Vitamina B12: veja sinais de deficiência e 7 alimentos ricos no nutriente

A vitamina B12 participa de funções importantes para o organismo, como a formação dos glóbulos vermelhos, o funcionamento do sistema nervoso e processos relacionados ao metabolismo. Quando o corpo não recebe ou não consegue aproveitar quantidades suficientes do nutriente, alguns sinais podem começar a aparecer.

Segundo a nutricionista Lauren Manaker, ouvida pela 'Vogue US', a B12 também participa da transformação dos alimentos em energia e de diferentes processos metabólicos. Portanto, entre os possíveis sinais de deficiência estão cansaço, fraqueza, formigamento ou dormência nas mãos e nos pés, dificuldade de concentração, irritabilidade e sensação de desequilíbrio. Falta de ar, aceleração dos batimentos cardíacos e alterações na língua também podem ocorrer.

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Quando a deficiência de vitamina B12 pode aparecer

A especialista apontou que um adulto precisa, em média, de 2,4 microgramas de vitamina B12 por dia. Durante a gravidez, a referência sobe para 2,6 microgramas e, na amamentação, chega a 2,8 microgramas. Entretanto, manter níveis adequados não depende apenas da quantidade consumida.

Pessoas mais velhas, quem reduz ou exclui alimentos de origem animal e indivíduos com problemas de absorção precisam de atenção maior. No caso das dietas veganas, as opções naturais de B12 ficam mais limitadas. Já condições como a anemia perniciosa podem dificultar o aproveitamento do nutriente pelo organismo. Nesse cenário, então, conhecer alimentos que fornecem B12 pode ajudar a reforçar sua presença na rotina.

7 alimentos ricos em vitamina B12

1. Sardinha

Uma porção de 100 gramas de sardinha reúne aproximadamente 8,94 microgramas de vitamina B12. O peixe também fornece ácidos graxos ômega-3. Manaker resume o valor nutricional do alimento: "São pequenas, mas poderosas".

2. Iogurte grego

Uma embalagem de cerca de 150 gramas contém, em média, 0,83 a 0,90 micrograma de B12. Por isso, o iogurte pode complementar outras fontes presentes nas refeições ao longo do dia.

3. Fígado bovino

O fígado se destaca pela elevada concentração da vitamina. Em uma porção de 100 gramas, a quantidade pode chegar a aproximadamente 60 microgramas. O alimento também contém ferro e vitamina A.

4. Salmão

Cerca de 100 gramas de salmão cru de cultivo apresentam entre 3 e 3,5 microgramas de B12. O peixe também fornece ômega-3, nutriente relacionado ao funcionamento do cérebro e à saúde cardiovascular.

5. Leite integral

Um copo com aproximadamente 200 a 250 gramas de leite fornece entre 0,9 e 1,1 micrograma do nutriente. A bebida ainda oferece cálcio e proteínas, contribuindo para outras funções importantes do organismo.

6. Atum

Nas versões mais comuns, fresca ou conservada em óleo, a quantidade fica em torno de 2,2 a 2,5 microgramas a cada 100 gramas. Algumas variedades podem apresentar teores maiores.

7. Carne bovina magra

A concentração varia conforme o corte. Em média, uma porção de 100 gramas contém entre 2,1 e 2,9 microgramas de vitamina B12. O alimento também fornece ferro e proteínas, ampliando seu valor nutricional.