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Periodização de treino: como dividir o trabalho muscular durante a semana

Ter um plano bem elaborado na academia pode acelerar a conquista de resultados e evitar lesões

4 jul 2022 - 12h35
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Periodização de treino
Periodização de treino
Foto: Shutterstock / Sport Life

A periodização de treino é fundamental para que você consiga conquistar seus objetivos dentro da academia. Seja para ganhar massa muscular ou emagrecer, é importante que a estratégia esteja bem definida desde o início do processo.

Ir para academia sem saber ao certo o que fazer é um erro grave, que pode desencadear uma série de problemas a seguir. Por isso, a periodização vai muito além de dividir os treinos durante a semana. É importante que você saiba, por exemplo, qual a melhor estratégia para seu atual objetivo e necessidade.

Quer fortalecer algum músculo específico? Melhorar a execução dos exercícios? Emagrecer? Aumentar a força em geral? Todos esses aspectos devem fazer parte da sua periodização de treino, para que eles sejam trabalhados de maneira eficiente e mais isolada durante um determinado momento.

Mas, para facilitar o caminho de quem pretende ganhar massa muscular por igual, o químico, educador físico e atleta profissional IFBB, Renato Cariani, em seu canal no Youtube, descreveu um exemplo de como ele costuma dividir os treinos durante a semana. Confira:

Segunda-feira - Peitoral

O clássico treino de peito. Recomendado também por ser um músculo que a maioria das pessoas gosta de treinar. Serve como um incentivo para começar a semana fazendo alguma atividade agradável.

Terça-feira - Quadríceps

No dia seguinte a recomendação de Cariani é optar pela parte frontal dos membros inferiores. "Para dar um descanso para os músculos auxiliares e estabilizadores que trabalharam no treino de peitoral eu faço quadríceps. Sem posterior de coxa, somente a parte da frente das pernas", explica.

Quarta-feira - Costas

Mantendo uma estratégia de descansar o músculo trabalhado no dia anterior, o especialista recomenda que - nessa divisão de treino - o foco volte para o tronco. "Quarta-feira retornamos para membros superiores. Dessa vez, fazendo costas. Todas as costas: dorsais, trapézio ascendente, trapézio descendente e paravertebrais. Treinando costas como um todo", conta Cariani.

Quinta-feira - Ombros e femorais

Após treinar três grandes músculos do corpo, de forma isolada, chega a hora de trabalhar as porções menores. Aqui, Cariani conta que é possível conjugar mais de um grupamento muscular. "Ombro, um músculo menor, que eu posso associar com femorais, que é a parte posterior da coxa".

Sexta-feira - Braços e panturrilhas

Seguindo o mesmo princípio de treinar vários músculos pequenos no mesmo dia, na sexta-feira a indicação é trabalhar três regiões. "Bíceps, tríceps e panturrilha. Uma ótima divisão, que vai economizar energia e vai permitir que você realize um treino muito forte de braços", explica Cariani.

Importante. Vale lembrar, no entanto, que essa divisão de treinos descrita por Cariani é apenas um exemplo da aplicação semanal de treino. A periodização de treino ideal para você vai depender de aspectos, condições e objetivos individuais.

É possível e saudável trocar a ordem, tipo de treino e até mesmo quais músculos trabalhar no mesmo dia. Para isso, a orientação é buscar ajuda do professor da academia, para que ele consiga traçar a melhor estratégia. "A única coisa que você precisa ficar ligado é permitir pelo menos três a quatro dias de descanso entre um treino e outro do mesmo músculo", finaliza o especialista.

Sport Life
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