10 agachamentos de calistenia para treinar pernas e glúteos em casa
Existem diversas variações de agachamento com diferentes graus de dificuldade. Conheça as melhores!
O agachamento é um dos exercícios mais importantes para os membros inferiores e para toda a região do core e dos glúteos. Ele normalmente é feito nas academias com barras e halteres, mas também pode ser feito apenas com o peso do corpo, como nos treinos de calistenia.
Independente da técnica escolhida, o agachamento é ótimo para desenvolver toda a musculatura da região. Mas realizar as variações do exercício pode trazer mais benefícios para quem busca pernas mais fortes.
Existem muitos benefícios ao praticar variações de agachamento. Um dos principais é poder trabalhar com o aluno de acordo com as suas particularidades e necessidades, adaptando e direcionando o exercício adequado a ele", destaca Eliane Araújo, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym.
Ela explica que o agachamento é o exercício mais completo para a região das pernas e que, dependendo da forma que for executado, pode ser mais efetivo para um grupo muscular do que para outro. "Por exemplo, o agachamento búlgaro exige muito dos glúteos, embora trabalhe também os quadríceps".
Benefícios da calistenia
Os exercícios de calistenia trabalham o corpo principalmente de forma global. Ou seja, a prática prioriza exercícios mais complexos e menos os isolados. Exemplos são os agachamentos, que ativam todos os músculos das pernas e dos glúteos, as flexões de braço, que trabalham peito, tríceps e ombros, e barra fixa, que ativa os músculos das costas, dos bíceps e da parte posterior dos ombros.
Assim como em outras atividades, como a musculação, a calistenia deve ser praticada entre três e quatro vezes na semana para que seus benefícios sejam sentidos. Buscar orientação profissional, porém, é essencial, pois realizar movimentos incompletos ou com a postura errada pode causar lesões.
Os benefícios da calistenia incluem
- Definição muscular
- Aumento da força
- Flexibilidade
- Maior queima de gordura corporal
- Equilíbrio
- Resistência cardiorrespiratória
10 variações de agachamento
Confira algumas variações de agachamento para treinar em qualquer lugar!
1. Agachamento frontal livre
Esta variação é muito similar à anterior no que diz respeito à posição das pernas e ao movimento completo. Porém, pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Pode ser mais fácil de realizar do que anterior no que diz respeito ao equilíbrio durante o movimento, sendo ótima para iniciantes.
2. Agachamento sumô
Também é similar ao agachamento livre, mas nele as pernas ficam mais abertas, os pés levemente apontados para os lados e o peso é segurado à frente do corpo. O nome vem da posição mais aberta das pernas, similar à de um lutador de sumô.
3. Afundo
Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.
4. Agachamento búlgaro
Similar ao agachamento unilateral, este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa ou em parques.
5. Agachamento estático ou isométrico
O objetivo aqui é tornar o movimento mais difícil ao permanecer na posição de 90 graus do agachamento por alguns segundos. Pode ser feito com as costas encostadas na parede, mas também sem apoio. Experimente ficar 30 segundos na posição de agachamento e depois faça repetições do movimento completo.
6. Agachamento com salto
Aqui, o movimento de agachamento é feito de forma tradicional, mas é seguido de um salto vertical na fase de subida, criando maior dificuldade. Oferece maior gasto calórico por conta dos saltos, além de trabalhar a explosão no momento da subida.
7. Agachamento cossaco
Este também é um agachamento unilateral, mas feito com as pernas paralelas. Enquanto uma faz a flexão de um lado, a outra se estica. É feito com movimentos alternados.
8. Passada
A passada é um exercício cujo movimento é similar ao do afundo, mas é feita em movimento, de preferência em algum espaço em que se possa realizar corretamente as passadas.
9. Salto com agachamento na caixa
Os exercícios de saltos, também chamados de pliométricos, como os pulos em caixas, exigem muito da musculatura das pernas e dos glúteos durante todo o movimento. Comece com uma altura baixa e aumente gradativamente.
10. Passada com agachamento
Este exercício mistura o movimento do agachamento com o do afundo (passada). Envolve ficar de joelhos no chão, então subir uma perna primeiro e depois a outra, ficando na posição de agachamento isométrico. É só repetir o movimento algumas vezes.
