Frango, ovos, carne, iogurte, whey protein. Quem começa a treinar com o objetivo de ganhar massa muscular rapidamente percebe que a proteína ganha espaço no cardápio. A dúvida que surge logo depois é quase inevitável: afinal, quanto de proteína é preciso consumir por dia para ganhar músculos?
Embora não exista uma quantidade perfeita que funcione para todas as pessoas, pesquisas permitem estabelecer uma faixa bastante útil. Para quem pratica musculação regularmente e busca hipertrofia, uma referência prática fica em torno de 1,6 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia.
Isso significa que uma pessoa de 70 kg poderia ter como referência aproximadamente 112 g de proteína diariamente. Para alguém com 80 kg, seriam cerca de 128 g.
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Mas a conta precisa ser entendida dentro de um contexto maior.
Quanto de proteína consumir para ganhar massa muscular?
Uma ampla revisão de estudos sobre treinamento de resistência e suplementação de proteína identificou que os benefícios adicionais para o ganho de massa livre de gordura tendiam a atingir um platô próximo de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Os pesquisadores também consideraram que valores maiores, chegando aproximadamente a 2,2 g/kg/dia, poderiam ser utilizados como uma margem superior para quem pretende maximizar os resultados, considerando as diferenças individuais.
Na prática, portanto, não é necessário transformar todas as refeições em enormes porções de proteína.
Veja alguns exemplos usando 1,6 g/kg:
- 60 kg: 96 g de proteína/dia
- 70 kg: 112 g/dia
- 80 kg: 128 g/dia
- 90 kg: 144 g/dia
- 100 kg: 160 g/dia
Esses números são referências, e não uma prescrição individual.
Mais proteína significa mais músculo?
Esse é um dos principais equívocos quando o assunto é hipertrofia.
Proteína fornece aminoácidos necessários para reparar e construir tecido muscular, mas o organismo não transforma automaticamente toda proteína adicional em músculos.
A musculação continua sendo o principal estímulo para a hipertrofia. A alimentação oferece ao corpo os nutrientes necessários para responder ao treinamento.
Por isso, simplesmente aumentar drasticamente o consumo de whey, carnes ou ovos sem um treinamento adequado não produz o mesmo resultado.
Sono, ingestão energética, frequência dos treinos, progressão de carga, recuperação e genética também influenciam o processo.
É melhor comer toda a proteína de uma vez?
Outro ponto importante é a distribuição.
Em vez de concentrar praticamente toda a proteína no almoço ou jantar, pode ser interessante distribuí-la entre as refeições ao longo do dia.
Café da manhã, almoço, lanche e jantar, por exemplo, podem conter fontes proteicas.
Ovos, carnes, peixes, leite e derivados são opções conhecidas, mas também existem proteínas de origem vegetal. Feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e derivados podem contribuir para atingir a necessidade diária.
A variedade da alimentação continua sendo importante para garantir outros nutrientes.
Precisa tomar whey para ganhar massa muscular?
Não.
Whey protein é uma fonte prática de proteína, mas não é obrigatório para conseguir hipertrofia.
Uma pessoa que consegue atingir sua necessidade diária por meio da alimentação pode ganhar massa muscular sem utilizar suplemento proteico.
O whey pode facilitar a rotina de quem tem dificuldade para consumir a quantidade necessária apenas nas refeições. Uma dose que forneça 20 ou 30 g de proteína, por exemplo, entra na conta diária da mesma maneira que a proteína proveniente dos alimentos.
Proteína logo depois do treino é obrigatória?
Também não existe necessidade de correr para tomar whey imediatamente após terminar a última série.
A ingestão de proteínas próxima ao treinamento pode ser conveniente, mas o consumo total ao longo do dia tem grande importância para os resultados em longo prazo.
Ou seja: atingir uma ingestão adequada diariamente costuma ser mais relevante do que ficar obcecado com poucos minutos de uma suposta “janela anabólica”.
Quantidade deve ser individualizada
Peso corporal é apenas um dos fatores utilizados para estimar as necessidades de proteína.
Idade, composição corporal, nível de atividade física, objetivo, ingestão calórica, tipo e frequência de treinamento e condições de saúde também precisam ser considerados.
Pessoas com determinadas doenças, especialmente aquelas que exigem controle da ingestão de proteínas, precisam de avaliação individual antes de aumentar significativamente o consumo.
Para adultos saudáveis que praticam musculação, porém, a mensagem é relativamente simples: proteína suficiente ajuda na construção muscular, mas ultrapassar muito as necessidades não é um atalho para hipertrofia.
O resultado vem da combinação entre treinamento de força consistente, alimentação adequada, proteína suficiente e recuperação.
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