Dia Mundial do Veganismo: 5 dicas para montar um prato vegano equilibrado
Grãos, feijões, lentilha, tofu e sementes podem fazer parte de diferentes combinações para quem deseja variar o cardápio e garantir uma boa oferta de nutrientes no dia a dia
No Dia Mundial do Veganismo, a nutricionista Patricia Ziviani ensina como compor refeições vegetais equilibradas e saborosas por meio do planejamento. Um prato completo deve unir carboidratos, leguminosas, hortaliças e gorduras boas, variando opções proteicas como tofu e soja com técnicas culinárias ricas em temperos. A especialista reforça que a dieta deve ir além de vegetais crus, exigindo atenção e suporte profissional para nutrientes essenciais, especialmente a vitamina B12 e o ferro.
Celebrado em 1º de novembro, o Dia Mundial do Veganismo foi criado em 1994 e convida a sociedade a refletir sobre escolhas que evitam a exploração animal. Na alimentação, isso significa excluir carnes, ovos, leite, mel e seus derivados, sem abrir mão da variedade, do sabor e do equilíbrio nutricional.
Embora o veganismo seja frequentemente associado apenas a folhas, frutas e hortaliças, uma refeição completa pode reunir diversos grupos alimentares. "A base de uma alimentação vegana equilibrada é o planejamento. Quando cereais, leguminosas, hortaliças, frutas, sementes e boas fontes de gordura aparecem de forma variada na rotina, é possível construir refeições completas, acessíveis e prazerosas", explica Patricia Ziviani, professora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera.
A seguir, a especialista mostra como transformar ingredientes do dia a dia em pratos nutritivos e ir além da ideia de que a cozinha vegana se resume a vegetais crus. Confira as orientações!
1. Comece pela estrutura do prato
Uma montagem prática inclui uma fonte de carboidrato, uma leguminosa, hortaliças variadas e uma fonte de gordura. Arroz com feijão, legumes assados e molho de tahine é um exemplo simples. Outras combinações possíveis são cuscuz com grão-de-bico, quinoa com lentilha ou batata com ervilha.
Dica de preparo: cozinhe uma porção maior de feijão, lentilha ou grão-de-bico, congele em pequenas quantidades e use durante a semana em ensopados, saladas mornas, recheios e pastas.
2. Explore proteínas além do feijão
Tofu, tempeh, proteína texturizada de soja e seitan ampliam as possibilidades do cardápio. O tofu pode ser grelhado, mexido com cúrcuma, assado ou batido em molhos. A proteína de soja funciona em recheios, almôndegas, escondidinhos e preparações semelhantes à carne moída.
Dica de preparo: use marinadas com limão, alho, ervas, páprica, cominho ou shoyu para realçar o sabor. Prensar o tofu antes de temperar ajuda a retirar o excesso de água e melhora a textura ao grelhar.
3. Varie também no café da manhã e nos lanches
Aveia preparada com bebida vegetal fortificada, frutas e sementes; pão com homus; tapioca com tofu mexido; iogurte vegetal com granola; e vitaminas com pasta de amendoim são opções que vão além das frutas isoladas e ajudam a compor refeições mais consistentes.
Dica de preparo: deixe a aveia de molho durante a noite ou prepare pastas de leguminosas com antecedência para ganhar tempo pela manhã.
4. Use técnicas culinárias para construir sabor
Assar, grelhar, dourar e refogar modificam aroma e textura. Cogumelos, berinjela, abóbora, milho, palmito, jaca verde, castanhas e coco podem integrar risotos, moquecas, tortas, massas, sanduíches e ensopados. Ervas, especiarias, limão, vinagre, missô e levedura nutricional ajudam a criar diferentes perfis de sabor.
Dica de preparo: asse uma porção de legumes e prepare um molho à base de tahine, castanhas ou tofu. Esses componentes podem ser usados em bowls, massas e sanduíches ao longo da semana.
5. Observe nutrientes que exigem atenção
A vitamina B12 merece acompanhamento específico, pois não é fornecida de maneira ampla por alimentos vegetais não fortificados. Ferro, cálcio, zinco, vitamina D, ômega-3 e proteínas também precisam ser contemplados conforme as necessidades individuais. Leguminosas, tofu, sementes, castanhas, verduras verde-escuras e produtos fortificados podem contribuir para essa oferta.
A nutricionista destaca que pessoas que buscam seguir esse estilo de vida precisam de acompanhamento com profissional competente para suprir todas as demandas nutricionais e evitar deficiências.
Dica de preparo: combine feijões e outras leguminosas com fontes de vitamina C, como laranja, acerola, goiaba, limão, tomate ou pimentão, para favorecer o aproveitamento do ferro da refeição.
Por Luana Figueiredo
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