Para quem busca refeições práticas no fim do dia, as sopas podem ser uma alternativa nutritiva e fácil de preparar. Além de permitirem combinações variadas de legumes e verduras, podem incluir alimentos ricos em proteínas, nutriente que participa da manutenção dos músculos e contribui para a saciedade.
A seguir, confira 4 receitas saudáveis de sopa com proteínas para incluir no jantar!
1. Sopa de grão-de-bico com cenoura e abobrinha
Ingredientes
- 400 g de grão-de-bico cozido
- 2 cenouras cortadas em cubos
- 1 abobrinha cortada em tiras finas
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 l de caldo de legumes caseiro
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica
- 1/2 colher de chá de cominho
- Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente a cenoura, a páprica e o cominho. Misture e refogue por cerca de 2 minutos. Adicione o caldo de legumes. Tampe a panela e cozinhe por aproximadamente 10 minutos, até a cenoura começar a amolecer. Junte o grão-de-bico e a abobrinha. Tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por mais 8 a 10 minutos, até os legumes ficarem macios, mas sem desmanchar. Finalize com a salsinha e sirva em seguida.
2. Sopa de mandioca com tofu e brócolis
Ingredientes
- 300 g de tofu firme cortado em cubos
- 400 g de mandioca cortada em cubos
- 200 g de brócolis em floretes
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 800 ml de caldo de legumes caseiro
- 1 colher de sopa de azeite
- Coentro picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente a mandioca. Misture bem e adicione o caldo de legumes. Tampe a panela e cozinhe em fogo médio por aproximadamente 20 minutos, ou até a mandioca ficar macia. Acrescente o brócolis e o tofu e cozinhe em fogo médio por cerca de 5 minutos, mexendo delicadamente para que os cubos de tofu não se desfaçam. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com o coentro e sirva em seguida.
3. Sopa de frango com batata, cenoura e ervilha
Ingredientes
- 400 g de peito de frango cortado em cubos
- 300 g de batata cortada em cubos
- 2 cenouras cortadas em rodelas
- 100 g de ervilha fresca
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 l de caldo de legumes caseiro
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/2 colher de chá de cúrcuma
- 1/2 colher de chá de orégano
- Salsa picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, tempere o frango com sal, pimenta-do-reino, cúrcuma e orégano. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e doure o frango dos dois lados. Acrescente a cebola e o alho e refogue por cerca de 2 minutos. Adicione o caldo de legumes. Tampe a panela e cozinhe por aproximadamente 15 minutos, ou até o frango ficar completamente cozido. Retire o frango da panela e desfie com dois garfos.
Na mesma panela, coloque a batata e a cenoura. Cozinhe por cerca de 12 minutos, até os legumes começarem a ficar macios. Acrescente a ervilha e o frango desfiado. Cozinhe por mais 5 minutos, até todos os ingredientes ficarem macios e o caldo encorpar levemente. Finalize com a salsa e sirva em seguida.
4. Sopa de lentilha com abóbora e couve
Ingredientes
- 250 g de lentilha
- 400 g de abóbora-japonesa cortada em cubos
- 100 g de couve picada
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 800 ml de caldo de legumes caseiro
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/2 colher de chá de cominho
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Lave a lentilha em água corrente, escorra e reserve. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente a lentilha, a abóbora-japonesa e o cominho. Misture bem. Adicione o caldo de legumes, tampe a panela e cozinhe por aproximadamente 25 minutos, ou até a lentilha e a abóbora-japonesa ficarem macias. Acrescente a couve e cozinhe por mais 5 minutos, até ficar macia. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.
