Você faz afundo do jeito certo? Veja 5 erros que muita gente comete

O afundo, também chamado de lunge, é daqueles exercícios que parecem simples, mas entregam muitos benefícios quando são feitos da forma correta. Ele fortalece pernas e glúteos, melhora o equilíbrio, trabalha a coordenação e ainda pode ser adaptado para diferentes níveis de treino.

A grande vantagem é que o movimento pode ser feito apenas com o peso do próprio corpo ou com carga, como halteres e barra, de acordo com a experiência e o objetivo de cada pessoa.

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Por isso, o afundo é considerado um dos melhores exercícios para fortalecer a parte inferior do corpo e merece espaço na rotina de treino.

Principais benefícios

1. Fortalece pernas e glúteos

O afundo trabalha quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, ajudando no ganho de força e resistência muscular.

2. Melhora o equilíbrio e a coordenação

Como é um exercício unilateral, ou seja, realizado com uma perna de cada vez, ele exige mais controle do corpo. Com isso, ajuda a desenvolver estabilidade e propriocepção.

3. Ajuda a corrigir desequilíbrios musculares

Por trabalhar os lados separadamente, o afundo permite identificar e fortalecer o lado mais fraco, além de ajudar a evitar compensações comuns em exercícios como o agachamento.

4. Aumenta a mobilidade

O movimento contribui para melhorar a flexibilidade de quadris e tornozelos, além de ajudar na amplitude de movimento.

5. Pode ajudar na perda de gordura

Por ser um exercício funcional e exigir bastante energia, o afundo pode ser incluído em treinos com foco em emagrecimento, sempre dentro de uma rotina adequada.

6. É versátil e adaptável

O afundo pode ser feito de diferentes formas:

• sem peso, para iniciantes;
• com halteres ou barra, para praticantes intermediários ou avançados;
• em variações, como afundo andando, afundo reverso e afundo lateral.

Principais músculos trabalhados no afundo

Músculos principais

• Quadríceps: parte da frente da coxa;
• Glúteo máximo: principal músculo dos glúteos;
• Posteriores da coxa: ajudam na estabilidade e na subida do movimento.

Músculos secundários

• Panturrilhas: auxiliam no equilíbrio e na estabilização;
• Core, que inclui abdômen e lombar: ajuda na estabilidade do tronco;
• Glúteo médio: contribui para o controle do quadril e o equilíbrio.

Dependendo da variação, o foco do exercício pode mudar:

• Afundo mais longo: gera maior ativação dos glúteos e posteriores de coxa;
• Afundo mais curto: dá maior foco ao quadríceps.

Principais erros na execução do afundo

1. Joelho "caindo" para dentro

Esse é um erro muito comum e pode aumentar o risco de sobrecarga no joelho.

Como corrigir:

Mantenha o joelho alinhado com o pé e ative glúteos e core durante o movimento.

2. Passo muito curto

Um passo muito curto pode forçar excessivamente o joelho da frente.

Como corrigir:

Dê um passo confortável, buscando formar aproximadamente 90 graus nos joelhos.

3. Inclinar demais o tronco

Inclinar o tronco em excesso pode sobrecarregar a lombar e reduzir a eficiência do exercício.

Como corrigir:

Mantenha o peito aberto e a coluna neutra.

4. Perder o equilíbrio

Isso pode acontecer por falta de estabilidade, pressa ou pouca familiaridade com o movimento.

Como corrigir:

Faça o exercício lentamente e, se necessário, use um apoio no início.

5. Descer pouco

Descer pouco diminui o estímulo muscular.

Como corrigir:

Tente aproximar o joelho de trás do chão, sempre mantendo o controle do movimento.

Quem deve ter cuidado ou evitar o exercício

O afundo deve ser evitado temporariamente em alguns casos, como:

• dor intensa no joelho;
• lesão aguda de quadril, tornozelo ou lombar;
• problemas graves de equilíbrio;
• pós-operatório sem liberação médica.

Já algumas pessoas devem fazer o exercício com orientação profissional, especialmente em casos de:

• condromalácia patelar;
• artrose no joelho;
• hérnia de disco;
• tendinite;
• obesidade com dificuldade de estabilidade.

Nessas situações, ajustes de amplitude, apoio ou carga costumam ajudar.

Dicas importantes

• Mantenha o tronco ereto;
• O joelho da frente não deve ultrapassar muito a ponta do pé;
• Desça controlando o movimento;
• Ative o abdômen para proteger a coluna;
• Começar sem peso costuma ser a melhor forma de aprender o movimento corretamente.

No vídeo abaixo, eu ensino como executar o afundo corretamente para você entender o passo a passo e evitar os principais erros.

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