Como fazer agachamento? Veja a maneira certa de realizar o exercício

O agachamento é um dos exercícios mais completos e eficazes para quem busca força, resistência e definição muscular. A prática trabalha grandes grupos musculares e ajuda a melhorar o condicionamento físico. Ao mesmo tempo, é possível adaptar o exercício a diferentes níveis de treino.

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Além de fortalecer pernas e glúteos, o agachamento exige atenção relacionada à postura e à execução dos movimentos. Isso porque mesmo pequenos erros podem comprometer os resultados, causar desconfortos ou mesmo lesões. 

Por isso, vale a pena conhecer os benefícios, o passo a passo ideal do agachamento e as principais variações desse movimento tão comum em treinos de força.

Benefícios do agachamento para o corpo

O agachamento é um exercício versátil que ativa diferentes grupos musculares. Mais do que estética, o movimento contribui para o desempenho físico e para a manutenção da saúde de articulações e músculos.

O fortalecimento muscular é um dos principais benefícios do agachamento. O movimento ativa de maneira intensa glúteos, coxas, panturrilhas e músculos do core, como abdômen e lombar. A frequência do exercício melhora a resistência, promove a definição de músculos e ainda ajuda a prevenir lesões musculares, tanto em outros treinos de força quanto em atividades do dia a dia.

O agachamento também contribui para melhorar a postura do corpo e a mobilidade. Os movimentos exigem alinhamento adequado da coluna, controle de movimentos e estabilidade do quadril. Quando feito corretamente, fortalece articulações e ligamentos, importantes para o equilíbrio e a flexibilidade corporais. Os movimentos ainda favorecem a saúde da região lombar e dos joelhos quando feitos de maneira contínua.

O exercício também é um aliado na queima calórica. Como o agachamento utiliza grandes grupos musculares e demanda bastante energia, o movimento acelera o metabolismo e favorece a redução de gordura corporal. Em treinos intensos, ele pode ter maior ativação muscular do que aparelhos de academia como o leg press.

Como fazer agachamento corretamente: passo a passo

Executar o agachamento do jeito certo é essencial para garantir mais benefícios durante a execução e, ao mesmo tempo, evitar dores e prevenir lesões. Veja como realizar o exercício básico com segurança.

• Posição dos pés: mantenha os pés afastados na largura dos quadris, com as pontas levemente voltadas para fora;
• Alinhamento da coluna: a postura deve estar ereta, com o abdômen contraído e as escápulas alinhadas, sem curvar as costas;
• Movimento de descida e subida: dobre os joelhos ao mesmo tempo, em movimento similar ao de sentar em uma cadeira, e retorne à posição inicial, ereta, sem esticar totalmente os joelhos;
• Respiração correta durante o exercício: inspire ao descer e expire ao subir. Mantenha o controle da respiração para ajudar na estabilidade corporal;
• Repetições recomendadas para iniciantes: comece com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições de agachamento usando apenas o peso do corpo.

Principais erros ao fazer agachamento

Existem erros comuns na execução do agachamento que podem comprometer os resultados e, ainda, aumentar as chances de dores ou lesões. 

Um deles é deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés na descida do agachamento. Esse movimento incorreto pode sobrecarregar a articulação e causar dores posteriores. Logo, a orientação é manter os joelhos sempre alinhados com a ponta dos pés.

Outro erro frequente é arquear a coluna. Quando as costas são curvadas de maneira excessiva,  há risco de lesão na região lombar. Por isso, é importante manter o abdômen contraído e a postura corporal firme ao longo de toda a execução do agachamento.

Em alguns tipos de agachamento, é preciso inclinar levemente o tronco para frente. Porém, ao fazer isso além do necessário, reduz-se o trabalho dos glúteos e o peso da carga é transferido para a lombar. Dessa maneira, é importante sempre manter o peitoral levemente para frente, sem perda de equilíbrio entre quadril e tronco.

Distribuir mal o peso do corpo também é errado, já que afeta a estabilidade do corpo. Por isso, evite concentrar a carga nos dedos dos pés ou nos calcanhares. No agachamento correto, o peso é distribuído de maneira uniforme, com os pés firmes no chão.

Variações de agachamento para evoluir o treino

É possível explorar diferentes tipos de agachamento para desafiar o corpo e potencializar os benefícios do movimento.

Um dos tipos é o agachamento sumô, variação que trabalha, além de glúteos e quadríceps, a parte interna das coxas. Para executá-lo corretamente, afaste mais as pernas do que no movimento habitual e deixe as pontas dos pés viradas para fora, formando um ângulo de 45°.

O agachamento com halteres, por sua vez, adiciona resistência ao movimento. Com um peso leve nas mãos, segurado à frente do corpo, é possível aumentar a intensidade e o recrutamento muscular, sem que a coluna seja exigida de maneira excessiva.

Já o agachamento com salto é uma variação de exercício mais dinâmica, que une força e explosão. O movimento eleva a frequência cardíaca e trabalha a potência muscular das pernas, sendo uma opção interessante para quem quer combinar cardio com força.

O agachamento com barra é mais uma variação do agachamento tradicional. Porém, é indicada para praticantes mais avançados por exigir maior controle corporal e fortalecimento prévio. Por envolver carga e maior complexidade técnica, é recomendada a supervisão profissional durante o exercício.

Dicas para iniciantes e recomendações de segurança 

Para quem está começando a academia ou movimentos de agachamento, é importante seguir algumas orientações para garantir a qualidade e segurança do treino. 

Antes de iniciar o exercício, sempre faça um breve aquecimento para preparar as articulações e elevar a temperatura corporal. Algumas opções são caminhadas leves, polichinelos ou mobilizações articulares.

Comece o agachamento sempre com o peso do próprio corpo, pois isso permite aprender o movimento com maior controle e corrigir a postura antes de avançar para cargas externas ou variações mais intensas do exercício.

Fazer o movimento diante de um espelho ou filmar o próprio exercício também ajuda a perceber possíveis falhas na execução. Assim, é possível ajustar a postura, a angulação do joelho e a posição da coluna com mais facilidade e antes de causar lesões.

Se possível, também é interessante contar com a orientação profissional de um educador físico, que pode avaliar limitações, indicar o tipo de agachamento mais adequado e acompanhar a evolução do treino.

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