Passei as últimas semanas usando um par de óculos especiais de segurança, de cor laranja, três horas antes de dormir.
Feitos de plástico grosso e desconfortável, eles mostram o mundo com um brilho âmbar sem graça, dificultando observar tudo o que seja azul.
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Mas não parei por aí. Cobri as janelas com cortinas blackout e desliguei todas as minhas lâmpadas, uma por uma. No seu lugar, iluminei meu apartamento apenas com velas.
Minha rotina de sono foi alterada, mas foi para um experimento. Descobri o que acontece quando você elimina a luz azul.
O mundo entrou em pânico nos últimos 10 anos em relação a esse demônio fotocromático. E o terror só aumenta.
Ficamos sabendo que nossos celulares, TVs, computadores, tablets e luzes de LED nos expõem a uma quantidade prejudicial de luz azul — uma faixa de alta energia do espectro visível de luz. Isso supostamente prejudica o nosso sono, desestabilizando os ritmos naturais de luz do dia que influenciam o nosso relógio biológico.
A ciência confirma algumas dessas afirmações, mas estudos e análises recentes indicam que tudo é um pouco mais complicado.
Na verdade, existem boas chances de que tenhamos incorrido em sérios erros conceituais sobre este tema. E especialistas agora dizem ser improvável que a luz do seu celular esteja prejudicando o seu sono.
As pesquisas se contradizem. Aquelas funções projetadas para reduzir a luz azul do celular à noite, por exemplo, provavelmente nos ajudam muito pouco a dormir melhor.
Mas a iluminação da vida moderna realmente pode ter enormes efeitos sobre a qualidade do sono. Quais medidas podem fazer a diferença?
Eu queria saber a verdade. Por isso, chamei os especialistas e mergulhei na ciência.
E, para ver se eu conseguiria perceber a diferença, tomei todas as providências necessárias para mergulhar em noites sem qualquer traço de luz azul. E me concentrei em conselhos práticos que todos nós podemos seguir, sem óculos com cores esquisitas.
Este pode ser o segredo para uma boa noite de sono.
A tela do mal?
O pânico do público com a luz azul começou com um estudo de 2014. Nele, metade dos 12 participantes leram em um iPad antes de dormir, enquanto os demais leram livros físicos.
Os usuários do iPad demoraram mais tempo para adormecer, sentiram mais sono no dia seguinte e produziram menos melatonina.
Os pesquisadores afirmaram que a culpa era do brilho emitido pela tela de LED do iPad, que produz quantidade desproporcional de luz mais azul, no extremo superior do espectro.
Sob circunstâncias específicas, a luz enriquecida com azul prejudica o nosso ritmo circadiano (o marca-passo natural do corpo), que usa a luz do dia para ajudar a determinar quando começamos a nos sentir cansados. E pesquisas subsequentes aparentemente confirmaram as descobertas.
Parece simples, certo? Mas não é.
"Foi um trabalho incrivelmente enganoso", conta o professor de Psiquiatria e Ciências Comportamentais Jamie Zeitzer, da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos. Ele estuda os efeitos da luz sobre o sistema circadiano.
Zeitzer afirma que a ciência não era ruim, o problema é que ela levou as pessoas a tirar más conclusões.
É verdade que as nossas telas são mais azuis.
As telas e lâmpadas modernas usam LEDs, que não conseguem produzir luz branca pura. Por isso, elas usam LEDs azuis e cobrem parte deles com uma substância chamada fósforo amarelo. O azul e o amarelo se misturam e enganam o seu cérebro, que enxerga o branco. Mas o azul a mais é sempre emitido.
A luz azul realmente pode influenciar o nosso sono. Zeitzer explica que isso ocorre principalmente porque temos nos olhos uma proteína sensível à luz chamada melanopsina, que participa do sistema do sono.
"A melanopsina é uma proteína sensível ao azul, o que basicamente significa que ela é mais sensível à luz azul", segundo ele.
A melanopsina também reage à luz de outras cores, embora o efeito do azul seja um pouco mais forte.
"Mas a quantidade de luz emitida pelas nossas telas, na verdade, é inexpressiva", prossegue o professor.
O caso é que as condições adotadas por muitos estudos realizados com a luz azul não refletem a nossa vida real.
"Nós trazemos alguém para o laboratório, que é exposto a uma luz muito fraca o dia todo. Depois, eles recebem uma luz brilhante e estimulante", descreve ele.
Nestas circunstâncias, a luz azul deixa as pessoas exaltadas, mas isso não reflete a experiência comum da vida humana.
Depois de anos de alertas e com milhões de pessoas acionando os filtros de luz azul embutidos nos seus celulares, a ciência mais recente indica que as telas não são as principais responsáveis por esse efeito.
Uma análise recente de 11 estudos concluiu, por exemplo, que a luz das telas atrasa o sono em, no máximo, cerca de nove minutos. Não é zero, mas também não altera a nossa vida.
Também se demonstrou que a quantidade de luz azul emitida pelas telas dos celulares, laptops e tablets é minúscula, em comparação com a luz azul que recebemos do Sol.
Um estudo demonstrou que 24 horas de luz azul dos aparelhos digitais representam menos de um minuto passado em ambiente aberto. E outras pesquisas concluíram que ela não é suficiente para alterar os níveis dos hormônios que controlam o nosso sono.
Então, por que me sinto tão cansado o tempo todo?
Zeitzer e outros pesquisadores afirmam que a luz, seja ela azul ou de outras cores, pode prejudicar o sono de muitas outras formas. E, se eu realmente quisesse vencer o monstro azul, precisaria fazer uma séria mudança de estilo de vida.
Saindo do azul
No primeiro dia do experimento, saí para jantar quando o Sol se pôs. E, perto das 20h30, eu disse que precisava ir para casa. Chegava a hora de me esconder da luz.
Seguindo os conselhos dos especialistas em sono, minha preparação extrema para a hora de dormir começou muito antes que eu fosse para debaixo das cobertas.
Minha rotina incluía um absurdo par de óculos. Se você usa óculos normais, provavelmente irá receber revestimentos transparentes especiais, que prometem filtrar a luz azul. Estudos indicam que eles não fazem muito efeito.
Os óculos bloqueadores da luz azul não são bonitos. Os de boa qualidade têm grossas lentes laranja, vermelhas ou âmbar. Elas cobrem toda a visão, para que a luz não possa entrar pelos lados.
"Você não deve conseguir ver muito azul", explica Håvard Kallestad, diretor do grupo de pesquisa do sono e cronobiologia da Universidade de Ciência e Tecnologia da Noruega.
Meus óculos especiais de luz azul foram produzidos para pessoas que trabalham com lasers e precisam proteger os olhos. Eu os coloquei e olhei pela janela.
Uma loja na minha rua tem um letreiro de neon azul. Com meus óculos, a luz do letreiro se desvanece. Bingo!
Eu me sentei no sofá e comecei a pensar nos sacrifícios que faço em prol do jornalismo.
Pego o celular e rolo a tela pelo Instagram. Parecia... laranja.
A questão era observar como a luz afeta o meu sono. Por isso, não mudei meus hábitos ao celular, TV ou computador.
"Acho que você precisa transformar seu apartamento em uma caverna", orienta Kallestad. "Simplesmente bloqueie a entrada da luz e use velas."
As luzes de LED modernas produzem uma tonelada de luz azul. As antigas lâmpadas incandescentes produziam muito menos, e as velas são quase livres de azul.
Nunca é totalmente escuro onde moro, em Nova York, nos Estados Unidos. Por isso, cobri minhas janelas com cortinas blackout. Apenas meu celular e duas velas com sua chamas trêmulas me separavam da escuridão total.
Eu ainda não estava com sono. Seriam duas longas semanas pela frente.
Durante o dia
Os especialistas concordam que o que realmente importa é a dose de luz que você recebe ao longo do dia.
Para o sono ideal, você precisa de muita luz de manhã e muito menos à noite. A luz azul conta mais, mas a exposição total é o que realmente faz a diferença.
Por isso, a solução começa no momento em que você acorda.
Toda manhã, durante meu experimento, eu me sentei em frente a uma lâmpada que parece vir do cenário de um filme de ficção científica dos anos 1980. Ela lançava a luz diretamente sobre o meu rosto, enquanto eu tomava café.
A lâmpada é pequena. Por isso, Kallestad me orienta a sentar o mais perto dela possível.
A lâmpada é projetada para tratar depressão sazonal e a temperatura clínica da luz é especialmente azul. Demonstrou-se que ela nos deixa mais despertos no início do dia.
Mas ela também preparava meus olhos para evitar o azul à noite.
"Quanto mais luz você conseguir durante o dia, menos impacto terá a luz noturna", explica Zeitzer.
O mundo pré-pandemia expunha as pessoas a muito mais luz do que elas imaginavam. Havia o Sol durante a jornada para o trabalho, as lâmpadas fluorescentes penetrantes do escritório e a caminhada para almoçar.
Agora, muitos de nós saímos da cama e nos sentamos para trabalhar nas mesmas condições de iluminação até irmos dormir. E o nosso corpo não consegue diferenciar o dia da noite.
Sair de casa corrige isso mais rápido do que qualquer lâmpada.
Mesmo em um dia cinzento, Zeitzer afirma que, provavelmente, conseguiremos cerca de 10 mil lux (a unidade que mede a intensidade da luz). E um dia de sol pode atingir 100 mil lux.
Em termos de comparação, nossa sala de estar provavelmente tem cerca de 100 lux. E o telefone celular atinge apenas 50 a 80 lux, segundo Zeitzer, e ainda menos quando reduzimos o seu brilho.
"Saia de casa, se puder, e use a lâmpada se precisar", orienta Kallestad.
Mesmo uma caminhada de 30 minutos pela manhã faz uma grande diferença.
E, se você puder sair novamente depois das 15 horas, Zeitzer afirma que os efeitos serão surpreendentes, firmando ainda mais o seu relógio corporal e reduzindo diretamente sua sensibilidade à luz noturna.
Se você trabalha em casa, outra dica parece um tanto contraintuitiva. Ligue suas luzes fortes durante o dia e comece a desligá-las à noite.
"A verdadeira solução para a exposição à luz é o contraste", segundo Zeitzer.
Por isso, ficar grudado nas telas e preso dentro de casa o dia todo, afastado do brilho da luz solar natural que promove o sono, é prejudicial.
Mas a luz azul que vem das telas contribui pouco com o nosso estilo de vida como um todo. O problema real, segundo Zeitzer, é como passamos nosso tempo no celular e laptop antes de irmos para a cama.
"É muito mais o conteúdo, não a luz, que mantém as pessoas acordadas com esses aparelhos", explica o professor.
E também pode depender, antes de tudo, da sua sensibilidade à luz, que varia de uma pessoa para outra.
Azulando
Uso um rastreador do sono para monitorar meu repouso. Ele não tem qualidade suficiente para ciência de verdade, mas fornece uma indicação aproximada.
A qualidade do meu sono aparentemente não mudou muito durante o experimento. Mas observei algumas diferenças.
Mais para o final da segunda semana, eu me senti mais motivado para ir para a cama no horário certo e aparentemente adormeci com mais facilidade.
A quantidade de tempo que passei dormindo não se alterou significativamente até o final do experimento, mas o horário em que adormeci e me levantei de manhã passou a ser um pouco mais consistente.
Será que isso se deveu ao bloqueio da luz azul? É difícil dizer, mas pareceu uma grande vitória.
O que posso dizer é que comecei a aguardar ansiosamente minhas noites à luz de velas. E é possível que isso, por si só, tenha feito diferença.
Quando algo "faz parte do processo antes de ir para a cama, pode servir de indicação psicológica muito forte, ajudando seu corpo a relembrar o que você deve fazer em seguida", explica Zeitzer.
O mesmo vale para as funções de atenuação automática, que limitam parte da luz azul do celular.
"Na verdade, aquilo não funciona muito bem, mas o que pode acontecer, quando temos um desses filtros ou se usarmos óculos bloqueadores do azul à noite, é que isso sirva como uma espécie de indicação de condicionamento pavloviana para algumas pessoas."
"Quando a cor da tela muda ou você coloca os óculos, o seu cérebro começa a entender que está na hora de se aprontar para dormir", explica o professor.
Se você vier dormir aqui em casa, não me verá com os óculos bloqueadores da luz azul. Abandoná-los foi um enorme alívio, mas talvez eu mantenha as velas acesas.
Thomas Germain é jornalista sênior de tecnologia da BBC. Ele escreve (em inglês) a coluna Keeping Tabs e é um dos apresentadores do podcast The Interface. Seu trabalho revela os sistemas ocultos que conduzem sua vida digital e como você pode viver melhor dentro deles.
Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Technology.
