Para manter a saúde muscular após os 60 anos, subir escadas supera a caminhada ao exigir mais força por passo, pois eleva a massa corporal contra a gravidade e ativa os músculos do quadril e joelho. Pesquisas mostram que esse exercício melhora a potência das pernas em até 17% a mais que a marcha simples e gera ganhos funcionais comparáveis aos treinos com máquinas de musculação, tornando-se um estímulo prático, altamente funcional e valioso para a mobilidade e o cotidiano dos idosos.
A atividade física diária é fundamental para manter um bom tônus muscular e aproveitar todos os seus benefícios a longo prazo, visando garantir mais alguns anos de vida em ótimas condições. No entanto, ao considerar as atividades diárias, podem surgir dúvidas sobre qual exercício é o mais adequado, destacando-se, sobretudo, a caminhada e subir escadas.
O embate biomecânico
A explicação biomecânica de que subir escadas exige mais força por passo é totalmente plausível, visto que, ao subir um degrau, somos obrigados a elevar nosso centro de massa contra a gravidade, o que impõe uma demanda significativamente maior aos músculos extensores do joelho e do quadril.
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Caminhar é ótimo após os 60 anos, mas esse exercício trabalha o corpo inteiro: ele protege o coração, fortalece músculos, melhora o humor e ainda preserva a função cognitiva
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Estudos de intervenção corroboram essa exigência adicional; um exemplo é um estudo piloto realizado com 45 pessoas com mais de 65 anos e mobilidade limitada, que demonstrou que 12 semanas subindo e descendo escadas com um colete de peso resultaram em uma melhora de 17% na potência máxima no leg press, em comparação com um programa focado apenas na caminhada.
E tem mais
Evidências mais recentes são ainda mais precisas: um estudo randomizado de 2025, envolvendo 46 idosos, comparou o treino em escadas com o treino de força em máquinas. Ambos melhoraram a potência das pernas e a capacidade funcional e, embora as escadas não tenham se mostrado capazes de substituir totalmente as máquinas de academia, ficou claro que representam um estímulo útil, específico e altamente funcional para o dia a dia.
Uma boa caminhada
Considerar a ...
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