Ultraprocessados podem estar prejudicando seu coração sem você perceber: entenda o risco real desses alimentos no dia-a-dia

Nas últimas décadas, a alimentação mudou de forma significativa, com um aumento expressivo do consumo de alimentos ultraprocessados. Estudos recentes, publicados até 2025 em revistas científicas internacionais, associam esse padrão de dieta a maior risco de doenças cardíacas e morte precoce. Essa relação não se limita apenas às calorias em excesso: está ligada principalmente à qualidade dos ingredientes usados na indústria e à forma como esses produtos são formulados.

Pesquisas que acompanham grandes grupos de pessoas por vários anos mostram que quem consome mais alimentos ultraprocessados tende a apresentar mais pressão alta, colesterol alterado, obesidade e diabetes tipo 2. Esses fatores, juntos, aumentam muito a probabilidade de infarto, AVC e outros problemas cardiovasculares. Por isso, entender o que são esses produtos, como eles agem no organismo e quais alternativas podem substituí-los no dia a dia tornou-se uma informação de interesse público.

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O que são alimentos ultraprocessados e quais exemplos do dia a dia?

Alimentos ultraprocessados são formulações industriais que combinam vários ingredientes, muitos deles pouco utilizados em cozinhas domésticas. Geralmente contêm elevadas quantidades de sal, açúcar, gorduras baratas, aditivos químicos e quase nenhum alimento in natura em sua forma original. Em grande parte dos casos, são produtos prontos para consumo, muito palatáveis, duram bastante tempo na prateleira e são amplamente divulgados em propagandas.

Entre os exemplos mais conhecidos de ultraprocessados, destacam-se:

• Refrigerantes e bebidas açucaradas (sucos de caixinha, chás prontos, energéticos);
• Salgadinhos de pacote, biscoitos recheados e snacks crocantes;
• Embutidos como salsicha, linguiça, presunto, peito de peru processado, salame;
• Pratos prontos congelados, lasanhas instantâneas, pizzas e nuggets;
• Cereais matinais açucarados, barrinhas cheias de xarope e produtos "fit" ultraprocessados;
• Miojo e macarrão instantâneo com temperos prontos muito salgados.

Embora muitos desses itens sejam práticos, a combinação de ingredientes e aditivos encontrada neles tem sido relacionada a maior risco cardiovascular em diferentes estudos.

Por que alimentos ultraprocessados aumentam o risco de doenças cardíacas?

A palavra-chave para entender o impacto dos ultraprocessados na saúde do coração é excesso. Em geral, eles concentram grandes quantidades de sal, açúcar, gorduras não saudáveis e aditivos, ao mesmo tempo em que oferecem pouca fibra, vitaminas e minerais. Essa combinação favorece o surgimento de vários fatores de risco para as doenças cardiovasculares.

Entre os principais mecanismos, destacam-se:

1. Excesso de sal (sódio)

   O consumo frequente de sopas de pacote, temperos prontos, embutidos e snacks salgados costuma elevar a ingestão de sódio muito acima do recomendado. O resultado mais comum é o aumento da pressão arterial, condição diretamente associada a infarto, insuficiência cardíaca e AVC.

2. Altas quantidades de açúcar

   Refrigerantes, doces industrializados e bolos prontos contêm grandes doses de açúcar livre. Esse padrão alimenta o ganho de peso, aumenta a gordura abdominal e favorece resistência à insulina e diabetes tipo 2. Níveis altos de glicose e insulina no sangue danificam os vasos sanguíneos e aceleram o processo de aterosclerose.

3. Gorduras saturadas e gorduras "trans"

   Alguns ultraprocessados utilizam óleos de baixa qualidade, gordura vegetal hidrogenada e ingredientes ricos em gorduras saturadas. Isso contribui para o aumento do colesterol LDL (conhecido como "colesterol ruim") e para a formação de placas nas artérias, reduzindo a passagem de sangue para o coração e o cérebro.

4. Baixo teor de fibras e nutrientes

   Em comparação com alimentos minimamente processados, esses produtos oferecem pouca fibra, potássio, magnésio e outros nutrientes importantes para o equilíbrio da pressão e para a proteção dos vasos. Sem essa "proteção nutricional", o impacto negativo do sal, do açúcar e da gordura fica ainda maior.

5. Aditivos e impacto metabólico

   Corantes, emulsificantes, edulcorantes e outros aditivos são usados para dar textura, cor e sabor. Estudos recentes sugerem que alguns desses componentes podem alterar a microbiota intestinal, aumentar inflamação de baixo grau e interferir em mecanismos de saciedade, o que facilita o consumo exagerado de calorias.

Como reduzir ultraprocessados e proteger o coração no dia a dia?

A diminuição do risco de doenças cardíacas passa por escolhas simples e consistentes. Reduzir o consumo de ultraprocessados não significa seguir uma rotina rígida, mas priorizar alimentos mais próximos da forma como saem da natureza. O foco está em substituir, sempre que possível, produtos prontos por opções preparadas em casa ou minimamente processadas.

Algumas estratégias práticas incluem:

• Planejar compras: dar preferência a frutas, legumes, verduras, feijão, grão-de-bico, arroz, ovos, leite, carnes frescas e castanhas, limitando produtos de pacote e prontos para esquentar.
• Preparar refeições simples: cozinhar arroz, feijão, legumes refogados e saladas em maior quantidade para consumir em mais de um dia, facilitando a rotina.
• Trocar bebidas: substituir refrigerantes e sucos industrializados por água, água com gás, infusões sem açúcar ou sucos naturais em pequenas quantidades.
• Rever lanches: no lugar de biscoitos recheados e salgadinhos, optar por frutas, iogurte natural, castanhas sem sal ou sanduíches preparados com pão integral, queijo branco e vegetais.
• Ler rótulos: priorizar produtos com menos ingredientes e evitar aqueles em que açúcar, gordura ou sal aparecem entre os primeiros itens da lista.

Vale a pena eliminar totalmente os ultraprocessados?

Especialistas em nutrição costumam destacar que o mais importante é o padrão alimentar como um todo, e não um alimento isolado. Em muitos casos, a meta realista é reduzir ao máximo o consumo de ultraprocessados e reservar esses produtos para situações pontuais, em pequenas quantidades. Quanto maior a proporção de alimentos in natura ou minimamente processados no prato, menor tende a ser o risco para o coração.

Ao longo do tempo, essa mudança de hábito contribui para melhor controle da pressão arterial, do peso corporal, do colesterol e da glicemia, todos fatores diretamente relacionados à prevenção de infarto e outras doenças cardiovasculares. Dessa forma, a informação sobre o impacto dos ultraprocessados permite escolhas mais conscientes, alinhadas à proteção da saúde cardíaca e à perspectiva de um envelhecimento com menor probabilidade de eventos cardiovasculares graves.