As proteínas são nutrientes essenciais para o crescimento e a recuperação dos músculos, desempenhando um papel fundamental no ganho de massa muscular. Durante os treinos, as fibras musculares sofrem pequenas lesões que precisam ser reparadas, e é nesse processo que as proteínas atuam, promovendo a reconstrução e o fortalecimento dos músculos.
Além das principais refeições, incluir lanches ricos em proteínas na rotina pode ser uma ótima estratégia para manter o corpo bem nutrido ao longo do dia e potencializar os resultados dos treinos. Eles ajudam a fornecer aminoácidos de forma constante, favorecendo o ganho de massa muscular de maneira mais eficiente.
A seguir, confira 10 lanches ricos em proteínas para aumentar a massa muscular!
1. Sanduíche de salmão com queijo cottage
Ingredientes
- 4 fatias de pão da sua escolha
- 150 g de salmão defumado fatiado
- 1/2 xícara de chá de queijo cottage
- Polpa de 1/2 abacate fatiado
- 1/2 tomate sem sementes e fatiado
- Sal, tomilho, pimenta-do-reino moída e suco de limão a gosto
Modo de preparo
Espalhe o queijo cottage em uma das fatias de pão. Em seguida, coloque as fatias de abacate e tomate sobre o queijo. Disponha as fatias de salmão acima dos ingredientes. Tempere com suco de limão, tomilho, sal e pimenta-do-reino. Cubra o sanduíche com outra fatia de pão. Sirva em seguida.
2. Crepioca de espinafre com frango
Ingredientes
Massa
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de goma de tapioca
- 1 xícara de chá de folhas de espinafre picadas
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Azeite de oliva para untar
Recheio
- 1 xícara de chá de peito de frango cozido e desfiado
- 1/2 xícara de chá de queijo minas frescal amassado
- Sal, orégano e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Massa
Em um recipiente, coloque os ovos e, com a ajuda de um garfo, bata até obter uma consistência homogênea. Adicione a goma de tapioca e misture até obter uma massa espessa. Acrescente as folhas de espinafre e misture. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve.
Unte uma frigideira com azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Despeje a massa da crepioca na panela e espalhe para cobrir o fundo. Cozinhe até que a parte de baixo da crepioca esteja firme e comece a dourar. Com cuidado, vire e doure o outro lado. Desligue o fogo, transfira para um prato e reserve.
Recheio
Em um recipiente, coloque o frango desfiado e o queijo minas e misture. Tempere com sal, orégano e pimenta-do-reino. Coloque o recheio sobre metade da crepioca, dobre a outra metade por cima e pressione levemente. Sirva em seguida.
3. Mingau de aveia
Ingredientes
- 3 colheres de sopa de aveia em flocos
- 200 ml de leite desnatado
- 1 banana amassada
- 1 colher de chá de chia
- 1 colher de chá de canela em pó
Modo de preparo
Em uma panela, coloque a aveia, o leite e a banana amassada. Cozinhe em fogo baixo, mexendo constantemente, até o mingau engrossar. Desligue o fogo e espere cerca de 1 minuto para reduzir um pouco a temperatura. Adicione a chia e a canela, mexendo novamente. Sirva em seguida.
4. Kibe de proteína de soja
Ingredientes
- 500 g de trigo para kibe
- 1 xícara de chá de proteína de soja texturizada
- 1 xícara de chá de cheiro-verde picado
- 1 xícara de chá de hortelã picada
- 100 ml de azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- Água quente
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 batata descascada, cozida e amassada
- 1 cebola descascada e ralada
- 1 colher de sopa de farinha de grão-de-bico
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Azeite de oliva para untar
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque o trigo para kibe, a proteína de soja e o cominho. Cubra com água quente e deixe descansar por 20 minutos. Depois, esprema com a ajuda de um pano de prato para remover o excesso de água e coloque em um recipiente. Acrescente os demais ingredientes e misture. Molde os kibes e coloque-os em uma forma untada com azeite de oliva. Leve ao forno preaquecido em temperatura média por 30 minutos. Sirva em seguida.
5. Brownie proteico
Ingredientes
- 6 bananas-nanicas descascadas e cortadas em rodelas
- 1/2 xícara de chá de cacau em pó 70%
- 2 colheres de sopa de whey protein sabor chocolate
- 4 colheres de sopa de pasta de amendoim
- Gotas de chocolate meio-amargo a gosto
- Óleo de coco para untar
Modo de preparo
Em um liquidificador, coloque as bananas-nanicas, o cacau em pó, o whey protein e a pasta de amendoim e bata até obter uma pasta lisa. Despeje a mistura em uma forma untada com óleo de coco, distribua as gotas de chocolate e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos. Aguarde esfriar e sirva em seguida.
6. Barrinha de proteína caseira
Ingredientes
- 1 xícara de chá de flocos de aveia
- 1/2 xícara de chá de pasta de amendoim
- 3 colheres de sopa de mel
- 3 colheres de sopa de whey protein
- 3 colheres de sopa de uva-passa picada
- 3 colheres de sopa de nozes picadas
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque os flocos de aveia, a pasta de amendoim, o mel, o whey protein e mexa até obter uma massa homogênea. Adicione a uva-passa e as nozes e misture para incorporar. Transfira a massa para uma forma forrada com papel-manteiga e, com o auxílio de uma espátula, pressione para nivelar e compactar. Leve à geladeira por 2 horas. Após, corte no formato de barrinhas e sirva em seguida.
7. Creme de pitaya com banana
Ingredientes
- Polpa de 1/2 pitaya rosa
- 1 banana descascada, cortada em rodelas e congelada
- 1 scoop de whey protein sabor baunilha
- 2 colheres de sopa de iogurte natural
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- Granola, morangos fatiados e coco ralado para servir
Modo de preparo
Em uma peneira, disponha a polpa da pitaya e peneire com a ajuda de uma colher para separar a polpa das sementes. Disponha em um liquidificador e adicione o restante dos ingredientes. Bata até obter uma consistência homogênea e transfira para um recipiente. Leve à geladeira para gelar e sirva acompanhado de granola, morangos e coco ralado.
8. Donut de maçã com canela
Ingredientes
- 1 maçã sem sementes e ralada
- 2 ovos
- 1 scoop de whey protein sabor baunilha
- 2 colheres de sopa de farinha de aveia
- 1 colher de chá de fermento químico em pó
- 1 colher de chá de canela em pó
- 1 colher de sopa de mel
- 1 colher de chá de óleo de coco
- 1 pitada de sal
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque todos os ingredientes e misture até obter uma massa homogênea. Após, distribua a massa em forminhas para donut de silicone e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 25 minutos. Sirva em seguida.
9. Muffin de baunilha com mirtilo
Ingredientes
- 2 ovos
- 1/2 xícara de chá de iogurte natural
- 1/4 de xícara de chá de leite
- 1 colher de chá de essência de baunilha
- 1 xícara de chá de farinha de aveia
- 2 scoops de whey protein sabor baunilha
- 1 colher de chá de fermento químico em pó
- 2 colheres de sopa de adoçante culinário
- 1 xícara de chá de mirtilo
Modo de preparo
Em um recipiente, bata os ovos e misture com o iogurte natural, o leite e a essência de baunilha até obter uma mistura homogênea. Acrescente a farinha de aveia, o whey protein, o adoçante culinário e o fermento químico e mexa delicadamente para incorporar. Adicione o mirtilo e misture suavemente para distribuí-lo pela massa. Distribua a preparação em forminhas para muffin de silicone, preenchendo três quartos da capacidade. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 25 minutos. Retire do forno e aguarde amornar. Sirva em seguida.
10. Omelete com muçarela de búfala
Ingredientes
- 1 clara de ovo
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de leite
- 1 tomate sem sementes e picado
- 1/2 cebola descascada e picada
- 50 g de muçarela de búfala picada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Azeite de oliva para untar
Modo de preparo
Em uma batedeira, bata a clara até obter o ponto de neve. Reserve. Em um recipiente, misture o ovo e o leite. Adicione o tomate, a cebola, a muçarela de búfala e os temperos e mexa para incorporar. Junte com a clara em neve e misture delicadamente. Unte uma frigideira com azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Despeje a massa da omelete na panela e cozinhe até dourar. Com o auxílio de um prato, vire para dourar o outro lado. Sirva em seguida.
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