A Copa do Mundo é aquele período em que muita gente passa horas acompanhando jogos, acompanhando análes, conferindo estatísticas e torcendo pela seleção favorita. Mas, entre uma partida e outra, vale a pena levantar do sofá e movimentar o corpo.
A boa notícia é que não é preciso ir à academia nem ter equipamentos especiais para se exercitar. Alguns movimentos simples podem ser feitos em poucos minutos dentro de casa e ajudam a melhorar o condicionamento físico, ativar a circulação e gastar energia.
Confira cinco exercícios que podem entrar no seu intervalo de jogo.
1. Polichinelo para elevar a frequência cardíaca
O polichinelo é um exercício clássico que trabalha diferentes grupos musculares ao mesmo tempo.
Para fazer:
- Fique em pé com os pés unidos;
- Mantenha os braços ao lado do corpo;
- Salte abrindo as pernas;
- Ao mesmo tempo, eleve os braços acima da cabeça;
- Retorne à posição inicial;
- Repita o movimento em sequência.
Além de ajudar no condicionamento físico, o exercício promove movimentação rápida dos músculos e pode ser incluído em séries curtas durante os intervalos.
Confira também: "Esqueça os abdominais! Entenda por que o treino de core é mais completo".
2. Bicicleta no chão fortalece o abdômen
A bicicleta no ar é uma opção interessante para quem quer ativar a região abdominal sem precisar sair de casa.
Como fazer:
- Deite-se em um colchonete;
- Apoie as mãos atrás da cabeça;
- Eleve as pernas com os joelhos flexionados;
- Simule o movimento de pedalar;
- Leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito;
- Alterne os lados continuamente.
O exercício trabalha principalmente o abdômen e pode ser adaptado ao ritmo de cada pessoa.
3. Burpee para quem busca intensidade
O burpee combina diferentes movimentos em um único exercício e é conhecido por exigir bastante do corpo.
Passo a passo:
- Afaste os pés na largura dos ombros;
- Agache e apoie as mãos no chão;
- Lance os pés para trás;
- Fique na posição de flexão;
- Retorne com os pés para perto das mãos;
- Salte com os braços estendidos para cima.
Por reunir agachamento, salto e apoio dos braços, o exercício trabalha força e resistência cardiovascular.
4. Pular corda é uma alternativa completa
Quem tem uma corda em casa pode aproveitar os intervalos da Copa para um treino rápido.
Entre os benefícios da atividade estão:
- Melhora do condicionamento cardiorrespiratório;
- Fortalecimento muscular;
- Estímulo ao equilíbrio;
- Aumento do gasto energético.
O ideal é começar em ritmo leve e aumentar gradualmente o tempo conforme o condicionamento evolui.
5. Agachamento fortalece pernas e glúteos
O agachamento é um dos exercícios mais populares quando o objetivo é fortalecer os membros inferiores.
Veja como executar:
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros;
- Deixe a coluna reta;
- Estenda os braços à frente do corpo;
- Flexione os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira;
- Retorne à posição inicial;
- Repita o movimento.
Além de trabalhar coxas, glúteos e panturrilhas, o exercício pode ser feito apenas com o peso corporal.
Vale a pena se movimentar durante os jogos
Passar muitas horas sentado pode aumentar o sedentarismo. Por isso, aproveitar os intervalos das partidas para fazer alguns minutos de atividade física é uma forma simples de manter o corpo ativo durante a Copa do Mundo.
O importante não é a duração do treino, mas criar o hábito de se movimentar regularmente. E, convenhamos, alguns minutos de exercício entre um jogo e outro podem fazer diferença para a saúde.
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