A busca pelo corpo ideal e pela queima de gordura eficiente leva muitos praticantes de atividade física a testarem estratégias extremas. Entre as mais comentadas nas academias e redes sociais está o exercício aeróbico em jejum.
A promessa é tentadora: ao treinar sem ter ingerido alimentos por várias horas, o corpo seria "forçado" a utilizar os estoques de gordura como fonte primária de energia, acelerando o emagrecimento. No entanto, o que parece uma lógica matemática simples esconde processos fisiológicos complexos que podem colocar o seu rendimento e a sua saúde em xeque.
No portal Sport Life, acreditamos que a performance deve caminhar de mãos dadas com a segurança. Por isso, fomos investigar o que a ciência e os especialistas em fisiologia do exercício dizem sobre o treino em jejum.
Será que ele é a chave para secar o abdome ou apenas um caminho mais rápido para a perda de massa muscular e episódios de mal-estar?
1. O que acontece no corpo durante o treino em jejum?
Quando acordamos após uma noite de sono, nossos níveis de glicose no sangue estão baixos e as reservas de glicogênio hepático reduzidas.
Ao iniciar uma atividade física nesse estado, o corpo realmente aumenta a oxidação de lipídios (gorduras) para manter o esforço, já que o combustível de "fácil acesso" (os carboidratos) não está disponível em abundância. É essa premissa que sustenta a teoria do treino em jejum.
Entretanto, o organismo humano é uma máquina de sobrevivência altamente adaptável. Especialistas explicam que, embora a queima de gordura possa ser maior durante o exercício em jejum, o corpo tende a compensar essa oxidação nas horas seguintes, reduzindo o gasto calórico em repouso.
Além disso, se a intensidade do treino for alta, o corpo pode iniciar a gliconeogênese, um processo onde ele quebra proteínas (músculos) para gerar glicose, o que resulta na temida perda de massa magra.
2. Treinar em jejum emagrece mais do que o treino alimentado?
A resposta curta, baseada em estudos recentes, é: não necessariamente. O emagrecimento sustentável é resultado de um déficit calórico total ao longo do dia, e não apenas do que é queimado durante os 60 minutos de treino.
Estudos comparativos mostraram que grupos que treinaram em jejum e grupos que treinaram alimentados, ambos mantendo o mesmo déficit calórico diário, apresentaram resultados de perda de peso semelhantes ao final de períodos controlados.
O fator determinante para o emagrecimento continua sendo o balanço energético. Muitas vezes, quem treina em jejum acaba rendendo menos, fazendo um treino mais "lento" e menos intenso por falta de energia, o que resulta em um gasto calórico total menor.
Por outro lado, um indivíduo bem alimentado consegue imprimir mais carga e intensidade, queimando mais calorias totais e gerando um efeito pós-treino (EPOC) mais significativo, o que favorece o metabolismo a longo prazo.
3. Os riscos e o perigo da hipoglicemia
Um dos maiores riscos do treino em jejum é a hipoglicemia, a queda brusca dos níveis de açúcar no sangue. Durante o exercício, os músculos demandam glicose para funcionar.
Se não há ingestão prévia e as reservas estão baixas, o cérebro, que também depende exclusivamente de glicose, começa a sofrer. Os sintomas incluem tontura, visão turva, suor frio, náuseas e, em casos graves, desmaios.
Desmaiar durante um treino de musculação ou em uma corrida na esteira pode resultar em acidentes graves e lesões. Além disso, o jejum prolongado associado ao estresse físico eleva os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
O excesso de cortisol no organismo está ligado ao acúmulo de gordura na região abdominal e à supressão do sistema imunológico, o oposto do que a maioria dos praticantes de atividade física deseja.
4. Para quem o treino em jejum pode ser indicado?
Apesar dos riscos, o treino em jejum não é um vilão absoluto, desde que seja aplicado como uma ferramenta estratégica e personalizada. Alguns atletas de elite utilizam a estratégia de "train low" (treinar baixo em glicogênio) para melhorar a flexibilidade metabólica, ou seja, ensinar o corpo a ser mais eficiente no uso da gordura como fonte de energia em provas de longa duração, como maratonas e triatlos.
No entanto, essa prática deve ser restrita a indivíduos avançados, com exames de saúde em dia e sob supervisão de nutricionistas esportivos. Para o frequentador comum de academia, o risco de mal-estar costuma superar os benefícios metabólicos. Se você optar por testar a prática, a recomendação é que o exercício seja de intensidade leve a moderada (como uma caminhada acelerada) e que a duração não ultrapasse 45 minutos.
Dicas para quem quer testar a estratégia com segurança
Se você e seu nutricionista decidirem que o treino em jejum faz sentido para o seu planejamento atual, algumas precauções são fundamentais:
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Hidratação: Estar em jejum não significa estar sem água. A hidratação deve ser rigorosa antes, durante e após o exercício para evitar a queda de pressão.
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Suplementação: O uso de aminoácidos como o BCAA ou o HMB pode ser discutido com o profissional para tentar sinalizar ao corpo que ele não deve quebrar proteínas musculares durante o esforço.
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Pós-treino imediato: Após o treino em jejum, é vital realizar uma
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Escute seu corpo: Ao menor sinal de tontura ou fraqueza, interrompa o exercício imediatamente. Não tente "vencer" o mal-estar, pois as consequências podem ser sérias.
5. Conclusão: O equilíbrio é o melhor pré-treino
O treino em jejum é uma ferramenta, não um milagre. Para a grande maioria das pessoas que buscam emagrecimento e qualidade de vida, o desempenho alcançado com uma boa refeição pré-treino compensa muito mais do que a suposta queima extra de gordura do jejum.
Ter energia para treinar pesado, progredir cargas e manter a consistência é o que realmente transforma o corpo a longo prazo.
Antes de adotar qualquer estratégia restritiva, consulte profissionais da área da saúde. Cada metabolismo reage de uma forma e o que funciona para um influenciador fitness pode ser perigoso para você.
Lembre-se: o melhor treino é aquele que você consegue realizar com segurança, energia e prazer, garantindo que você volte para a academia no dia seguinte com a mesma motivação.
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