O chamado "hormônio do estresse" ganhou destaque nos últimos anos por sua relação com ansiedade, ganho de peso, sono e bem-estar. Com isso, aumentaram também as dúvidas sobre o papel da alimentação na variação de seus níveis.
Uma das perguntas mais frequentes é se existem alimentos que aumentam o cortisol.
A resposta não é tão simples. Até o momento, não há evidências de que um alimento, isoladamente, seja capaz de elevar esse hormônio de forma significativa e persistente em pessoas saudáveis.
Isso não significa que a alimentação seja irrelevante.
O padrão alimentar, associado a fatores como privação de sono, sedentarismo, excesso de peso e estresse crônico, pode influenciar indiretamente a forma como o organismo responde ao estresse ao longo do tempo.
Entenda o que realmente diz a ciência sobre essa relação, quais são os sinais de cortisol alto e o que ajuda a manter esse hormônio em equilíbrio.
O que é o cortisol?
Conhecido como "hormônio do estresse", o cortisol é produzido pelas glândulas suprarrenais e participa de funções essenciais, como o controle do metabolismo, da pressão arterial, da imunidade e da resposta do corpo às situações de estresse.
Em condições normais, sua produção é maior pela manhã e diminui ao longo do dia. Esse ritmo é importante para manter o organismo funcionando adequadamente.
O problema surge quando os níveis permanecem elevados por longos períodos.
Quais são os sinais de cortisol alto?
O cortisol elevado pode causar diferentes sinais e sintomas. O problema é que muitos deles também aparecem em outras condições de saúde. Por isso, não servem, sozinhos, para indicar que esse hormônio está alterado.
Entre os sintomas mais comuns estão:
- cansaço persistente;
- dificuldade para dormir;
- ansiedade ou irritabilidade;
- dificuldade de concentração;
- alterações de humor;
- aumento da gordura abdominal.
Quando os níveis elevados de cortisol estão relacionados a doenças, como a síndrome de Cushing, costumam surgir sinais mais característicos.
Entre eles estão ganho de peso concentrado no tronco, rosto mais arredondado, fraqueza muscular, pressão alta, aumento da glicose no sangue, estrias largas e arroxeadas e facilidade para desenvolver hematomas.
Se esses sintomas persistirem ou vierem acompanhados dessas alterações, vale procurar avaliação médica.
Apenas exames específicos podem confirmar se existe alguma alteração na produção de cortisol.
Alimentos que aumentam o cortisol: o que a ciência realmente diz
Embora não exista evidência de que um alimento, isoladamente, seja capaz de elevar o cortisol de forma significativa e persistente em pessoas saudáveis, o padrão alimentar pode influenciar a resposta do organismo ao estresse ao longo do tempo.
Por isso, as pesquisas avaliam muito mais o conjunto da alimentação do que alimentos isolados.
Além disso, fatores como privação de sono, sedentarismo, excesso de peso e estresse crônico também influenciam essa resposta e podem contribuir para alterações na regulação do cortisol.
Veja os principais exemplos.
Alimentos que aumentam o cortisol? /
SaúdeLabCafé e outras bebidas com cafeína
A cafeína pode provocar uma elevação temporária do cortisol, principalmente em pessoas mais sensíveis, pouco habituadas ao consumo ou em situações de estresse. Em consumidores habituais, essa resposta tende a ser menor.
Isso não significa que o café precise ser eliminado da alimentação. Para a maioria das pessoas, o consumo moderado pode fazer parte de uma alimentação saudável.
Já quem percebe piora da ansiedade ou dificuldade para dormir pode se beneficiar ao reduzir a ingestão, especialmente no fim do dia.
Açúcar e alimentos com alta carga glicêmica
Doces, refrigerantes e produtos feitos com farinha refinada provocam aumentos rápidos da glicose no sangue.
Quando fazem parte da rotina, principalmente em conjunto com sedentarismo, excesso de peso e sono insuficiente, podem favorecer alterações metabólicas que influenciam a resposta do organismo ao estresse.
O problema está no padrão alimentar como um todo, e não no consumo ocasional de um doce.
Alimentos ultraprocessados
Produtos como embutidos, biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes e fast food costumam concentrar açúcar, sódio e gorduras de pior qualidade.
O consumo frequente desses alimentos está associado à pior saúde metabólica e mental, o que pode influenciar indiretamente a resposta do organismo ao estresse.
Por isso, vale priorizar alimentos in natura ou minimamente processados na maior parte das refeições.
Como reduzir o cortisol na menopausa?
Durante a menopausa, a queda dos níveis de estrogênio e progesterona pode favorecer sintomas como piora do sono, ansiedade, mudanças de humor e ganho de peso.
Além disso, mudanças hormonais podem influenciar a resposta do organismo ao estresse. Isso, porém, não significa que toda mulher tenha cortisol elevado.
Ainda assim, cuidar do estilo de vida costuma ajudar a reduzir esses desconfortos.
Vale investir em alimentação saudável, atividade física regular, boas noites de sono, redução do excesso de álcool, açúcar e cafeína, além de estratégias para controlar o estresse.
Vitaminas para baixar o cortisol
Até o momento, não existe vitamina capaz de reduzir o cortisol de forma comprovada em todas as pessoas.
Magnésio, vitamina C, vitaminas do complexo B e suplementos como a ashwagandha vêm sendo estudados. Algumas pesquisas sugerem benefícios em grupos específicos, mas as evidências ainda são insuficientes para recomendar seu uso apenas com esse objetivo.
Se houver deficiência nutricional ou indicação clínica, a suplementação deve ser orientada por um profissional de saúde.
Como baixar o cortisol naturalmente
As estratégias com melhor respaldo científico continuam sendo as mais simples:
- dormir bem;
- praticar atividade física regularmente;
- manter uma alimentação equilibrada;
- reservar tempo para lazer e convivência social;
- utilizar técnicas de relaxamento, como meditação, ioga ou exercícios de respiração.
Vale lembrar que sono ruim e privação de sono podem desregular a resposta do organismo ao estresse e alterar o ritmo normal do cortisol, reforçando a importância de manter uma boa qualidade do sono.
Como reduzir o cortisol na menopausa?
Durante a menopausa, a queda dos níveis de estrogênio e progesterona pode favorecer sintomas como piora do sono, ansiedade, mudanças de humor e ganho de peso.
Isso não significa que toda mulher tenha cortisol elevado. Ainda assim, cuidar do estilo de vida costuma ajudar a reduzir esses desconfortos.
Vale investir em alimentação saudável, atividade física regular, boas noites de sono, redução do excesso de álcool, açúcar e cafeína, além de estratégias para controlar o estresse.
Vitaminas e suplementos para baixar o cortisol funcionam?
Até o momento, não existe vitamina capaz de reduzir o cortisol de forma comprovada em todas as pessoas.
Magnésio, vitamina C, vitaminas do complexo B e suplementos como a ashwagandha vêm sendo estudados, mas os resultados ainda não permitem recomendar seu uso apenas com esse objetivo.
Se houver deficiência nutricional ou indicação clínica, a suplementação deve ser orientada por um profissional de saúde.
Como baixar o cortisol naturalmente
As estratégias com melhor respaldo científico continuam sendo as mais simples:
- dormir bem;
- praticar atividade física regularmente;
- manter uma alimentação equilibrada;
- reservar tempo para lazer e convivência social;
- utilizar técnicas de relaxamento, como meditação, ioga ou exercícios de respiração.
Quando procurar um médico?
Cansaço, ansiedade, insônia e dificuldade de concentração têm muitas causas e nem sempre estão relacionados ao cortisol.
Procure avaliação médica se esses sintomas persistirem ou vierem acompanhados de alterações importantes, como pressão alta de difícil controle, fraqueza muscular, ganho de peso progressivo ou estrias arroxeadas.
Fontes consultadas: Endocrine Society. The Diagnosis of Cushing's Syndrome (The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism); Psychoneuroendocrinology. Caffeine Elevates Cortisol; Biomedicines. Menopause, Stress Response and HPA Axis; Nutrients. Ultra-Processed Foods and Mental Health.
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