Temperos para substituir o sal: nutricionista mostra como usar e compartilha 2 receitas

Quando pensamos em uma alimentação saudável, é comum que a atenção esteja voltada para frutas, verduras e proteínas. Há, porém, outro grupo de ingredientes que muitas vezes passa despercebido, mas pode fazer toda a diferença tanto no sabor quanto na qualidade nutricional da dieta: os temperos naturais.

Ervas frescas e especiarias como salsa, coentro, alecrim, orégano, cúrcuma, canela, cominho e diferentes tipos de pimentas concentram compostos bioativos que exercem ação antioxidante e anti-inflamatória, além de contribuírem para a redução do consumo de sal e de temperos industrializados, ricos em sódio e aditivos.

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Ao intensificarem o sabor natural dos alimentos, esses ingredientes facilitam a redução gradual da quantidade de sal utilizada nas preparações, tornando essa mudança mais fácil para o paladar e para a saúde.

O cominho, por exemplo, é uma excelente opção para preparações com feijões, lentilhas e carnes. Seu aroma característico é resultado de óleos essenciais ricos em compostos fenólicos, que apresentam atividade antioxidante e podem favorecer o processo digestivo.

Já a salsa e o coentro, além de conferirem frescor aos pratos, fornecem vitamina C, vitamina K, carotenoides e flavonoides.

O alecrim e o orégano são reconhecidos pela presença de ácido rosmarínico, carnosol e carvacrol, substâncias estudadas por sua capacidade de combater o estresse oxidativo e proteger as células contra danos causados pelos radicais livres.

Entre as especiarias mais estudadas está a cúrcuma, cujo principal composto ativo, a curcumina, tem sido associado à modulação de processos inflamatórios e ao potencial antioxidante.

Para melhorar sua absorção pelo organismo, uma estratégia simples é combiná-la com pimenta-do-reino, rica em piperina.

A canela também merece destaque por conter polifenóis que podem contribuir para uma resposta glicêmica mais equilibrada quando inserida em um padrão alimentar saudável.

Além disso, ela adiciona um sabor naturalmente adocicado às preparações, reduzindo a necessidade de açúcar.

As pimentas, por sua vez, são fontes de capsaicina, substância responsável pela sensação de ardência e que vem sendo estudada por seus efeitos sobre o metabolismo energético e a resposta inflamatória.

Vale lembrar que a tolerância varia entre as pessoas, especialmente naquelas com doenças gastrointestinais, sendo importante respeitar a individualidade.

Como incluir temperos para substituir o sal no dia a dia

Na prática, todos esses ingredientes podem ser utilizados diariamente, em pequenas quantidades, tanto em preparações salgadas quanto doces, enriquecendo o perfil nutricional das refeições sem aumentar significativamente as calorias.

Uma dica prática é montar uma "estação de temperos" ou o famoso "sal de ervas" na cozinha, mantendo ervas secas e especiarias sempre à mão.

Aos poucos, o paladar se adapta e a necessidade de grandes quantidades de sal diminui naturalmente.

Além de deixarem os pratos mais aromáticos e coloridos, esses ingredientes representam uma forma simples, econômica e saborosa de aumentar a ingestão de compostos bioativos no dia a dia.

Pequenas mudanças, como trocar temperos prontos por ervas e especiarias naturais, podem trazer benefícios que vão muito além do sabor, tornando a alimentação mais diversa, prazerosa e nutricionalmente rica.

Vamos para as receitas?

Receitas para incluir mais ervas e especiarias no dia a dia

Receita salgada: Frango aromático com legumes e ervas

Ingredientes

• 500 g de peito de frango em cubos
• 1 abobrinha em cubos
• 1 cebola em pétalas
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 colher (chá) de cúrcuma
• 1 colher (chá) de cominho
• 1 colher (chá) de páprica
• ½ colher (chá) de pimenta-do-reino
• 1 colher (chá) de orégano
• 1 ramo de alecrim fresco
• Salsa e coentro picados a gosto
• Sal a gosto

Modo de preparo

Tempere o frango com cúrcuma, cominho, páprica, pimenta-do-reino e sal. Refogue a cebola e o alho no azeite, acrescente o frango e deixe dourar. Junte os legumes, o alecrim e o orégano, tampe a panela e cozinhe até ficarem macios. Finalize com bastante salsa e coentro picados antes de servir. Acompanhe com arroz integral e feijão.

Receita doce: Maçã assada com canela e especiarias

Ingredientes

• 2 maçãs
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 1 pitada de cúrcuma
• 1 pitada de gengibre em pó (opcional)
• 1 colher (sopa) de aveia em flocos
• Nozes ou castanhas picadas
• Iogurte natural para servir (opcional)

Modo de preparo

Corte as maçãs ao meio e retire as sementes. Misture a canela, a cúrcuma, o gengibre e a aveia, recheando o centro das maçãs. Leve ao forno a 180 °C por cerca de 25 minutos ou até ficarem macias. Finalize com as castanhas e, se desejar, sirva com iogurte natural. A canela intensifica o sabor adocicado da fruta, reduzindo a necessidade de adicionar açúcar.

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