A musculação pode trazer diversos benefícios para a saúde, mas para alcançar bons resultados é importante que o treino seja organizado de acordo com seus objetivos, sua rotina e seu nível de condicionamento.
Uma dúvida muito comum entre quem começa a treinar é: como dividir os exercícios ao longo da semana? Quantas séries e repetições fazer? Qual a melhor forma de trabalhar os grupos musculares?
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Não existe uma única divisão ideal para todas as pessoas. O planejamento deve respeitar as necessidades individuais e, sempre que possível, contar com a orientação de um profissional de Educação Física.
Antes de montar seu treino, é importante entender alguns conceitos básicos da musculação.
O que são séries e repetições?
Na musculação, dois termos aparecem com frequência: série e repetição.
A repetição é cada execução completa de um exercício. Já a série é o conjunto de repetições realizadas antes do descanso.
Por exemplo: realizar 10 agachamentos, descansar e repetir esse processo três vezes significa fazer 3 séries de 10 repetições.
A quantidade de séries e repetições deve ser ajustada de acordo com o objetivo, a experiência e as necessidades de cada pessoa.
Quantidade de séries e repetições de acordo com o objetivo
Cada objetivo pode exigir uma estratégia diferente. Essas faixas servem como referência geral:
Hipertrofia (ganho de massa muscular)
- 3 a 5 séries de 6 a 12 repetições.
Emagrecimento
- 2 a 4 séries de 12 a 15 repetições, com intervalos menores entre as séries.
Resistência muscular
- 2 a 4 séries de 15 a 20 repetições.
Força
- 4 a 6 séries de 1 a 6 repetições, utilizando cargas mais elevadas e intervalos maiores.
Independentemente do objetivo, priorize sempre a execução correta dos exercícios, aumente as cargas de forma gradual e respeite os períodos de descanso.
A evolução acontece com consistência, e não com pressa.
Como dividir os grupos musculares no treino
A divisão dos grupos musculares ajuda a organizar melhor a rotina e permite que cada região do corpo tenha um período adequado de recuperação antes de ser trabalhada novamente.
A escolha da divisão depende da quantidade de dias disponíveis para treinar, dos objetivos e da experiência de cada pessoa.
Veja alguns exemplos:
Treino 2 vezes por semana
- Dia A: Peito • Ombros • Tríceps • Abdômen
- Dia B: Costas • Bíceps • Pernas
Treino 3 vezes por semana
- Dia A: Peito • Ombros • Tríceps
- Dia B: Costas • Bíceps • Abdômen
- Dia C: Pernas
Treino 5 vezes por semana
- Dia 1: Peito
- Dia 2: Costas • Bíceps
- Dia 3: Ombros • Tríceps • Abdômen
- Dia 4: Quadríceps • Panturrilhas
- Dia 5: Posteriores de coxa • Glúteos • Panturrilhas • Abdômen
Treino de musculação: divisão do treino /
Saúdelab- Trainer Regina Maruyama
Cuidados importantes para evoluir com segurança
Independentemente da divisão escolhida, alguns cuidados fazem toda a diferença:
- Priorize a execução correta dos exercícios.
- Respeite seus limites e evolua gradualmente.
- Faça aquecimento antes do treino.
- Mantenha uma boa hidratação.
- Tenha uma alimentação equilibrada.
- Durma bem e respeite os períodos de recuperação.
Treinar com planejamento e constância é fundamental para alcançar resultados de forma saudável e sustentável.
O melhor treino é aquele que respeita seu condicionamento físico, seus objetivos e sua rotina.
Sempre que possível, conte com a orientação de um profissional de Educação Física para avaliar sua técnica e ajustar o treino às suas necessidades.
No próximo conteúdo, vou ajudar você com uma sequência de treino de musculação em casa.
Até a próxima!
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