A quiche de legumes sem massa é uma opção prática, saudável e leve para o jantar, pronta em cerca de 40 minutos e com rendimento de quatro porções. Feita à base de ovos batidos com leite, amido e fermento, a receita leva vegetais refogados como abobrinha, cenoura, tomate e espinafre, finalizados com parmesão. O segredo da textura firme e macia é escorrer o líquido dos vegetais antes de assar a 180 °C. O prato dura até três dias sob refrigeração e pode ser congelado em fatias por até um mês.
A quiche de legumes sem massa é uma opção prática para quando você quer preparar um jantar caseiro sem precisar fazer uma base de farinha. Com ovos, legumes e poucos ingredientes, ela fica douradinha por fora e macia por dentro.
Além de simplificar o preparo, a receita ajuda a colocar mais vegetais na refeição de um jeito saboroso. Abobrinha, cenoura, tomate e espinafre entram juntos em uma mistura que vai direto ao forno.
O segredo para uma boa quiche sem massa está em controlar a umidade dos legumes e não exagerar na quantidade de recheio. Assim, a preparação fica firme o suficiente para cortar e continua úmida por dentro.
Quiche de legumes sem massa: uma opção leve para o jantar
A combinação de ovos e legumes reúne proteínas e vegetais em uma preparação simples, enquanto a ausência da massa deixa a receita diferente da quiche tradicional. Os legumes também acrescentam fibras, vitaminas e minerais à refeição.
Grau de dificuldade: fácil Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: cerca de 40 minutos Forma: 20 cm de diâmetro
Ingredientes na receita
- 3 ovos
- 1/2 xícara (chá) de leite
- 1/2 abobrinha pequena picada em cubos
- 1/2 cenoura pequena ralada
- 1 tomate pequeno sem sementes picado
- 1/2 cebola pequena picada
- 1 xícara (chá) de espinafre picado
- 1 colher (sopa) de azeite
- 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
- 1 colher (sopa) de amido de milho
- 1 colher (chá) de fermento químico em pó
- Sal a gosto
- Pimenta-do-reino a gosto
- Orégano a gosto
Imagem:
SaúdeLABModo de preparo da quiche de legumes sem massa
Pré-aqueça o forno a 180 °C. Unte uma forma de 20 cm de diâmetro com um pouco de azeite e reserve.
Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a cebola por cerca de 2 minutos. Acrescente a cenoura e a abobrinha e cozinhe por mais 3 a 4 minutos, apenas até os legumes começarem a amaciar.
Junte o tomate e o espinafre e mexa por mais 1 a 2 minutos. Desligue o fogo e deixe os legumes amornarem. Se houver líquido acumulado na frigideira, escorra antes de continuar.
Em uma tigela, bata os ovos com o leite. Acrescente o amido de milho, o fermento, o sal, a pimenta-do-reino e o orégano e misture até ficar homogêneo.
Adicione os legumes refogados à mistura de ovos e mexa delicadamente. Incorpore metade do parmesão e reserve o restante para finalizar.
Transfira a mistura para a forma untada e espalhe de maneira uniforme. Polvilhe o restante do queijo por cima.
Leve ao forno por aproximadamente 25 a 30 minutos, ou até que a quiche esteja firme no centro e dourada na superfície.
Retire do forno e aguarde cerca de 5 minutos antes de cortar. Esse pequeno descanso ajuda a preparação a firmar e facilita o corte das fatias.
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Como deixar essa receita ainda mais saudável
Para uma versão com menos gordura saturada, você pode reduzir a quantidade de parmesão ou substituí-lo por uma pequena quantidade de queijo branco. O leite também pode ser trocado por uma bebida vegetal sem açúcar, mantendo a receita sem adição de açúcar.
Outra opção é variar os vegetais de acordo com o que já está disponível em casa. Brócolis, couve-flor, pimentão e cogumelos podem entrar no lugar de parte dos legumes, desde que sejam previamente cozidos ou refogados e estejam bem escorridos.
Armazenamento e congelamento
Depois de fria, conserve a quiche em um recipiente fechado na geladeira por até 3 dias. Para consumir, aqueça as fatias no forno ou na air fryer até ficarem novamente quentes.
A quiche também pode ser congelada já assada. Espere esfriar completamente, corte em porções e embale individualmente. No congelador, pode ser mantida por até 1 mês; para melhor textura, descongele na geladeira antes de aquecer.
Quando a ideia é montar um jantar sem complicação, essa quiche resolve a refeição com ingredientes simples e ainda permite aproveitar os legumes que já estão na geladeira.
A combinação de ovos, vegetais e uma pequena quantidade de queijo resulta em uma preparação caseira, saborosa e fácil de adaptar à rotina.
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