Sofía Rojas, personal trainer: 'Este treino completo de corpo e cardio é perfeito se você tem mais de 50 anos, é feito em casa usando apenas uma parede'

A partir dos 50 anos, manter-se ativo deixa de ser apenas uma questão estética. Não é só sobre aparência ou sobre reduzir a flacidez nos braços, mas também sobre bem-estar, autonomia e prevenção: evitar quedas, fraturas de quadril e outras complicações no futuro. Nessa fase, o treino de força ganha ainda mais importância, porque ajuda a preservar a massa muscular, fortalecer os ossos e reduzir dores que costumam surgir com o passar dos anos.

Muita gente desiste antes mesmo de começar, achando que precisa passar horas na academia ou ter muito tempo livre. Mas isso não é verdade. Com um pequeno espaço em casa e uma parede, já é possível fazer um treino completo, eficaz e seguro.

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A treinadora Sofía Rojas reforçou isso em um vídeo no TikTok, onde apresentou uma rotina de pouco mais de 10 minutos feita apenas com apoio na parede. "Se você tem 50 anos e sente dores por todo o corpo, é hora de fazer alguns exercícios de força simples. Vamos fazê-los usando uma parede como apoio", diz ela. 

A proposta é ideal para quem está começando ou ficou muito tempo sem treinar, com exercícios adaptáveis a qualquer nível: "Começar a treinar de repente significa que seu corpo não está preparado. É importante começar a treinar, mas sem sentir dor". Essa progressão gradual é essencial para evitar lesões e criar consistência.

Elevação de calcanhar

Esse movimento ativa a mobilidade dos pés e fortalece as panturrilhas. Fique de frente para a parede, a cerca de 30 a 50 cm de distância. Apoie as mãos na altu...

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