Qualquer quantidade de treino de força traz benefício, aponta consenso

Manter uma rotina eficaz de treino de força pode ser mais simples e acessível do que se imagina. Após 17 anos, o American College of Sports Medicine, dos Estados Unidos, publicou novas diretrizes reforçando que qualquer quantidade de treino resistido é suficiente para gerar ganhos importantes de saúde, independentemente da idade.

O documento foi elaborado com base na análise de 137 revisões sistemáticas envolvendo mais de 30 mil participantes, e aponta que sair do sedentarismo para algum nível de treino de força já melhora força muscular, massa magra, potência e até funções do dia a dia, como equilíbrio e mobilidade.

Na prática, significa que não é preciso seguir um protocolo rígido de treinamento ou passar horas na academia. "Quando a gente fala em treino resistido, o recomendado é fazer um estímulo semanal com uma frequência de duas vezes por semana, trabalhando os principais grupos musculares. Mas não é preciso estipular um tempo mínimo, o essencial é se movimentar", reforça a profissional de educação física Carla Montenegro, do Espaço Einstein de Esporte e Reabilitação, do Einstein Hospital Israelita.

O chamado treino resistido inclui qualquer atividade em que o corpo precise vencer uma resistência e vai muito além da musculação tradicional. "Pode ser o peso do próprio corpo, pode incluir uso de halteres, elásticos ou até movimentos do dia a dia. Levantar-se da cadeira, por exemplo, já é um tipo de exercício de força", ilustra Montenegro.

Menos regras, mais consistência

Durante décadas, a prescrição de treino se baseava em modelos considerados ideais, com número exato de séries, repetições e cargas. As novas diretrizes dos EUA flexibilizam essa ideia e reforçam que, embora essas variáveis sejam importantes, o principal objetivo para a maioria dos adultos deve ser a constância. "O grande segredo é a manutenção da regularidade. Quando a gente tira essa ideia de 'treino mínimo ideal', facilita para que as pessoas encaixem a atividade na rotina. Eu sempre digo aos alunos que treino bom é treino feito", afirma a especialista.

Essa mudança também ajuda a derrubar um mito da musculação: a necessidade de treinar até a falha muscular. O documento indica que levar o músculo à falha não é essencial para obter resultados e isso pode até afastar iniciantes. "Muitas pessoas não conseguiam treinar até a falha e desistiam. Quando mostramos que isso não é obrigatório, a gente populariza o treino e amplia o acesso", avalia Carla Montenegro.

Outro ponto importante das diretrizes é determinar que os ganhos não dependem de equipamentos sofisticados: exercícios com peso corporal, elásticos ou feitos em casa também são eficazes, desde que haja algum nível de sobrecarga. Apesar disso, a indicação é sempre individual, já que um mesmo exercício pode ser leve para uma pessoa e intenso para outra. O ideal é ter a orientação de um profissional de educação física para ajustar carga e exercícios.

Além disso, o documento reforça que todo movimento conta. Interromper o tempo sentado ao longo do dia e adotar estratégias como usar escadas ou caminhar mais também contribui para a saúde. "Sair do sedentarismo está associado à redução do risco de doenças como diabetes, hipertensão e problemas cardiovasculares. Ao prescrever um treino, a gente precisa olhar para o estilo de vida dessa pessoa", afirma a especialista do Einstein.

O treino de força também é essencial para um envelhecimento saudável. A perda de massa muscular começa por volta dos 30 anos e tende a se intensificar com o tempo, afetando diretamente a autonomia e a funcionalidade. Não há idade ideal para começar: mesmo quem não busca ganhar músculo deve treinar para minimizar a perda natural.

"A força muscular é o que garante nossa independência para atividades básicas, como se vestir, tomar banho ou fazer compras. O treino ajuda não só a preservar a massa muscular, mas também a melhorar equilíbrio, mobilidade e prevenir quedas", afirma Montenegro. Para começar, busque atividades que deem prazer e entenda que pouco é melhor do que nada. "Se consigo fazer 30 minutos uma vez por semana, já é um começo", conclui a especialista do Einstein.