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Qual o melhor horário para se exercitar?

Podemos treinar nosso corpo para atingir o pico do desempenho físico em diferentes horários do dia?

11 fev 2024 - 11h56
(atualizado em 12/2/2024 às 10h17)
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Podemos treinar nosso corpo para atingir o pico do desempenho físico em diferentes horários do dia?
Podemos treinar nosso corpo para atingir o pico do desempenho físico em diferentes horários do dia?
Foto: Getty Images / BBC News Brasil

Em julho e agosto, os principais atletas do mundo irão se reunir em Paris, na França, em busca do maior prêmio esportivo do planeta: a medalha de ouro dos Jogos Olímpicos.

As pessoas que esperam ter uma oportunidade de quebrar recordes e entrar nos anais da história do esporte talvez precisem dar uma olhada no relógio antes de tomar seu lugar na linha de partida. E um estudo científico indica que isso é especialmente válido para os nadadores.

Em pelo menos quatro Jogos Olímpicos recentes — Atenas (2004); Pequim (2008); Londres (2012) e no Rio de Janeiro (2016) —, os tempos registrados pelos 144 vencedores de medalhas na natação eram melhores quando a competição ocorria no final da tarde - especificamente, perto das 17h12.

O estudo faz parte das evidências cada vez maiores de que o desempenho físico do ser humano é afetado pela hora do dia.

E esse fenômeno não afeta apenas os medalhistas olímpicos. Ciclistas amadores também fazem seus melhores tempos em treinos no início da noite.

Os esportes de resistência são particularmente suscetíveis aos efeitos da hora do dia. Neles, o desempenho quase sempre atinge seu pico entre 16 e 20 horas. E a hora do dia também parece influenciar o exercício de homens e mulheres de forma diferente.

E se sua agenda indicar que você só tem tempo para se exercitar às sete da manhã? Bem, existem indicações que pode ser possível alterar o seu horário de pico de desempenho esportivo.

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As diferenças na forma em que nossos corpos reagem à atividade física são causadas pelo ritmo circadiano - o relógio molecular do corpo, responsável por regular comportamentos como o sono e o apetite ao longo das 24 horas do dia.

Um relógio central cerebral, localizado no hipotálamo, reage à exposição à luz por meio de sinais do nervo óptico.

Esse marca-passo circadiano é conhecido como núcleo supraquiasmático. Ele envia sinais para os relógios periféricos de outros órgãos, do tecido muscular e do tecido adiposo, mantendo todo o corpo em sincronia.

Mas esses relógios periféricos podem ser ajustados por outras indicações, como ocorre quando comemos ou realizamos certas atividades.

É desta forma que o "relógio dos músculos esqueléticos" reage aos exercícios. Por isso, podemos sintonizá-lo, praticando exercícios regularmente em horários diferentes.

No entanto, da mesma forma que este procedimento pode afetar o desempenho, ele pode também alterar o efeito dos exercícios sobre a nossa saúde.

A professora de educação física Juleen Zierath, do Instituto Karolinska, na Suécia, pesquisa a interação entre os exercícios e o sistema circadiano. Ela e seus colegas descobriram que os camundongos que se exercitam pela manhã queimam mais gordura.

As descobertas de Zierath indicam que a atividade física realizada em um momento ideal do dia pode maximizar os benefícios à saúde de indivíduos com doenças metabólicas, como diabetes tipo 2 e obesidade.

"Todos concordam que é bom fazer exercícios, independentemente do horário do dia, mas talvez seja possível controlar os resultados metabólicos com base no horário em que você se exercita", explica Zierath.

Suas descobertas refletem um estudo recente em seres humanos, que demonstrou que manter um regime de exercícios por uma hora, um dia por semana, incluindo musculação, treinamento intervalado de alta intensidade, alongamentos e resistência, pode reduzir a gordura abdominal e a pressão sanguínea das mulheres. Mas o interessante é que, quando as mulheres praticam os mesmos exercícios à noite, eles aumentam o seu desempenho muscular.

Para os homens, o exercício no início da noite ajuda a reduzir a pressão arterial e estimula a decomposição da gordura do corpo.

Mas as pesquisas nesta área ainda estão evoluindo. Análises recentes de estudos anteriores sugerem que estas evidências sobre as vantagens do efeito da hora do dia sobre o desempenho ou os benefícios à saúde dos exercícios são um tanto inconclusivas.

O desempenho de práticas esportivas que exigem força, como o halterofilismo, pode ser melhor à noite do que pela manhã
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Foto: Getty Images / BBC News Brasil

Um dos motivos, quase com certeza, reside nas diferenças existentes entre os indivíduos.

O horário do pico do desempenho esportivo, por exemplo, é diferente entre indivíduos com cronotipo matutino e vespertino - também conhecidos como madrugadores e notívagos.

"Existem variações de horário nos nossos relógios", explica a fisiologista Karyn Esser, da Universidade da Flórida em Gainesville, nos Estados Unidos.

Segundo ela, "os madrugadores têm um relógio que provavelmente corre um pouco menos de 24 horas e os notívagos provavelmente têm um relógio que corre um pouco mais de 24 horas."

Mas, se você achar que seu ritmo circadiano não permite que você tenha seu melhor desempenho nos horários em que você está disponível, os exercícios podem ajudar a "reajustar" o seu relógio muscular.

Um grupo de pesquisadores liderado por Esser concluiu que o treinamento sistemático de camundongos com corridas de resistência pela manhã pode fazer com que os corpos dos roedores se adaptem ao novo regime de exercícios.

A atividade física aparentemente adianta o horário dos relógios moleculares dos seus músculos esqueléticos e tecidos pulmonares.

Nadar de manhã pode ser refrescante, mas provavelmente você só irá estabelecer novos recordes se nadar no final da tarde, segundo as estatísticas dos últimos Jogos Olímpicos
Nadar de manhã pode ser refrescante, mas provavelmente você só irá estabelecer novos recordes se nadar no final da tarde, segundo as estatísticas dos últimos Jogos Olímpicos
Foto: Getty Images / BBC News Brasil

O estudo mais recente da equipe aguarda publicação em revistas científicas analisadas por pares. Ele concluiu que a magnitude da adaptação do desempenho foi maior em camundongos treinados pela manhã, em comparação com os que se exercitaram à tarde.

E, após seis semanas de treinamento, os camundongos treinados de manhã e à tarde atingiram o mesmo desempenho máximo de resistência.

Os pesquisadores indicam que, se forem encontrados efeitos similares em seres humanos, os atletas talvez possam recalibrar seus "relógios musculares" internos com o treinamento correto.

Evidências preliminares demonstram que a atividade física pode alterar o ritmo circadiano dos seres humanos. Isso pode ajudar as pessoas a se ajustarem a turnos de trabalho específicos ou a diferentes fusos horários.

"A simples noção aqui é que os relógios dos nossos músculos, na verdade, estão prestando atenção no horário em que fazemos exercícios", explica Esser.

A chave do processo parece ser a rotina. O nosso corpo se adapta melhor aos exercícios quando eles são praticados regularmente no mesmo horário do dia.

"Se você for um cidadão comum ou mesmo um atleta de elite e pretende competir, você deve tentar treinar especificamente para o dia da corrida", orienta Zierath. "Programe os seus períodos de treino para que eles sejam consistentes com o horário em que você irá precisar competir ou apresentar seu melhor desempenho."

A maioria dos pesquisadores certamente indica que a atividade física é benéfica em qualquer horário. Mas, se você encontrar um momento que funcione e passar a adotá-lo, o seu corpo pode simplesmente se adaptar para oferecer uma vantagem adicional.

Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Future.

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