Como aumentar a ingestão de proteína sem precisar de suplementos
Muitas pessoas associam o aumento de proteína na dieta a shakes e suplementos, mas a verdade é que é totalmente possível atingir suas necessidades proteicas apenas com alimentos naturais. A proteína é essencial para a construção e reparação muscular, saúde da pele, cabelos, unhas e também auxilia no controle do peso.
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Se você quer aumentar a ingestão de proteína sem recorrer a suplementos, confira estas dicas práticas:
1. Priorize fontes de proteína animal
Carnes magras, ovos, peixes, frango e laticínios são ótimas fontes de proteína de alta qualidade. Por exemplo:
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Ovos: uma unidade contém cerca de 6 g de proteína.
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Frango grelhado: 100 g fornecem cerca de 31 g de proteína.
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Peixes como salmão e atum: ricos em proteínas e ácidos graxos essenciais.
2. Explore as proteínas vegetais
Leguminosas, grãos e sementes também oferecem boas doses de proteína e são ótimas para diversificar a dieta:
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Feijão, lentilha e grão-de-bico: ideais para incluir em saladas, sopas e pratos principais.
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Quinoa: além de proteína, contém todos os aminoácidos essenciais.
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Sementes e oleaginosas: chia, linhaça, amêndoas e castanhas são práticas para lanches ou adicionar a receitas.
3. Combine alimentos para potencializar proteínas
Algumas proteínas vegetais não são completas sozinhas, mas combinadas, fornecem todos os aminoácidos:
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Arroz + feijão
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Pão integral + pasta de grão-de-bico
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Aveia + sementes
4. Faça refeições menores e frequentes
Dividir a ingestão de proteínas ao longo do dia ajuda na absorção e manutenção da saciedade:
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Inclua uma fonte proteica em cada refeição e lanche.
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Por exemplo: iogurte natural no café da manhã, ovos no almoço, castanhas à tarde e peixe no jantar.
5. Use alimentos proteicos de forma criativa
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Smoothies com leite ou iogurte natural e aveia
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Ovos mexidos com vegetais
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Sopas e ensopados com feijão, lentilha ou grão-de-bico
Aumentar a ingestão de proteína sem suplementos é totalmente possível com planejamento e criatividade.
Priorizar alimentos naturais, diversificar fontes e combinar proteínas vegetais garante não apenas mais proteína na dieta, mas também uma alimentação mais saudável e equilibrada.
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