Especialistas de Harvard indicam a pliometria, treino focado em saltos rápidos, para aprimorar força, agilidade e coordenação. Para iniciantes, a instituição recomenda três práticas acessíveis: saltos laterais, pular corda e saltos para a frente, sempre com intensidade moderada. Por demandar esforço articular e cardiovascular, a orientação é aterrissar suavemente com joelhos flexionados em pisos amortecidos, sendo prudente buscar avaliação médica prévia em caso de problemas nas articulações.
Saltos rápidos e movimentos que tiram os pés do chão por alguns instantes podem trabalhar o corpo de uma maneira diferente dos exercícios tradicionais de força. Essa é a proposta da pliometria, modalidade que estimula principalmente as fibras musculares responsáveis por movimentos rápidos e explosivos.
Em artigo publicado pela Harvard Health Publishing, especialistas da instituição destacam que esse tipo de treinamento pode contribuir para melhorar potência, coordenação, agilidade e flexibilidade. Além disso, a prática exige esforço cardiovascular.
Embora seja bastante associada a atletas de modalidades como basquete, vôlei e tênis, a pliometria também conta com exercícios mais simples. Portanto, iniciantes não precisam começar saltando sobre caixas ou obstáculos altos.
Harvard indica 3 exercícios pliométricos para iniciantes
Alguns movimentos permitem começar com saltos mais baixos e controlar a intensidade conforme o condicionamento melhora. Entre as opções apresentadas por Harvard estão:
1. Saltos laterais
Comece em pé, com os pés juntos. Em seguida, transfira o peso para o pé direito e salte para a esquerda. Ao chegar ao chão, apoie primeiro o pé esquerdo e depois o direito. Faça o mesmo movimento para o outro lado para completar uma repetição.
Para quem está começando, a orientação é realizar saltos menores e permanecer mais próximo do chão. Além disso, tente manter o tronco alinhado, sem projetar os ombros para a frente. A recomendação é fazer de cinco a 15 repetições, completando de uma a três séries, com intervalos entre elas.
2. Pular corda
A brincadeira conhecida desde a infância também aparece como uma alternativa de exercício pliométrico. Isso acontece porque pular corda envolve contatos rápidos e curtos dos pés com o chão, além de exigir coordenação durante as repetições.
A sugestão é começar com dois minutos e aumentar gradualmente o tempo ou o número de séries. Caso seja difícil manter esse período, é possível dividir o exercício em intervalos de 10 a 30 segundos. Outra possibilidade para iniciantes é reproduzir o movimento dos saltos sem utilizar a corda. Se houver perda de equilíbrio durante a prática, interrompa o exercício antes de continuar.
3. Saltos para a frente
Com os pés juntos, flexione os joelhos e salte para a frente. A distância inicial pode ficar entre 30 e 60 centímetros. Depois, vire o corpo e faça outro salto para retornar ao ponto de partida. Nesse caso, os braços podem acompanhar o movimento naturalmente. Para reduzir a dificuldade, faça saltos mais curtos e baixos.
Conforme o exercício ficar mais fácil, a distância e a altura podem aumentar gradualmente. Pequenos obstáculos também podem entrar no treino, desde que a progressão ocorra aos poucos. A orientação é realizar de cinco a dez saltos por série, com uma a três séries e períodos de descanso.
Cuidados ajudam a reduzir o impacto
Apesar da aparência simples, exercícios pliométricos podem exigir bastante das articulações. Por isso, a forma de aterrissar merece atenção. Ao voltar ao chão, mantenha os joelhos flexionados em vez de travá-los. Além disso, procure aterrissar suavemente, distribuindo o contato dos pés com a superfície.
O local escolhido também faz diferença. Superfícies com alguma capacidade de absorver o impacto, como grama, terra, piso de madeira acolchoado ou tapete firme e espesso, são mais adequadas. Por outro lado, a orientação é evitar saltos sobre concreto, asfalto ou pisos muito rígidos. Outro cuidado é começar perto do chão. Quanto maior a altura alcançada no salto, maior tende a ser o impacto na aterrissagem.
Quem precisa ter mais atenção antes de começar?
Os movimentos avançados da pliometria, como saltar sobre caixas e obstáculos, exigem força e experiência prévias. Por isso, Harvard recomenda realizá-los com acompanhamento de um treinador depois de desenvolver o condicionamento necessário.
Mesmo os exercícios destinados a iniciantes podem representar um desafio. Pessoas com problemas nas articulações, principalmente nos joelhos, quadris ou costas, assim como quem apresenta dificuldades de equilíbrio, devem conversar com um médico antes de iniciar esse tipo de treinamento.
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