Quando pensamos em proteína, é comum associar o nutriente imediatamente à academia, aos músculos e à hipertrofia. Mas sua importância vai muito além de quem pratica musculação. As proteínas participam de processos essenciais do organismo e, por isso, precisam fazer parte da alimentação de todas as pessoas.
Formadas por aminoácidos, elas fornecem componentes utilizados pelo corpo para construir e renovar tecidos. Também estão envolvidas na manutenção dos músculos e ossos, na produção de hormônios e enzimas e no funcionamento do sistema imunológico.
Para quem pratica exercícios físicos, especialmente atividades de força e resistência, a atenção à ingestão proteica ganha ainda mais importância, já que o organismo precisa reparar as fibras musculares exigidas durante o treino.
Mas não é apenas o desempenho na academia que pode mudar quando o consumo está abaixo das necessidades. Alguns sinais percebidos no cotidiano podem aparecer quando a alimentação não oferece proteínas suficientes. Vale lembrar, porém, que esses sintomas também estão relacionados a inúmeras outras condições e, isoladamente, não confirmam uma deficiência nutricional.
Sinais de que você está ingerindo pouca proteína
1. Você sente fome pouco tempo depois de comer
A proteína tem papel importante na saciedade. Por isso, refeições com pouca quantidade desse nutriente podem deixar a fome aparecer mais rapidamente. Se você termina de comer e, pouco tempo depois, já sente necessidade de procurar alguma coisa na cozinha, vale observar como suas refeições estão sendo montadas. Uma alimentação que combina proteínas, fibras, carboidratos e gorduras tende a ser mais completa e satisfatória.
2. O cansaço virou parte da rotina
Sentir-se constantemente sem disposição também pode aparecer em quadros de alimentação inadequada. Se o organismo não recebe nutrientes suficientes para atender às suas necessidades, o funcionamento do corpo pode ser prejudicado.
O problema é que fadiga e sonolência são sintomas bastante inespecíficos. Sono insuficiente, estresse, anemia, alterações hormonais e diferentes condições de saúde também podem estar envolvidos. Portanto, cansaço persistente merece ser investigado em vez de ser atribuído automaticamente à falta de proteína.
3. Você percebe perda de massa muscular
O músculo é um dos tecidos que mais dependem de um fornecimento adequado de aminoácidos. Depois do exercício, eles participam da recuperação e da construção das fibras musculares. Quando a ingestão proteica permanece insuficiente por um período prolongado, o organismo pode recorrer às próprias reservas musculares para obter aminoácidos necessários a outras funções. Por isso, uma perda de massa muscular sem explicação, especialmente quando acompanhada de redução da força, merece atenção.
4. Cabelos e unhas estão mais frágeis
Cabelo e unhas também possuem proteínas em sua composição - entre elas, a queratina. Assim, deficiências nutricionais importantes podem acabar aparecendo nessas estruturas. Queda de cabelo acima do habitual e unhas mais frágeis ou quebradiças podem surgir quando o organismo não recebe nutrientes adequadamente. Novamente, não são sinais exclusivos da falta de proteína: alterações hormonais, estresse, genética e deficiência de outros nutrientes também podem provocar essas mudanças.
5. Você fica doente com frequência
As proteínas também participam das defesas do organismo. Os anticorpos, por exemplo, são proteínas produzidas pelo sistema imunológico para reconhecer e combater agentes potencialmente prejudiciais. Uma deficiência nutricional significativa pode comprometer a resposta imunológica e deixar o organismo mais vulnerável. Infecções recorrentes, entretanto, podem ter inúmeras explicações e precisam ser avaliadas individualmente, principalmente quando passam a acontecer com frequência incomum.
6. Alterações digestivas aparecem com frequência
O sistema digestivo também depende de proteínas para funcionar. Enzimas envolvidas na digestão são compostas por proteínas, e os aminoácidos participam da manutenção de diferentes tecidos do organismo, inclusive os presentes no trato gastrointestinal. Em situações de deficiência nutricional, portanto, o funcionamento digestivo também pode ser afetado.
Gases, inchaço e prisão de ventre, porém, são muito comuns e podem estar relacionados a diversos fatores, como pouca ingestão de fibras ou água, intolerâncias alimentares e alterações na microbiota. Por isso, esses sintomas sozinhos não indicam falta de proteína.
7. Humor e concentração podem mudar
Os aminoácidos também estão envolvidos na produção de substâncias utilizadas pelo sistema nervoso. O triptofano, por exemplo, participa da formação da serotonina. Quando a alimentação é insuficiente ou desequilibrada, diferentes aspectos do funcionamento físico e mental podem ser afetados. Dificuldade de concentração e alterações de humor podem aparecer nesse contexto.
Mas, assim como acontece com o cansaço, esses sintomas possuem muitas causas possíveis. Quando persistem ou começam a prejudicar a rotina, é importante buscar avaliação adequada.
Quanto de proteína precisamos por dia?
Não existe uma quantidade única que sirva para todo mundo. A necessidade diária varia conforme idade, peso, nível de atividade física, objetivos, condições de saúde e outros fatores.
Pessoas fisicamente ativas podem apresentar necessidades maiores, e valores entre 1,2 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal podem ser utilizados em determinados contextos. A quantidade adequada, entretanto, deve ser definida de maneira individualizada, especialmente quando existem objetivos esportivos ou condições específicas de saúde.
Também não é necessário depender exclusivamente de suplementos para atingir uma boa ingestão. Frango, carnes, peixes, ovos, leite e derivados são fontes de proteína, assim como alimentos vegetais, entre eles feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, tofu e oleaginosas. Mais importante do que concentrar uma quantidade enorme do nutriente em uma única refeição é olhar para a alimentação como um todo e buscar variedade ao longo do dia.
E vale lembrar: aumentar a proteína por conta própria não é solução para qualquer sintoma. Se queda de cabelo, fadiga, perda muscular, infecções ou outras alterações persistirem, o ideal é investigar a causa. O corpo pode até estar sinalizando que algo precisa mudar - mas descobrir exatamente o quê é tão importante quanto prestar atenção nesses sinais.
