O erro comum aos 60 anos que enfraquece seus músculos
Prática simples de fortalecimento melhora a autonomia diária e fortalece a musculatura sem necessidade de academia
Muitos adultos mais velhos mantêm a caminhada como principal exercício físico diário. Antecipadamente, caminhar é um bom exercício porque melhora o condicionamento aeróbico e reduz o sedentarismo. Contudo, essa prática não fornece a resistência necessária para preservar a massa muscular ao longo do tempo.
A princípio, o corpo exige um exercício mais intenso com estresse mecânico para manter ossos e músculos fortes. Uma caminhada em ritmo constante no plano deixa de oferecer a carga necessária para essa manutenção.
Com o envelhecimento, o organismo perde massa magra de forma natural, ainda mais sem exercícios. Diante desse cenário, tarefas simples viram grandes desafios diários.
Em vista disso, as diretrizes de saúde recomendam exercícios de fortalecimento muscular ao menos duas vezes por semana, combinados a treinos de equilíbrio.
Agachamento na cadeira garante autonomia
O agachamento na cadeira como forma de exercício estimula o ato diário de sentar e levantar. Em contrapartida aos exercícios isolados de academia, esse movimento aciona quadríceps, glúteos e o centro do corpo ao mesmo tempo.
Para executar corretamente o exercício, o ideal é manter os pés no chão na largura do quadril. Leve o quadril para trás, toque o assento sem despencar e volte à posição inicial. Inicialmente, use as mãos para apoio se precisar.
Flexão na bancada fortalece os braços com segurança
Por analogia, a flexão na bancada funciona como a flexão tradicional de solo, mas reduz a carga articular. Superfícies mais altas facilitam a execução e protegem a coluna.
Apoie as mãos em uma bancada estável. Afaste os pés até alinhar o tronco, dobre os cotovelos e aproxime o peito da superfície. Por fim, empurre a bancada com controle até estender os braços, sem prender a respiração. Interrompa o movimento caso sinta dor aguda ou tontura.
Por fim, caminhar continua sendo essencial para a saúde do coração. No entanto, um bom exercício é combinar a caminhada com treinos de força. Ele garante a independência física necessária para envelhecer com saúde.
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