Quanto de água você deve beber antes, durante e depois da corrida?
Especialista explica como garantir a hidratação ideal e evitar riscos durante o exercício
A hidratação adequada é essencial para o bom desempenho durante a corrida, especialmente em provas mais longas, como a meia maratona. No entanto, beber apenas água não é suficiente para manter o equilíbrio do organismo. Segundo especialistas, é necessário repor eletrólitos como sódio, potássio, fósforo, cálcio e magnésio para evitar complicações como a hiponatremia e a insuficiência cardíaca.
Durante uma corrida prolongada, a perda de líquidos pelo suor pode causar superaquecimento corporal, comprometendo o metabolismo energético. Para evitar esses problemas, a reposição de água e eletrólitos deve ser feita regularmente ao longo do percurso.
Hidratação antes da prova
A preparação começa horas antes da competição. De acordo com Luciano Bruno, diretor científico da Cycles Nutrition, o recomendado é ingerir cerca de 500 mL de água duas horas antes da largada. Nesse período, também podem ser utilizados vasodilatadores naturais, como beterraba em pó e aminoácidos como arginina e citrulina, que ajudam a manter a glicemia estável durante o esforço.
Meia hora antes da prova, a ingestão de mais 200 mL de água contribui para a hidratação prévia adequada.
Suplementos ergogênicos, como beta-alanina, cafeína e extratos de guaraná, também podem ser consumidos 30 minutos antes da prova para melhorar o desempenho.
Durante a corrida: reposição constante
Para evitar a desidratação e a perda de eletrólitos, a orientação do especialista é ingerir entre 150 e 200 mL de água com eletrólitos a cada 15 a 20 minutos de prova. Essa reposição constante evita quedas na performance e reduz o risco de complicações metabólicas.
Recuperação pós-prova
Após a corrida, a hidratação deve continuar. A recomendação é ingerir 1,5 litro de líquidos com eletrólitos para cada quilo de peso corporal perdido. Esse processo ajuda na recuperação muscular e na reidratação do organismo.
O profissional destaca que além da água, a suplementação com aminoácidos, colágeno tipo II e nutrientes como MSM e ácido hialurônico pode auxiliar na recuperação articular. Para a recuperação muscular, o consumo de proteínas em pó (como whey protein ou proteínas vegetais) associadas à creatina e carboidratos naturais, como frutas ou água de coco, ajuda no reparo muscular eficiente.
A hidratação correta antes, durante e depois da corrida é um fator essencial para um bom desempenho e recuperação, garantindo segurança e bem-estar ao atleta.
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