Como evitar canelite: tênis certo, carga e fortalecimento

Tênis certo, carga e fortalecimento 

Evitar canelite é um dos principais desafios de quem corre, caminha ou pratica esportes de impacto. A dor na canela costuma surgir quando o corpo recebe mais impacto do que consegue absorver.

O que acontece é que, na maioria dos casos, o problema pode ser prevenido com ajustes simples na rotina.

Escolher bem o tênis, respeitar a progressão do treino e investir em fortalecimento faz toda a diferença.

O papel do tênis na prevenção da canelite

O calçado é um dos fatores mais importantes para evitar canelite. Um tênis inadequado aumenta o impacto repetitivo sobre a tíbia e favorece inflamações.

Ao escolher o modelo, vale observar:

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• Amortecimento compatível com seu peso e ritmo

• Estabilidade adequada para o tipo de pisada

• Solado em bom estado, sem desgaste excessivo

• Indicação correta para o tipo de treino praticado

Tênis muito gastos ou inadequados para corrida aumentam o risco de sobrecarga na canela.

Progressão de carga: o erro mais comum

Um dos principais motivos da canelite é o aumento rápido demais da carga de treino. O corpo precisa de tempo para se adaptar ao impacto.

Boas práticas para evitar o problema incluem:

• Aumentar distância ou intensidade de forma gradual

• Evitar mudanças bruscas no volume semanal

• Alternar treinos leves e intensos

• Inserir dias de descanso na rotina

Mais treino nem sempre significa melhor resultado. A progressão consciente protege o corpo e melhora o desempenho.

Fortalecimento é parte do treino, não complemento

Músculos fracos absorvem menos impacto. Isso sobrecarrega a canela e favorece o surgimento da canelite.

O fortalecimento deve focar principalmente em:

• Panturrilhas

• Tibial anterior

• Glúteos

• Core

Esses grupos musculares ajudam a estabilizar o corpo e reduzem a carga direta sobre a tíbia durante a corrida.

Alongamento e mobilidade ajudam na prevenção

Alongar antes e depois do treino melhora a flexibilidade muscular e reduz tensões acumuladas. A mobilidade adequada permite melhor absorção do impacto e movimentos mais eficientes.

Atenção ao tipo de superfície

Correr sempre em superfícies muito rígidas, como asfalto ou concreto, aumenta o estresse na canela. Sempre que possível, vale alternar:

• Asfalto

• Terra batida

• Grama

• Esteira

Essa variação reduz a sobrecarga repetitiva no mesmo ponto.

Ouça os sinais do corpo

Dor persistente na canela não deve ser ignorada. Ao primeiro sinal de incômodo:

• Reduza a carga de impacto

• Dê prioridade ao fortalecimento

• Avalie o estado do tênis

• Considere dias de descanso ativo

Agir cedo evita que a canelite evolua e afaste você dos treinos por longos períodos.

Treinar sem dor é possível

Evitar canelite não exige soluções complexas. Pequenos ajustes na escolha do tênis, na progressão do treino e no fortalecimento muscular já reduzem significativamente o risco de lesão.

Respeitar o corpo faz parte do processo de evolução no esporte.

Veja também:

• Canelite: causas comuns e como prevenir essa dor na canela

• Artrose: estimular movimentos diminui dores e fortalece as articulações