Treino de força: estudo revela tempo ideal por semana para viver mais

Passar horas na academia todos os dias pode não ser necessário quando o objetivo é aproveitar os benefícios do treino de força para a longevidade. Um amplo estudo publicado em 2026 no British Journal of Sports Medicine encontrou uma associação especialmente favorável em quem praticava entre 90 e 119 minutos de exercícios de resistência por semana.

Na prática, estamos falando de aproximadamente uma hora e meia a duas horas semanais, que podem ser distribuídas ao longo de diferentes sessões.

Os pesquisadores acompanharam 147.374 adultos por até 30 anos, avaliando seus hábitos de atividade física ao longo desse período. Entre aqueles que faziam de 90 a 119 minutos semanais de treinamento de força, o risco de morte por qualquer causa foi 13% menor em comparação com quem não praticava esse tipo de exercício.

Mas existe um ponto importante: trata-se de um estudo observacional. Portanto, os resultados mostram uma associação entre o hábito de treinar e menor mortalidade, mas não permitem afirmar que determinada quantidade de musculação, sozinha, faça uma pessoa viver mais.

O que o estudo descobriu?

A análise utilizou informações de três grandes estudos de acompanhamento: Health Professionals Follow-up Study, Nurses' Health Study e Nurses' Health Study II. No total, avaliaram 31.540 homens e 115.834 mulheres, acompanhados por períodos que chegaram a três décadas. Ao longo desse intervalo, foram registradas 35.798 mortes.

Os participantes informavam periodicamente quanto tempo dedicavam tanto aos exercícios de resistência quanto às atividades aeróbicas.

Ao comparar os diferentes níveis de treinamento, os pesquisadores observaram que 90 a 119 minutos semanais de exercícios de força estavam associados a: 13% menos risco de morte por qualquer causa; 19% menos risco de morte por doenças cardiovasculares; 27% menos risco de morte por doenças neurológicas.

As associações permaneceram mesmo depois que os pesquisadores consideraram a quantidade de atividade aeróbica praticada pelos participantes.

Mais de duas horas trazem ainda mais benefícios?

Um dos achados mais interessantes foi justamente o que aconteceu quando os participantes ultrapassaram os 120 minutos semanais.

O estudo não encontrou uma redução adicional significativa do risco de mortalidade geral acima desse volume. Isso não quer dizer que treinar por mais de duas horas por semana faça mal ou que seja necessário interromper o exercício ao atingir esse número. Apenas significa que, para o desfecho analisado, o benefício observado pareceu atingir um platô.

A quantidade adequada de exercício também depende de objetivos individuais. Quem deseja aumentar a massa muscular, melhorar o desempenho esportivo ou alcançar outras metas pode seguir programas com volumes diferentes. Por isso, os 90 a 119 minutos não devem ser encarados como uma fórmula exata ou um limite para todas as pessoas.

E não precisa ser apenas musculação

Treinamento de força é um conceito mais amplo do que simplesmente levantar halteres em uma academia. Exercícios de resistência são aqueles que fazem os músculos trabalharem contra algum tipo de carga. Dependendo da atividade e da orientação recebida, isso pode envolver máquinas, pesos livres, faixas elásticas ou exercícios que utilizam o próprio corpo.

O mais importante é que o exercício ofereça estímulo suficiente para a musculatura e seja adequado à capacidade física de cada pessoa.

Força e exercício aeróbico formam uma boa dupla

O estudo também investigou o que acontecia quando o treinamento de força era combinado com exercícios aeróbicos - como caminhada, corrida, bicicleta e natação. E foi justamente entre pessoas que mantinham níveis elevados de atividade aeróbica associados ao treinamento de resistência que apareceram algumas das menores taxas de mortalidade observadas na pesquisa.

O resultado reforça a ideia de que não é necessário escolher entre "cardio ou musculação". Os dois tipos de atividade provocam adaptações diferentes no organismo e podem fazer parte de uma rotina equilibrada.

Por que manter os músculos é tão importante com o passar dos anos?

O treino de força ganha ainda mais relevância à medida que envelhecemos porque preservar músculos não é apenas uma questão estética. Força muscular participa de tarefas básicas do cotidiano: levantar-se de uma cadeira, subir escadas, carregar compras, manter o equilíbrio e continuar realizando atividades de maneira independente.

Ao longo do envelhecimento, pode ocorrer uma redução progressiva de massa e força muscular. Exercícios de resistência ajudam a preservar a função física e fazem parte das estratégias para um envelhecimento mais ativo.

Além disso, o treinamento de força também está relacionado à saúde óssea e metabólica, tornando-se um componente importante da atividade física ao longo da vida.

Como encaixar cerca de 100 minutos na semana?

Para visualizar melhor a quantidade encontrada no estudo, aproximadamente 100 minutos semanais poderiam ser distribuídos, por exemplo, em sessões realizadas em dias diferentes. Mais importante do que reproduzir exatamente esse número é encontrar uma frequência que seja segura, possível de manter e compatível com a própria rotina.

Quem está começando não precisa tentar alcançar imediatamente uma hora e meia de treinamento semanal. A adaptação pode acontecer aos poucos, aumentando carga, duração e complexidade conforme o organismo responde. Também é importante respeitar os períodos de recuperação entre os estímulos musculares.

Cuidado ao começar

Apesar dos resultados positivos, sair do sedentarismo diretamente para um programa intenso de musculação não é uma boa estratégia. A execução correta dos movimentos é importante para diminuir o risco de lesões e permitir uma progressão adequada. Pessoas mais velhas, indivíduos com doenças crônicas, histórico de lesões ou limitações de movimento podem precisar de adaptações específicas.

A orientação de um profissional de Educação Física ajuda a definir exercícios, cargas, volume e frequência adequados para cada condição. E o principal recado do estudo talvez esteja menos em perseguir um número perfeito e mais na regularidade ao longo do tempo. Afinal, os pesquisadores analisaram hábitos mantidos durante anos.

Nesse sentido, uma rotina moderada e sustentável pode ser mais interessante do que períodos curtos de exercícios extenuantes seguidos de abandono. Quando o assunto é envelhecer com saúde, construir força aos poucos (e continuar se movimentando) pode fazer uma diferença importante.