O aquecimento não precisa cansar antes do treino, mas deve elevar gradualmente o esforço e preparar as articulações para os movimentos que virão

Caminhar continua sendo uma excelente forma de manter o corpo ativo depois dos 60 anos, mas não precisa ser a única atividade da rotina. As recomendações para adultos com 65 anos ou mais incluem uma combinação de exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular e atividades que trabalham o equilíbrio. A proposta não é transformar a rotina em uma sequência pesada de exercícios, e sim estimular diferentes capacidades que ajudam a preservar a mobilidade e a independência.

Por que a caminhada continua importante depois dos 60 anos?

A caminhada é uma atividade aeróbica acessível e pode contribuir para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório. O CDC recomenda que adultos com 65 anos ou mais façam pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, como uma caminhada mais acelerada, ou o equivalente em atividade vigorosa.

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Esse tempo não precisa necessariamente ser cumprido de uma única vez. A atividade pode ser distribuída ao longo da semana e adaptada à capacidade de cada pessoa. Para quem está começando ou ficou muito tempo parado, a orientação é iniciar com períodos menores e aumentar gradualmente a duração e a intensidade.

Por que incluir exercícios de força na rotina?

O fortalecimento muscular trabalha uma capacidade que a caminhada, sozinha, não estimula da mesma maneira. Exercícios como levantar e sentar de uma cadeira, fazer movimentos com faixas elásticas ou realizar exercícios orientados para pernas, braços e tronco podem fazer parte dessa frente.

O CDC recomenda atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana, envolvendo os principais grupos musculares. A carga e o tipo de exercício devem acompanhar a experiência, a mobilidade e as condições de saúde da pessoa, especialmente quando existe alguma limitação física.

Como o equilíbrio pode ser trabalhado depois dos 60 anos?

O equilíbrio merece atenção porque está relacionado à capacidade de realizar movimentos cotidianos com segurança. Exercícios simples, como levantar e sentar de uma cadeira ou caminhar colocando um pé à frente do outro, podem trabalhar aspectos dessa capacidade quando realizados de maneira adequada e em ambiente seguro.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que pessoas mais velhas com mobilidade reduzida realizem atividades voltadas ao equilíbrio e à prevenção de quedas em três ou mais dias da semana. Práticas que combinam equilíbrio, força e movimentos funcionais também podem ser incorporadas à rotina.

Como combinar caminhada, força e equilíbrio sem exagerar?

Uma rotina pode distribuir as três frentes durante a semana, em vez de concentrar tudo no mesmo dia. Por exemplo, a caminhada pode aparecer em vários dias, enquanto o fortalecimento ocupa dois dias e exercícios de equilíbrio são acrescentados em momentos adequados. O importante é respeitar a capacidade atual e aumentar o esforço aos poucos.

Quem já tem experiência pode aumentar gradualmente o tempo ou a intensidade, enquanto uma pessoa com pouca mobilidade pode começar com exercícios realizados sentada ou apoiada. A OMS destaca que alguma atividade física é melhor do que nenhuma e que pessoas que não conseguem atingir as recomendações devem permanecer ativas dentro das possibilidades determinadas por sua condição. Em caso de doença, dor persistente, tontura ou limitação importante, é indicado conversar com um profissional de saúde antes de mudar a rotina de exercícios.