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Várias treinadoras concordam: se você quer ter corpo mais firme e ganhar massa muscular aos 60 anos sem levantar pesos, pode fazer exercícios como agachamentos e aumentar a atividade física diária
Alicia Martín propõe oito exercícios com o peso do próprio corpo, e Denise Austin, três movimentos que podem ser feitos com uma cadeira. Michaela Bentley acrescenta que caminhar e se movimentar mais na sua rotina diária é especialmente importante se o objetivo for perder gordura.
Treinadores afirmam que é possível tonificar o corpo e combater a sarcopenia após os 60 anos sem levantar pesos. A estratégia envolve exercícios com o peso corporal, como agachamentos e rotinas no chão, além de aumentar o movimento diário. Especialistas reforçam que o treino de força é crucial para manter a massa muscular e a autonomia com o avanço da idade, mas recomendam avaliação médica antes de começar e a progressão gradual da intensidade para garantir a segurança da prática.
Tonificar e ganhar massa muscular após os 60 anos não exige necessariamente o levantamento de pesos, como alguns treinadores sugerem.O segredo é fazer exercícios que utilizem o peso do corpo, como agachamentos, e tentar incorporar mais movimento ao longo do dia. Reunimos a opinião de diversos treinadores sobre o assunto, e cada um se concentra em uma área diferente, desde uma rotina completa de exercícios no chão até atividades cotidianas.
Por que isso importa aos 60 anos? Com o passar dos anos, surge a sarcopenia, que é a perda progressiva de massa muscular acompanhada por uma diminuição da força, e está primariamente associada ao envelhecimento. Em resumo, com a idade, o corpo perde tanto massa muscular quanto força.
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O treinamento de força também pode aumentar a massa muscular em idosos, de acordo com o Manual de Exercícios para Idosos da MSD (Military Development and Development), que recomenda começar com cargas leves, como pesos de um quilo ou simplesmente levantar-se de uma cadeira, e aumentar gradualmente a intensidade de acordo com a tolerância individual.
No entanto, o mesmo manual também lembra aos idosos que eles devem passar por uma avaliação médica antes de iniciar um programa de exercícios e interrompê-lo caso sintam dor no peito, tontura ou palpitações.
Oito exercícios sem equipamento
A treinadora Alicia Martín propõe uma rotina de oito exercícios que não requer nenhum equipamento: "Com esta rotina, você treinará e melhorará sua força sem precisar de nenhum equi...
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