Creatina é indicada para todos? O que a ciência realmente diz
Antes associada apenas à musculação, a creatina passou a ser estudada para diferentes públicos, incluindo idosos, mulheres e praticantes de atividade física recreativa
Nos últimos anos, poucos suplementos ganharam tanta popularidade quanto a creatina. Antes ligada principalmente ao universo da musculação e do alto rendimento esportivo, ela passou a ser assunto frequente em consultórios, academias e discussões sobre saúde e envelhecimento saudável.
Mas diante de tanta popularidade, surge uma dúvida comum: afinal, a creatina é indicada para todo mundo?
Segundo a nutricionista clínica e esportiva Ana Camila Mininel Liberador, membro da American Nutrition Association (ANA), da American Society of Nutrition (ASN) e da Academy of Nutrition and Dietetics, a resposta exige uma análise baseada em evidências científicas.
O que é a creatina?
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo a partir de aminoácidos. Ela também pode ser obtida por meio da alimentação, principalmente através do consumo de carnes e peixes.
Sua principal função é auxiliar na produção rápida de energia durante atividades físicas de alta intensidade e curta duração.
No entanto, os estudos realizados nas últimas décadas mostram que os benefícios da creatina vão além do desempenho esportivo.
Por que a creatina ficou tão popular?
Durante muito tempo, a suplementação foi associada apenas ao ganho de massa muscular. Hoje, essa visão mudou.
Mais de mil estudos já avaliaram os efeitos da creatina em diferentes grupos populacionais, incluindo atletas, idosos, mulheres, adolescentes e pessoas com necessidades específicas de saúde.
Segundo Ana Camila, o consenso das principais entidades científicas internacionais aponta que a creatina é segura quando utilizada dentro das recomendações adequadas.
Além disso, os estudos demonstram benefícios consistentes relacionados à:
- Força muscular.
- Potência física.
- Preservação da massa magra.
- Recuperação muscular.
- Desempenho em exercícios de alta intensidade.
Idosos também podem se beneficiar
Um dos grupos que mais tem despertado interesse dos pesquisadores é o de pessoas idosas.
Segundo a nutricionista, a suplementação associada ao treinamento de força pode ajudar na preservação da massa muscular, na mobilidade e na manutenção da independência funcional.
Esse benefício ganha importância diante do aumento dos casos de sarcopenia, condição caracterizada pela perda progressiva de massa e força muscular ao longo do envelhecimento.
E as mulheres?
As mulheres também podem apresentar bons resultados com a suplementação.
O tema tem recebido atenção especial em fases como menopausa e pós-menopausa, períodos em que as alterações hormonais podem favorecer a perda de massa muscular.
Nesses casos, a creatina pode funcionar como uma estratégia complementar para ajudar na manutenção da força e da composição corporal quando associada a hábitos saudáveis.
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Vegetarianos e veganos respondem melhor?
Segundo os estudos, muitas vezes sim.
Como a creatina é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, vegetarianos e veganos costumam apresentar estoques corporais menores da substância.
Por isso, os efeitos da suplementação podem ser ainda mais perceptíveis nesse grupo.
Creatina faz mal para os rins?
Esse é um dos mitos mais comuns envolvendo o suplemento.
De acordo com Ana Camila, diversas revisões científicas demonstraram que a creatina não causa danos aos rins em indivíduos saudáveis quando utilizada corretamente.
A confusão ocorre porque a suplementação pode aumentar os níveis de creatinina no sangue, marcador frequentemente utilizado para avaliar a função renal.
No entanto, esse aumento não significa necessariamente que exista algum comprometimento dos rins.
Ainda assim, pessoas que possuem doença renal diagnosticada devem buscar orientação médica antes de iniciar qualquer protocolo de suplementação.
Qual é a dose recomendada?
Atualmente, a recomendação mais comum envolve o consumo diário de 3 a 5 gramas de creatina.
A chamada "fase de saturação", que utiliza doses elevadas nos primeiros dias, tornou-se opcional e não é considerada necessária para a maioria das pessoas.
Além da suplementação, especialistas reforçam a importância de manter uma alimentação equilibrada e uma boa ingestão de líquidos.
Então todo mundo deveria tomar creatina?
Não necessariamente.
Embora seja considerada segura e respaldada por um amplo volume de evidências científicas, a suplementação deve levar em conta as necessidades individuais, o estilo de vida e os objetivos de cada pessoa.
Para indivíduos sedentários, sem demandas específicas relacionadas ao desempenho físico ou à preservação da massa muscular, os benefícios podem ser menos expressivos.
Por outro lado, praticantes de atividade física, idosos, mulheres em determinadas fases da vida, vegetarianos e pessoas interessadas na manutenção da saúde muscular encontram na creatina uma das estratégias nutricionais mais estudadas e bem fundamentadas pela ciência.
Mais do que uma tendência passageira, o suplemento passou a ocupar espaço em discussões sobre saúde, funcionalidade e qualidade de vida, consolidando-se como uma das intervenções nutricionais mais pesquisadas da atualidade.
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