças importantes na forma de correr.
Entre os principais efeitos estão:
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redução do impacto no solo.
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diminuição do tempo de contato do pé com o chão.
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menor tendência a dar passadas muito longas.
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melhora da economia de movimento.
Passadas mais curtas e rápidas ajudam a evitar o chamado overstriding, quando o pé aterrissa muito à frente do corpo, o que pode aumentar o impacto nas articulações.
Todo corredor precisa correr a 180 BPM?
Apesar de ser uma referência comum, especialistas destacam que 180 BPM não é uma regra universal.
A cadência ideal pode variar de acordo com fatores como altura, comprimento da passada, nível de experiência e ritmo de corrida.
Corredores iniciantes, por exemplo, costumam apresentar cadência entre 150 e 170 BPM. Com o tempo e o ganho de experiência, esse número tende a aumentar naturalmente.
Como melhorar a cadência
Para quem deseja aumentar a cadência de forma gradual, algumas estratégias podem ajudar.
Entre elas estão:
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correr com metrônomo ou música com ritmo constante;
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focar em passadas mais curtas e rápidas.
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aumentar a cadência de forma progressiva.
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evitar mudanças bruscas no padrão de corrida.
A adaptação deve acontecer aos poucos para evitar sobrecarga muscular ou risco de lesões.
Cadência também influencia a performance
Embora não seja o único fator importante, a cadência pode contribuir para melhorar o desempenho na corrida.
Ao tornar o movimento mais eficiente, o corredor tende a gastar menos energia para manter o mesmo ritmo. Isso pode ajudar tanto na prevenção de lesões quanto na evolução da performance ao longo do tempo.
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