Qual exercício fazer primeiro na academia? Especialistas explicam

Na rotina de treinos em academia, uma dúvida aparece com frequência: afinal, qual exercício fazer primeiro nas séries? A ordem dos movimentos não é aleatória. Ela influencia diretamente o ganho de força, o desenvolvimento muscular, o gasto calórico e até o risco de lesões. Por isso, muitos profissionais de educação física defendem que a escolha inicial precisa levar em conta o objetivo principal do praticante.

Ao organizar um treino, o instrutor normalmente avalia fatores como nível de condicionamento, histórico de lesões, tempo disponível e frequência semanal de treinos. A partir daí, ele define quais grupos musculares terão prioridade no início da sessão. Em geral, os exercícios que exigem maior coordenação, recrutam mais massa muscular ou envolvem cargas mais altas ficam no começo, quando o corpo ainda se encontra menos fatigado.

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Qual exercício fazer primeiro na academia?

A palavra-chave para entender qual exercício fazer primeiro na academia é prioridade. Em treinos com foco em força e hipertrofia, o praticante costuma iniciar com movimentos "multiarticulares" ou "compostos", como agachamento, supino e remada. Esses exercícios trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Além disso, eles demandam mais energia e concentração. Por isso, a pessoa geralmente os realiza antes dos movimentos de isolamento, como cadeira extensora ou crucifixo.

Em programas voltados principalmente para emagrecimento ou melhora do condicionamento cardiorrespiratório, o profissional costuma organizar o treino de duas maneiras. Em uma delas, o aluno começa com musculação e finaliza com aeróbico. Na outra, ele faz o contrário. A decisão depende do que o praticante deseja priorizar. Quando o foco consiste em preservar a força no treino de pesos, a musculação vem primeiro. Porém, quando a meta envolve elevar o gasto calórico de corrida, bicicleta ou elíptico, o aeróbico pode abrir a sessão.

Exercícios compostos x isolados: como organizar a sequência?

Uma forma prática de montar a ordem dos exercícios consiste em separar os movimentos compostos dos isolados. Os compostos mobilizam várias articulações e grandes grupos musculares. Entre os exemplos mais utilizados em academias estão:

• Agachamento livre ou no smith - trabalha principalmente coxas e glúteos.
• Supino reto ou inclinado - foca em peitoral, ombros e tríceps.
• Levantamento terra - envolve costas, pernas e core.
• Barra fixa e remadas - recrutam costas e bíceps.

Os exercícios de isolamento, por sua vez, direcionam o esforço a um grupo muscular mais específico. Exemplos comuns incluem rosca direta para bíceps, tríceps na polia, cadeira extensora para quadríceps e elevação lateral para ombros. De forma geral, especialistas em treinamento resistido recomendam iniciar a série com movimentos compostos e, em seguida, avançar para os isolados. Assim, muitos instrutores seguem a seguinte lógica:

1. Priorizar os grupos musculares que o praticante deseja desenvolver mais.
2. Começar pelo exercício mais complexo tecnicamente.
3. Finalizar com movimentos de menor carga e maior controle.

Essa organização ajuda a manter a técnica correta nos exercícios que exigem mais coordenação. Dessa forma, o planejamento diminui o risco de sobrecarga nas articulações quando o cansaço já se encontra elevado.

Começar com aeróbico ou musculação?

Outra dúvida comum envolve a escolha entre iniciar na esteira, na bicicleta ou direto nos aparelhos de musculação. Não existe uma única regra válida para todas as pessoas. No entanto, alguns critérios orientam os profissionais que prescrevem treinos. Em linhas gerais, a ordem segue o objetivo principal do período de treinamento.

Quando o foco recai sobre ganho de massa muscular e aumento de força, o aluno normalmente faz musculação primeiro, após um aquecimento leve. Essa escolha preserva energia para levantar cargas mais altas. Além disso, ela facilita a execução de mais repetições com boa técnica. Nesses casos, o praticante realiza o aeróbico em seguida, em intensidade moderada, apenas para complementar o gasto calórico e melhorar o condicionamento.

Já em programas com foco em condicionamento cardiorrespiratório ou preparação para provas de corrida e ciclismo, muitos treinadores abrem a sessão com o aeróbico principal. Dessa maneira, o praticante chega mais descansado para atingir o ritmo planejado no exercício cardiovascular. Em seguida, a musculação entra como suporte, com cargas ajustadas para não comprometer a recuperação. Em qualquer cenário, o aluno deve realizar um aquecimento específico de baixa intensidade antes da parte principal do treino.

Como a ordem dos exercícios influencia os resultados?

A sequência escolhida para iniciar as séries impacta diretamente o tipo de adaptação que o corpo desenvolve. Quando as primeiras séries trabalham grandes grupos musculares, o aluno estimula mais a resposta hormonal e neuromuscular. Isso favorece ganhos de força global e aumento de massa muscular. Por outro lado, começar por exercícios isolados de um grupo específico pode criar maior ênfase em uma região que o praticante deseja melhorar.

Em termos de segurança, iniciar com exercícios muito exigentes sem aquecimento adequado aumenta o risco de desconfortos articulares ou musculares. Por isso, muitos profissionais defendem um aquecimento progressivo, que pode incluir:

• 5 a 10 minutos de atividade leve em esteira, bicicleta ou elíptico.
• Exercícios de mobilidade articular para ombros, quadris e coluna.
• Primeira série de cada exercício com carga reduzida, como preparação.

Além disso, o praticante pode ajustar a ordem das séries ao longo do ano, de acordo com o período de treino. Em fases de maior volume ou intensidade, a tendência consiste em proteger os movimentos mais exigentes. Assim, o aluno coloca esses exercícios logo no início. Em fases de manutenção, a organização pode ficar mais flexível, desde que o praticante respeite limites individuais e sinais do corpo.

Como definir o primeiro exercício de forma segura?

Especialistas em treinamento apontam alguns passos básicos para decidir, de maneira prática, qual exercício fazer primeiro na academia:

1. Definir o objetivo principal do ciclo de treino, como força, hipertrofia, emagrecimento ou resistência.
2. Escolher um ou dois exercícios centrais que atendam diretamente a esse objetivo.
3. Organizar o restante da sessão em torno desses movimentos prioritários.
4. Adequar cargas, número de séries e repetições ao nível de condicionamento.
5. Reavaliar a ordem a cada poucas semanas, ajustando conforme evolução e feedback do corpo.

O ponto central envolve enxergar a escolha do primeiro exercício não como uma regra fixa, mas como uma ferramenta de planejamento. Quando a ordem respeita o objetivo do treino, o histórico de saúde e a orientação profissional, o praticante progride com mais segurança e constância. Assim, ele aproveita melhor o tempo na academia e reduz o risco de lesões.